Рацион белковой диеты для набора мышечной массы

Диета для набора мышечной массы

Чтобы обозначить мышечный рельеф, мало просто поднимать штангу в зале. Без грамотно составленного меню здесь не обойтись. Это правило известно всем профессиональным спортсменам, время от времени вынужденным прибегать к диетам. Но, если диета для похудения основана на понижении калорийности рациона и простом отказе от вредных продуктов, то при ориентации на мышцы дело обстоит несколько сложнее.

Названий подобная система питания имеет несколько, но одно из них наиболее точно передает суть: белковая диета для набора мышечной массы. И, как сразу становится ясно, центральным звеном в подобной методике становится пища, богатая белками. Но не все так просто, как может показаться на первый взгляд. Если бездумно выбросить из рациона все жиры и углеводы, с утра до ночи уплетать только мясо и пить воду, конечно, мышцы обозначатся. Но велик шанс «бонусом» заработать и кетоацидоз – нарушение углеводного обмена и избыток кетоновых тел в крови.

Именно поэтому неоднозначно мнение специалистов относительно «сушки» и ей подобных систем, основанных на увеличении доли белка и понижении двух других компонентов – углеводов и жиров. С диетой для набора мышечной массы следует соблюдать предельную осторожность, а перед тем, как следовать ее правилам, необходимо проконсультироваться с медицинским специалистом на наличие противопоказаний.

Ключевые принципы диеты для набора сухой мышечной массы

Итак, как и любая другая методика похудения, нацеленная на то, чтобы на пути к достижению результата не пошатнуть и без того обычно не идеальное здоровье, белковая диета для набора мышечной массы предполагает шестиразовое питание. А вот вопрос порций уже выбирается самостоятельно, в зависимости от того, насколько интенсивны тренировки, а также, сколь явно должны быть выражены мышцы.

Если требуется просто сжечь жировую прослойку, «подсушиться», и обозначить рельеф, достаточно будет небольших, не перегружающих поджелудочную железу, порций. Кушать ровно до того момента, когда чувство голода пропадает. Но не наедаться до отвала, когда хочется полежать еще часа два, пока все уляжется.

Если важен значительный рост мышц, то порции увеличиваются, но в разумных пределах. Причем, это возрастание количества пищи на тарелке относится лишь к белковым продуктам, а не ко всему подряд.

Питьевой режим важно соблюдать даже во время диеты для набора сухой мышечной массы. Вопреки слову «сушка», суточное количество жидкости урезать никто не требует. Напротив, спортсменам в особенности этого делать нельзя. Объем употребляемой за день воды должен составлять 2,5-3 л. А вот кофе, газированные напитки, сладкие соки и им подобные жидкости исключаются.

Еще один важный момент, который известен и понятен не всем: белковая диета подразумевает запрет на жиры, но не на углеводы. Доля последних, конечно, снижается, но не до нуля. Помимо белка, организм обязательно следует обогащать и витаминами, и минералами, которые получить можно только из растительной пищи. Единственное, что их соотношение с белковой пищей должно составлять 3 к 7: 30% углеводов, 70% белка.

Чем заполнить меню диеты для набора мышечной массы?

Следует подробно рассмотреть продовольственную корзину человека, приступающего к диете для набора мышечной массы. Меню на день каждый способен составить при знании списка продуктов сам. Но все же в конце статьи будут приведены некие рекомендации по данному вопросу. А для начала, главный момент: что можно и что нельзя употреблять во время сушки.

Основной рацион будут составлять:

  • Нежирный творог (в идеале – вообще обезжиренный).
  • Отварные яичные белки или же паровой белковый омлет.
  • Филе курицы или индейки – грудка, очищенная от кожи и костей.
  • Рыба низкой жирности, а также мясо кальмара.
  • Бобовая группа продуктов.
  • Орехи.

Эти продукты – основа меню диеты для набора мышечной массы. В каждом приеме пищи они занимают 70% тарелки, а вечером и все 100%. Но, конечно же, не ими одними сыт будет спортсмен. А потому есть к ним растительное дополнение:

  • Гречневая каша на воде без соли, овсяная каша.
  • Нежирные мясные и рыбные супы, а также овощные.
  • Кефир, в основном попадающий в ужин.
  • Зелень, фрукты и овощи. Исключен картофель и виноград, ограничение на хурму, груши, бананы. Предпочтение отдается несладким вариантам: яблоки, сливы, цитрусовые. Среди овощей – морковь, огурцы, помидоры, капуста, перец.

Правила приготовления пищи просты: никакой жарки в масле, запекания с животными жирами. Варка, тушение или пропаривание. Морковный салат разрешено сдобрить чайной ложкой оливкового масла, поскольку данный овощ требует для максимального усвоения жир.

Хлебобулочные и мучные изделия находятся под запретом, сладости, бесспорно, тоже. Острая и соленая пища выбрасывается из рациона, в сторону копченых колбас и сыров не смотреть. В качестве исключения допустимо заменить кефир натуральным греческим йогуртом с минимальным процентом содержания жира.

Отдельно требуется упомянуть момент распределения порций в течение суток, поскольку это один из главных ключей к успеху. В отличие от схемы для похудения, при увеличении объема мышечной массы, до и после тренировки кушать нужно. Но делать это правильно.

Основная часть пищи – 70% — приходится на первую половину дня: завтрак, ланч и обед. А также на полдник, если он до 16 часов. Затем следует такая схема:

  • Перед тренировкой съедается белок и немного круп: гречневая, овсяная, рисовая. Происходит это за полтора-два часа до начала занятия.
  • После тренировки употребляется углеводно-белковый коктейль, а затем следует белковый ужин, изредка дополняемый кефиром и сладким фруктом.

Суточная калорийность рациона должна доходить до 2800 ккал, но не сразу, а постепенно. К существующему показателю ежедневно прибавлять не более чем по 200-300 ккал. Это оптимальные изменения, не несущие вреда организму.

И, конечно же, стоит помнить о главном: диета для набора мышечной массы – не пожизненная система питания. Ее рекомендуется придерживаться не дольше месяца, после чего перейти на привычное соотношение БЖУ. Постепенно вводить в рацион макаронные изделия и хлеб, остальные фрукты и овощи. И только спустя неделю, если очень хочется, можно будет изредка включать в меню сладкое или мучное, а также жареные блюда.

100diet.net

Питание для набора мышечной массы

Чтобы увеличить объем мускулатуры, недостаточно регулярно тренироваться. Питание, помогающее набрать мышечную массу, отличает увеличенный объем, качество и разнообразие рациона. Интенсивные, регулярные, методически верные тренировки при недостаточном поступлении калорий не дают результата.

Правила питания для увеличения объема мускулатуры

Для роста мышечной массы необходимо, чтобы потребление белков, углеводов, жиров превышало расход организмом энергии.

Белки важны для роста тканей. При их нехватке не происходит набора мышечной массы, увеличения силы. Качественный белок содержат мясо, рыба, птица, яйца, молочные продукты. Суточная потребность в белке составляет 1.3г на 1 кг массы тела. При занятиях спортом потребность увеличивается до 2-4г на 1кг массы тела.

Углеводы являются источником энергии, они необходимы для усвоения белковой пищи. Простые разновидности углеводов усваиваются быстро (сахар, фрукты), сложные углеводы сгорают медленнее (овощи, крупы, бобовые, орехи). Рекомендуемая доля простых углеводов должна составлять 35%, сложных – 65%.

Жиры необходимы для производства некоторых гормонов при наборе мышечной массы, они дают энергию в ходе продолжительных физических нагрузках. Полезный организму жир содержат молочные продукты, растительные масла. Оптимальным считается поступление 65-70% животных жиров и 30-35% жиров растительного происхождения.

В начале занятий при традиционном 3-4 разовом питании рост мышц может составлять 3-5кг в месяц. Но через некоторое время рост приостанавливается. Зачастую причиной оказывается нехватка пищи – ведь масса тела увеличилась, и потому для дальнейшего роста мускулатуры требуется больше белковых строительных материалов, больше энергии в виде углеводов и жиров.

Человеческий организм физиологически не способен усвоить за раз больше 30г белка. Увеличение объема порций вызовет растяжение желудка, переедание и вздутие в животе. Чтобы оставить приемлемым объем порций, придется увеличить количество приемов пищи, постепенно доведя его до 5-6 раз в день.

Программа питания должна соответствовать интенсивности тренировок для набора мышечной массы. Прежде всего, стоит увеличить поступление белка до 2г на 1кг массы тела, что обязательно повысит калорийность рациона питания.

Оптимальным считается рацион, в котором на одну часть белков приходится три части углеводов. Допускается употребление углеводов с высоким гликемическим индексом (мед, мороженое).

Усвоенные организмом углеводы превращаются в гликоген, он содержится в печени и мышцах. В ходе тренировки запасы гликогена интенсивно расходуются. Когда они заканчиваются, организм начинает получать энергию, расщепляя мышечные белковые молекулы, отчего мускулатура теряет в объеме.

Чтобы избежать этого, в течение 30 минут после тренировки стоит принять углеводы из расчета 1.5г углеводов на каждый килограмм массы тела – например, выпить натуральный фруктовый сок. Еще через 2 часа съесть углеводы – например, макароны. Данная мера увеличивает скорость накопления гликогена в мышцах, помогает их быстро восстановить. При интенсивных занятиях спортом рекомендуется употреблять от 6 до 10г углеводов на кг массы тела каждый день.

Набору мышечной массы способствует возмещение потерь жидкости вместе с потом. До и после тренировки необходимо взвешиваться. На каждый потерянный килограмм после завершения упражнений следует выпивать до 1.5л жидкости, что ускоряет процесс восстановления.

Во время сна организм получает энергию путем разрушения клеток мускулатуры. Переход от сна к бодрствованию утром увеличивает расход энергии. Чтобы тренировка прошлого дня не оказалась напрасной, организму необходим плотный завтрак.

Рацион питания для увеличения мышечной массы

Помимо достаточного поступления белков, жиров и углеводов, рацион питания должен содержать витамины и микроэлементы. В натуральном и легко усвояемом виде их больше всего в овощах и фруктах.

  • Витамин А. Укрепляет кости, зубы, улучшает состояние кожи. Его содержат морковь, помидоры, рыба, печень.
  • Витамины группы В. Необходимы для процессов метаболизма, быстрого восстановления тканей после тренировок. Содержатся в рыбе, злаковых, орехах, бобовых, листовых зеленых овощах, кукурузе.
  • Витамин С. Участвует в синтезе новых тканей, гормонов, укрепляет кровеносные сосуды, способствует скорейшему заживлению. Его много в цитрусовых, яблоках, клубнике, капусте.
  • Витамин D. Укрепляет кости, зубы. Содержится в растительных жирах, рыбьем жире, яйцах.

В рацион питания для набора мышечной массы нужно включать микроэлементы:

  • Кальций. Укрепляет мышцы, необходим для прочности костной ткани. Кальция много в молоке, сыре, капусте.
  • Калий. Регулирует баланс жидкости в организме, поддерживает ритм сердца, координирует сокращения мускулатуры. Содержится в картофеле, зерновых, фруктах.
  • Железо. Необходимо для поддержания уровня гемоглобина, транспортирующего кислород в клетки. Содержится в мясе, печени, яйцах, орехах, бобовых.
  • Фосфор. Укрепляет костную ткань. Его много в мясе, рыбе, яйцах, орехах.
  • Магний. Необходим для синтеза ферментов, лучшего усвоения углеводов, белков, важен для мышечных сокращений. Содержится в овощах, кукурузе, яблоках, орехах.

Питание для набора мышечной массы должно содержать:

  • молочные продукты – молоко, сыр, творог, содержащие массу белка;
  • белковые продукты – нежирное мясо, рыба, обеспечивающее организм необходимыми аминокислотами;
  • фрукты, овощи – источник витаминов и минералов;
  • изделия из муки и крупы – источник углеводов, витаминов, белков.

Кроме того, в рационе питания должно быть достаточно продуктов, богатых клетчаткой. Ее много в крупах, бобовых, орехах, фруктах.

Как правильно питаться перед тренировкой

Чтобы набрать мышечную массу, важно придерживаться несложных правил питания. Чем ближе время тренировки, тем меньше углеводов и калорий должна содержать пища. К примеру, после легкого завтрака можно наращивать мускулатуру уже через час, после сытного обеда – не раньше, чем через четыре часа.

Если через 30-60 минут предстоит кратковременная физическая нагрузка, не стоит употреблять легко усвояемые углеводы – сахар, мед, сок, компот, варенье. Глюкоза примерно через полчаса начинает накапливаться в печени в виде гликогена, а инсулин снижает ее уровень в крови во время тренировки. В результате печень примерно в течение часа не отдает глюкозу мышцам, что ухудшает интенсивность сокращений мускулатуры.

И наоборот, если предстоит длительная физическая нагрузка – беговая пробежка, лыжная или велосипедная гонка – простые углеводы можно употребить непосредственно перед тренировкой. Глюкоза будет постепенно всасываться из кишечника и расходоваться на работу мускулатуры.

Меню, содержащее углеводные продукты, может состоять из хлебобулочных изделий (булочки, кексы, блины) с добавлением варенья, джема, меда. Перед тренировкой в рацион питания можно включать каши, кукурузные или овсяные хлопья, обезжиренные йогурты, нежирное молоко, фрукты, соки.

Чтобы при наборе мышечной массы не хотелось в туалет, перед тренировкой не стоит употреблять продукты, богатые пищевыми волокнами. Также стоит отказаться от продуктов, способствующих газообразованию (горох, капуста, фасоль, лук).

Соленая пища задерживает в организме жидкость, отчего ощущается вздутие живота. В результате желудок начинает подпирать диафрагму, что во время занятий затрудняет работу сердцу и легким.

Почему в меню необходимы жирные продукты

Многие современные системы питания для набора мышечной массы призывают ограничить употребление жира.

Отчасти данная мера обоснована. Жирная пища калорийна, но по сравнению с углеводами она долго усваивается, что вызывает вялость.

Некоторые спортсмены для быстрого увеличения мускулатуры принимают стероиды и поэтому вынуждены придерживаться диеты практически без содержания жиров, чтобы максимально облегчить работу печени. В действительности диета без жирных продуктов не является правилом бодибилдинга.

Есть жирную пищу можно и нужно, особенно в молодом возрасте. Поступление жиров необходимо для протекания обменных реакций в организме.

Сало, сыр содержат витамины A и D. Некоторые ненасыщенные жирные кислоты, входящие в состав подсолнечного, оливкового масел, не синтезируются организмом и поэтому должны поступать с пищей.

Растительные жиры увеличивают эластичность стенок сосудов. Они важны для обмена витаминов группы B, необходимых при наборе мышечной массы, способствуют усвоению кальция, богаты витамином E.

Дефицит растительных жиров негативно сказывается на репродуктивной функции, замедляет процессы роста, ухудшает сократительную способность сердечной мышцы.

Только злоупотребление жирными продуктами, особенно при их сочетании с углеводами, нарушает обмен веществ, приводит к образованию жировых отложений. Ситуацию усугубляет отказ от включения в рацион клетчатки, употребление стероидов, которые, как и жир, увеличивают нагрузку на печень.

В среднем возрасте стоит сократить калорийность рациона, содержание в меню жирных продуктов. В любом случае не стоит превращать разумную предосторожность в фобию хотя бы потому, что привычные белковые продукты – сосиски, сыр – также содержат довольно много жира.

Часть животных жиров можно заменить растительным маслом, употреблением орехов, рыбы, семечек. Цельное молоко заменить маложирным, употреблять нежирные сорта сыра.

Периодически стоит контролировать уровень холестерина в крови. И если он остается в норме, что-то менять в рационе питания для набора мышечной массы не стоит.

Если уровень холестерина оказался повышен, это вовсе не означает, что необходимо исключить из рациона жирные продукты. К примеру, уровень холестерина увеличивают заболевания печени.

Чтобы набрать мышечную массу, нужно сжечь жир

Если объем жировых отложений довольно велик, стоит поработать над сжиганием лишних жировых отложений. Важно, что жировые клетки разрушаются во всему телу, а не в том месте, которое прорабатывается во время тренировки.

Для сжигания жира подходят аэробные упражнения, выполняемые в хорошем темпе в течение двадцати минут три раза в неделю: велотренажер, беговой дорожка, гребной тренажер. Полезно каждый день ходить пешком в течение 45-60 минут, сократить ежедневный рацион на 200-300калорий.

Если жировые отложения перестали уменьшаться, стоит увеличить темп пеших прогулок, еще немного сократить количество калорий.

Когда объем жировых отложений станет приемлемым, можно сократить аэробные упражнения, увеличить калорийность рациона питания, начать набор мышечной массы выполнением силовых упражнений.

Учет калорий для увеличения объема мускулатуры

Следует быть готовым к тому, что увеличение объема мускулатуры практически всегда сопровождается ростом жировых отложений. Как правило, набор трех частей мышечной массы связан с образованием одной части жира.

Для увеличения мускулатуры стоит следить за образованием жира, своевременно принимать меры. Для этого потребуется завести дневник и записывать в него калорийность продуктов питания, употребленных в течение суток.

Если начали расти жировые отложения в области талии, нужно скорректировать тренировочную программу в сторону большей интенсивности, снизить калорийность рациона питания на 10%. При большем сокращении калорий существует риск остановить набор мышечной массы.

Чтобы самое качественное питание превратить в мышцы, придется тренироваться и одновременно давать организму достаточный отдых. От жировой прослойки, появившейся при наборе мышечной массы, потом удается избавиться упражнениями на рельеф и мышечную прорисовку.

Меню для набора мышечной массы

Диета для увеличения объема мускулатуры не требует особенных усилий. Стоит включать в рацион молоко, рыбу, яйца, злаковые, фрукты и овощи, орехи, семечки, бобовые, больше грубоволокнистой пищи.

Примерная диета для набора мышечной массы:

  • Завтрак: яичница с ветчиной и сыром, рисовая или гречневая каша, 200-300г творога, пара стаканов молока.
  • Второй завтрак: Кусок 200г отбивной говядины с хлебом из муки грубого помола, стакан молока.
  • Обед: Кусок говядины с отварным картофелем или макаронами, фрукты, стакан молока.
  • Второй обед: 200 г творога, изюм, фрукты.
  • Ужин: Куриное мясо, макароны или картофель, фрукты, орехи, молоко.
  • За пару часов до сна: 200г сыра, стакан кефира.

www.travelsports.ru

Диета для набора мышечной массы

Для человека, который пришел в спортзал с четкой целью набрать мышечную массу, важно составить не только оптимальную систему тренировок, но должна быть правильная программа питания. Главным элементом для построения мышц выступает белок, поэтому рацион должен содержать много высокобелковых продуктов.

Основные принципы и правила питания для набора мышечной массы

Человеческий организм постоянно потребляет энергию для поддержания всех необходимых процессов и функций. Во время тренировок энергозатраты увеличиваются в разы, восполнить их можно только с помощью пищи, поэтому, ограничив поступление питательных веществ, человек вредит себе больше, чем помогает. Диета для набора мышечной массы не подразумевает голодания, наоборот, спортсмен должен потреблять калорий больше, чем было затрачено. Однако программа питания должна быть точно сбалансирована. Для набора мышечной массы следует соблюдать такие правила:

  1. Дробное питание. Есть большими порциями нельзя, нужно восполнять энергозатраты частыми, но не очень большими приемами пищи. Это позволит пищеварительной системе быстро обрабатывать поступающую еду и превращать ее в энергию, а не в жировые отложения. Этот же принцип позволит набирать мышечную массу, не превращая ее в лишний вес.
  2. Высококалорийное питание. В силу предыдущего пункта в небольших порциях должно быть много калорий, иначе придется есть еще чаще. Чтобы набрать мышечную массу, программа питания должна на 70% быть с высокой калорийностью.
  3. Только медленные углеводы и жиры. Диета для набора веса не должна содержать жиры или быстрые углеводы, потому что они долго обрабатываются организмом и в большинстве случаев превращаются в жировую прослойку, а не в энергию. К такого рода продуктам относятся мучные, кондитерские изделия, сладкие фрукты. Организм не способен по назначению использовать полученные питательные вещества из быстрых углеводов и в большинстве случаев отправляет их «про запас».
  4. Питьевой режим. Диета для набора мышц создает некоторую стрессовую ситуацию для тела человека. В этот период в организме ускоряется метаболизм, все обменные процессы нуждаются в повышенном объеме воды. Если ее будет недостаточно, то может наступить дегидратация, что не только останавливает рост мышечной массы, но и негативно влияет на общее самочувствие. Бодибилдер должен потреблять не менее 3 литров воды за день.
  5. Время приема пищи. Большая часть дневного рациона должна быть съедена до 4 часов вечера. После этой отметки следует избегать пищи с высоким содержанием быстрых углеводов, жиров.
  6. Спортивная диета. Все вышеописанные правила будут работать для набора сухой мышечной массы при условии, что человек будет активно заниматься спортом. В противном случае вся эта еда превратится просто в жир. Для роста мышц необходимо, чтобы прием пищи был до тренировки за 2 часа и через 2 часа после нее. Для ускорения процесса можно совмещать диету с потреблением спортивных добавок, к примеру, с Энерджи диет.

Дневная норма белков, жиров и углеводов

Успешность диеты для набора мышечной массы во многом зависит от сбалансированности питания. Спортсмен должен соблюдать принцип перевернутой пирамиды в потреблении питательных веществ, которая выглядит следующим образом:

Для соблюдения этого правила необходимо рассчитать суточную норму потребления веществ для роста мышечной массы. Это важно для выполнения главной задачи в таком рационе питания – потреблять калорий больше, чем тратить. Для подсчета суточной нормы калорийности питания можно использовать следующую формулу: свой вес умножить на 30. Чтобы происходил рост мышц, необходимо к полученному значению прибавить еще 500. Существуют некоторые различия в соотношении элементов у мужчин и у женщин. Следует придерживаться таких рекомендаций:

  1. Для построения мышечной массы в диете очень важно потреблять необходимое количество белков. Некоторые аминокислоты человеческий организм способен воспроизводить самостоятельно, а некоторые поступают только вместе с едой, к примеру, с мясом, молоком, рыбой или яйцами. Для мужчин суточная норма белка определяется из расчета: 2 г на 1 кг веса. Если парень весит 75 кг, то за сутки он должен в общей сложности получить 150 г белка.
  2. Жиры хоть и следует сократить, но без них организм не сможет нормально функционировать. Необходимое количество этого элемента зависит от возраста: до 28 лет – 130-160 г, до 40 лет – 100-150 г, старше 40 лет – 70 г.
  3. Углеводы делятся на сложные и простые. Последние не несут особой пользы при диете на набор массы, а вот первых должно быть не менее 0,5 кг за день.
  1. Белки для девушек не менее важны, чем для мужчин. При их недостаче у женщин ухудшается внешний вид ногтей, волос, кожи. Суточная норма чуть ниже, чем у мужчин и составляет 1,5 г на 1 кг веса.
  2. Необходимое количество жиров также зависит от возраста девушки: до 28 лет – 86-116 г, до 40 лет – 80-111 г, старше 40 – 70 г.
  3. Для увеличения мышечной массы девушкам при диете необходимо получать 400 г медленных углеводов.

Список разрешенных и запрещенных продуктов

Любая программа для набора массы должна поддерживаться оптимальным питанием, которое включает все необходимые элементы. Их можно получать исключительно вместе с пищей или, используя спортивные добавки. Если вы пошли по пути натурального питания, то следует понимать, какие продукты принесут максимальную пользу во время диеты, а какие будут лишь мешать. Полезные для набора мышц варианты еды будут описаны ниже, а к запрещенным видам пищи относятся:

  • сосиски, жирное мясо, ветчина, колбаса;
  • продукты промышленного типа с ароматизаторами, красителями, усилителями вкуса, консервантами и прочими химическими добавками;
  • сало, спред, сливочное масло, майонез, маргарин;
  • конфеты, выпечка, пирожные и прочие сладости;
  • соленья, копчености, маринады.

Белковые продукты

  1. Мясо. За день спортсмен должен потреблять 150-200 г нежирного диетического мяса для набора массы. Хорошо подходит для диеты филе индейки, курицы.
  2. Можно употреблять молоко, йогурт, которые содержат небольшое количество жира.
  3. Яйца для бодибилдера становятся источником протеина, если убрать из них желток. Важным продуктом для спортсменов при наборе массы должен стать творог, который содержит не только белок, но и много полезных микроэлементов.
  4. Рыба. Для получения важных омега кислот следует употреблять семгу, тунца и прочие морские сорта рыбы.
  5. Из зерновых культур следует употреблять проросшую пшеницу, цельнозерновой хлеб, семена подсолнечника в жареном или сыром виде. Гречка и чечевица тоже богаты белком.

Углеводные продукты

Углеводы станут важным источником энергии, поэтому урезать их нельзя. Делать это стоит, только если ваша цель – похудение. При соблюдении диеты для набора мышечной массы можно и нужно употреблять следующие продукты:

  • рис коричневый, который содержит несколько больше углеводов, чем белый сорт;
  • несладкие фрукты, сократить стоит груши, бананы, виноград;
  • чеснок, зелень и другие овощи;
  • крупы;
  • макароны из твердых сортов пшеницы.

Во время соблюдения диеты рекомендуется сократить прием жиров, но исключать полностью их нельзя. Особенно это касается девушек, потому что недостаток в питании этого элемента приводит к ухудшению внешнего вида. Для получения при наборе массы жиров рекомендуется употреблять:

  • кешью;
  • миндаль;
  • бразильский, грецкий орех;
  • скумбрию;
  • фундук;
  • пастилу из яблочного пюре.

Примерное меню на неделю по дням

Эта диета для эктоморфа (человек, который от природы худой) должна включать в себя не менее 6 приемов пищи за день. Порции небольшие, что позволяет человеку не испытывать голод и не переедать. Результат следует замерять через месяц после начала соблюдение режима и тренировок. В качестве ориентира можно использовать следующее меню для набора массы:

tvoi-detki.ru

Белковая диета для набора мышечной массы: составляем рацион

Сегодня существует огромное количество диет, которые активно применяются спортсменами, занимающими бодибилдингом. Однако большинство из них не приводят к нужному эффекту, так как создаются они самими спортсменами. Каждый хочет изобрести свою чудодейственную диету, которая позволит нарастить мышцы в короткие сроки. И зачастую они применяют для этого специфические продукты, либо изобретают различные блюда и коктейли, которые включают в себе сочетание не сочетаемых продуктов и сложны в приготовлении.

Все эти эксперименты, как правило, ни к чему не приводят. Результата либо же нет совсем, либо же он есть, но при этом очень сильно ухудшается здоровье, что очень часто становится причиной прекращения тренировок.

Естественно, что для того, чтобы мышцы стали рельефными, не достаточно просто ежедневно тягать штангу в спортзале, необходима диета, которая уберет жировой слой, закрывающий мышцы от людского взгляда. Но есть ли такая диета, которая бы позволила убрать жировой прослой, при этом способствовала наращиванию мышечной массы?

Такая программа питания существует и называется она белковая диета для мышц. Чем она превосходит другие программы питания и как она позволяет наращивать мышечную массу? Давайте попробуем разобраться.

Белковая диета для мышц: принцип работы

Из одного названия понятно, что основой диеты являются продукты богатые белками. О том, как «работает» белок в человеческом организме, знает даже начинающий спортсмен. Белок является неотъемлемым компонентом для нормального развития и увеличения мышц. Именно по этой причине в начале своих тренировок они добавляют в свой рацион протеиновые коктейли.

Но они не являются столь безопасными для человеческого организма, что уже не раз доказывали ученые европейских стран. Белковая диета для набора мышечной массы основывается не только на употреблении белковой пищи, но и пищи, которая имеет в своем составе углеводы и жиры в малых дозах, которые просто необходимы организму для нормального функционирования.

Их полное отсутствие может стать причиной развития многих болезней, а также нарушением работы систем и внутренних органов. Также их отсутствие может привести к нарушению углеводного обмена и к избытку содержащихся в крови кетоновых тел.

Белковая диета для роста мышц также не запрещает употребление высококалорийной пищи (естественно, что в умеренных количествах), так как спортсменам просто необходима энергия, которую они будут тратить в тренажерном зале, а их количество напрямую зависит от интенсивности упражнений.

Белок очень медленно переваривается организмом, что «заставляет» его тратить на это много энергии. Именно поэтому происходит сжигание жировой прослойки. После чего большая часть белков распределяется организмом в разных направлениях, и большая их часть уходит непосредственно в мышцы, за счет чего происходит увеличение мышечной массы.

Ключевые моменты диеты для набора мышечной массы

Белковая диета для наращивания мышечной массы нацелена на достижение нужных результатов, при этом не подрывая здоровье. Придерживаться такой диеты можно длительное время, так как она включает в себя углеводы и жиры.

Для того чтобы просто «подсушить» жировую прослойку и обозначить рельеф мышц, необходимо шестиразовое питание, которое будет включать в себя большое количество белков и среднее количество углеводов и жиров. При этом объем порции должен быть небольшой и достаточен для удаления чувства голода.

Если необходимо значительно увеличить мышечную массу, порция должна увеличиваться, но в разумных пределах. При этом увеличиваться должны только белковые продукты в количестве, а не углеводные.

При этом необходимо употреблять много жидкости, так как спортсменам она особенно необходима. Количество жидкости не должно быть мене 2,5 л в день. Это должна быть только вода, можно заменить ее на минеральную негазированную воду. Сладкие напитки (соки, газированная вода, компоты, морсы) и напитки, которые содержат в себе кофеин (чай черный и зеленый, кофе, какао), исключаются.

Что касается продуктов, которые содержат в себе углеводы и жиры, то они должны наполнять рацион спортсмена на 30%. То есть, 70% рациона должна составлять белковая пища, а 30% пища с углеводами и жирами.

Узнать побольше о белковой диете для мышц вы можете узнать из следующего видео:

Белковая диета для набора мышц: разрешенные продукты

Понимая принцип работы белковой диеты для наращивания мышечной массы, меню на каждый день можно составлять самостоятельно. Однако следует знать, какие продукты должны входить в рацион при соблюдении такой программы питания.

Итак, главными продуктами питания, которые должны наполнять рацион на 70%, являются:

  • обезжиренный творог;
  • отварные яичные белки;
  • яйца в сыром виде;
  • отварное или приготовленное на пару мясо птицы (курицы или индейки), при этом необходимо употреблять только грудинку без кожицы;
  • мясо кальмара;
  • морская рыба нежирная;
  • бобовые;
  • орехи.

В вечерние часы эти продукты должны заполнять 100% порции. Утром и днем 30% употребляемой пищи являются углеводы и жиры, которые входят в состав следующих продуктов:

  • кефир;
  • натуральный йогурт;
  • овсяные и гречневые каши, приготовленные только на воде без добавления сливочного масла, соли и сахара;
  • овощи и фрукты, за исключением винограда, бананов, груш и картофеля. Разрешается употреблять морковь, капусту различных сортов, огурцы, помидоры, болгарский перец, сливы, абрикосы, цитрусовые и зеленные сорта яблок.

Именно из этих продуктов должно состоять ежедневное меню человека, который желает увеличить мышцы.

Правила приготовления пищи

Правило № 1: никакой жарки! Только варка на пару или в воде. Иногда допускается запекание овощей и фруктов в фольге.

Правило № 2: нельзя добавлять соль и сахар!

Правило № 3: разрешается в сутки употребление 2 ст. л. оливкового масла для заправки салатов! Но лучше всего в этих целях использовать натуральный йогурт.

Распределяем прием пищи

Система приема пищи для похудения намного отличается от системы питания для набора мышечной массы, даже несмотря на то, что и в первом и во втором случае основой является белковая диета.

Для спортсменов, которые желают нарастить мышцы быстро, следует помнить, что в сутки они должны употреблять не менее чем 2 800 ккал. Конечно же, что приближаться к этой цифре следует постепенно, чтобы не навредить здоровью. Для это ежедневно необходимо прибавлять к существующему показателю 300 ккал, до тех пор, пока это показатель не дойдет до нужных значений.

Первые 70% употребления пищи (завтрак, обед, ланч и полдник) должны приходится на первую половину дня, то есть до 16:00. Далее необходимо придерживаться следующей схемы:

  • за 1 — 2 часа до занятий нужно съесть один яичный белок и 1 небольшую порцию отварной крупы (риса, гречки или овсянки);
  • сразу же по окончании тренировок нужно выпить коктейль, который будет содержать в себе большое количество белков и углеводов;
  • через 2 — 3 часа после тренировки должен состояться ужин, который будет состоять исключительно из белковой пищи.

Стоит помнить, что белковая диета для наращивания мышц не должна стать образом вашей жизни. Эта диета, как и любая другая, все-таки оставляет «отпечаток» на организме. Поэтому не рекомендуется придерживаться ей более 1 месяца.

Специального «входа» и «выхода» в этой диеты нет. Но для подержания результатов все же нужно придерживаться нескольких правил:

  • после завершения диеты нужно постепенно вводить в рацион хлебобулочные и макаронные изделия;
  • добавлять в рацион запрещенные фрукты и овощи можно только спустя 4 — 7 дней;
  • спустя 2 — 3 недели после окончания диеты можно начинать употреблять в небольших количествах жареную пищу и кондитерские изделия.

Также мы рекомендуем вам посмотреть следующее видео, которое мы для вас подобрали, надеемся оно вам принесет много полезной информации:

Придерживайтесь всех правил, и вы заметите, как ваши мышцы начнут расти как на дрожжах! Удачи вам в ваших начинаниях!

evehealth.ru

Рацион белковой диеты для набора мышечной массы

Большинство современных диет, применяемых в бодибилдинге, не совсем правильны. Это связано с желанием каждого автора при создании собственной диеты изобрести нечто новое, однако в 99% случаев эти новации совершенно абсурдны, а иногда даже вредны. Изощренные методы циклирования, предпочтение каких-то специфических продуктов питания, сложность в приготовлении продуктов, нелепые сочетания — все это попытки привнести в диетологию бодибилдинга что-то новое, привлекающее внимание. Если Вам советуют питаться хреном с чесноком, либо использовать только узкий спектр продуктов, например, овощи, имеющие фиолетовую окраску и т. п., можете смело закрывать эту книгу или статью.

Кому подходит эта диета?

Данная публикация подготовлена экспертами SportWiki на основе современных данных диетологии и бодибилдинга, а также богатом успешном опыте применения ее на практике. Перед вами скорее даже не описание какой-то особой схемы, а компиляция эффективных принципов питания бодибилдера, независимо от уровня его профессионализма и состояния мышечной массы, которые позволят разобраться в особенностях питания и составить свой собственный рацион, с помощью которого можно укрепить здоровье и достичь максимальных результатов в бодибилдинге.

Диета, описанная в данной статье, может соблюдаться неограниченный период времени, не имеет определенных особенностей «входа» и «выхода» из нее. Помните, что увеличивать и снижать количество потребляемой пищи (калорийность и объем) нужно постепенно, в противном случае возможны метаболические нарушения и расстройства пищеварения. Организму нужно время, чтобы адаптироваться к новым особенностям питания.

Основные принципы диеты [ править ]


1. 5-6 разовое питание

Последние исследования [1] [2] показали, что анаболический эффект от приема пищи длится примерно 3–4 часа, несмотря на то, что высокий уровень аминокислот сохраняется дольше. Поэтому при наборе мышечной массы нужно питаться довольно часто: оптимальное число приемов пищи 5–6 раз в сутки. При такой частоте не перегружается пищеварительная система, а в кровь постоянно поступают небольшие порции питательных веществ, которые на протяжении всего дня будут питать ваши мышцы. Если съедать тот же объем пищи за 3 приема, то абсорбируемые питательные вещества будут поступать в избытке, поэтому организм начнет депонировать их в виде жира, откуда извлечь их в условиях высококалорийной диеты не представляется возможным.

2. Высококалорийная пища

Около 70% съедаемой пищи должна быть высококалорийной, в противном случае возникает перегрузка пищеварительной системы, к тому же снижается степень усвоения питательных веществ. Никто не отрицает полезность фруктов и овощей, но при наборе мышечной массы их массовая доля не должна превышать 30%. Клетчатка, которая содержится в них в больших количествах, не переваривается и стимулирует сокращение кишечника, таким образом, большая часть калорийной пищи не будет успевать перевариться.

Старайтесь ограничивать потребление продуктов богатых животными и другими насыщенными жирами (жирное мясо, сало, маргарин, сливочное масло, колбасы и т. д.). Для роста мышц и производства энергии организм, прежде всего, использует углеводы, поэтому большая часть жира в условиях избытка питательных веществ будет откладываться в адипоцитах (жировых клетках).

Избегайте потребления быстрых углеводов, самые опасные из них — сладкое (кондитерские изделия, сладкие фрукты и т. п.), менее опасные — хлебобулочные изделия. Быстрые углеводы способны очень быстро усваиваться из пищеварительного тракта, вследствие чего резко увеличивается уровень сахара в крови, в ответ на это организм переводит глюкозу в жир.

Быстрые углеводы можно употреблять после тренинга, когда мышцы и другие органы способны быстро утилизировать глюкозу, к тому же при этом повышается секреция анаболического гормона инсулина, что имеет немаловажное значение при наборе мышечной массы.

При наборе мышечной массы интенсифицируются многие метаболические реакции, что порождает необходимость большего потребления воды. Оптимальное количество жидкости в среднем составляет (включая воду, которая содержится в продуктах) — 3-4 литра в сутки. Не допускайте развитие дегидратации (обезвоживания), всегда пейте при возникновении жажды.

5. Распределение порций в течение суток.

При наборе мышечной массы объемы пищи должны быть примерно равными, однако в первую половину дня (до 16:00) должно быть съедено около 70% всей съедаемой за день пищи. Хотя последние исследования показали, что суточное распределение порций играет второстепенную роль.

Никогда не ешьте на ночь сладкое или жирное. Пища перед сном должна быть легкоусваиваемой и богатой белком, для этого хорошо подходят кисло-молочные продукты, овощи (бобовые и другие), мясо птицы, салаты, яйца, рыба.

Питание перед тренировкой. Обязательно нужно поесть перед тренировкой (за 2 часа до ее начала). Для этого хорошо подходят белковые блюда и продукты содержащие медленные углеводы: каши, мучное, овощи и др. Углеводы перед тренировкой необходимы для того, чтобы загрузить гликогеновые депо и обеспечить мышцы и мозг энергией во время тренинга. Аминокислоты позволят запустить анаболизм.

Питание после тренировки. Наибольшая потребность в питательных веществах наблюдается в ближайшее время после тренировки. Оптимально употребить углеводо-белковый коктейль (гейнер) сразу после окончания тренинга, затем должен следовать обильный прием пищи не позднее 1–1,5 часа после тренировки. [3] Включайте в него продукты, богатые белками и медленными углеводами, можно употребить даже небольшое количество быстрых углеводов (сладкое). После тренинга открывается так называемое белково-углеводное окно, в течение этого времени организм расположен к усвоению большого количества пищи, при этом питательные вещества идут на восстановление мышц и восполнение энергии.

6. Пропорции белков, жиров и углеводов (в ккал)

  • Содержание углеводов — 50–60%

Старайтесь потреблять только медленные углеводы.

Это важнейшие питательные вещества для мышц. В идеале 50% белков получается из продуктов, остальные из спортивного питания. Рекомендуется рассчитывать потребность в протеине с помощью калькулятора исходя из массы тела, физической активности и других факторов.

Не ограничивайте количество жира ниже 10%, это вызовет нежелательные перестройки метаболизма. Старайтесь потреблять только растительные жиры. Без ограничения ешьте жирную рыбу. Рыбий жир очень полезен.

Следует помнить, что нет идеального соотношения, которое бы подошло абсолютно всем. Поэтому главная задача начинающего бодибилдера — найти свое, которое будет эффективно для вас лично. Здесь мы приводим средние цифры, которые подходят большинству людей, с этого следует начинать, при этом вы можете экспериментировать. Что интересно, соотношение белков, жиров и углеводов мало чем отличается от рекомендаций диетологов для обычных людей, и это не удивительно, так как именно такие пропорции подходят лучше всего как обычному человеку, так и атлету.

Главный принцип набора мышечной массы [ править ]

Мышечная масса начинает расти только тогда, когда объем поступающей энергии в виде пищи превосходит объем расходуемой организмом энергии. Кроме того, нужно помнить, что организм всегда старается поддерживать гомеостаз (постоянство внутренней среды), поэтому можно увеличить калорийность рациона на 5, 10 и даже 30%, при этом масса не изменится! Порой, чтобы сдвинуть массу с «мертвой точки», требуется повысить калорийность дневного рациона на 50 и даже 100%!

Чтобы определить объем пищи, требуемый Вам для набора мышечной массы, нужно следовать простой методике:

Постепенно увеличивайте калорийность рациона, до тех пор, пока прибавка в весе не начнет составлять 600–800 г в неделю. Если прибавка меньше — значит нужно есть больше, и наоборот.

Для этого вам надо взвешиваться хотя бы раз в три дня. Через месяц вы уже сможете отрегулировать свою норму. Не превышайте величину прибавки более 800 г в неделю, в противном случае ваш организм начнет откладывать много жира!

Контроль жира [ править ]

Регулярно отслеживайте процент жира в организме. Как показало исследование 2015 года на 58 парах близнецов, активное образование опасного для здоровья висцерального жира у мужчин происходит при достижении 20,6% общего количества жира в теле, а у женщин по достижении 39,4%. [4] Поэтому при накоплении 15-20% жира у мужчин необходимо останавливать набор веса и переходить на диету для рельефа с постепенным снижением уровня жира до 10%, а затем можно начинать новый цикл набора массы.

Контроль и анализ данных [ править ]

Огромную вспомогательную роль в наборе мышечной массы вам окажет экспертная система Body Expert, разработанная специалистами Sportswiki:

  1. Калькулятор жира — алгоритм, с помощью которого, вы можете наиболее точно рассчитать процент сухой массы и жира до начала набора массы, а затем в процессе определять идет ли прибавка за счет мышц (в этом случае будет увеличиваться преимущественно сухая масса) или за счет жира. Если интенсивно увеличивается процент жира, то вам нужно снизить темпы набора массы или изменить стратегию. Измерения следует проводить 2-3 раза в месяц.
  2. Калькулятор калорий — позволит рассчитать примерное количество калорий, которое вам требуется для набора массы. Опираясь на результат экспертной системы, вам будет проще ориентироваться на начальном этапе набора веса.
  3. Расчет белка — ваша потребность в протеине.
  4. Определение ваших генетических возможностей в бодибилдинге
  5. Индивидуальный подбор спортивного питания для набора мышечной массы

Меню бодибилдера [ править ]


Многие бодибилдеры сталкиваются с проблемой выбора продуктов, поэтому считаем нужным перечислить те продукты, из которых можно сформировать полноценный рацион для набора мышечной массы. Большинство продуктов содержат и белок, и жиры, и углеводы, поэтому разделение производится условно, лишь для придания акцента. Не ешьте долго один и тот же продукт в больших количествах, иначе через некоторое время к нему выработается отвращение. Старайтесь постоянно чередовать продукты и обновлять свое меню.

Белковые продукты [ править ]

На самом деле, продуктов богатых белком не так уж и много. Перечислим наиболее популярные и доступные, в порядке их ценности для атлета:

1. Мясо — любое, нежирное. Мясо птицы предпочтительнее тем, что практически не содержит жира и легко усваивается.
2. Рыба и другие морепродукты. Рыбу можно потреблять тоже любую, в том числе и жирную не реже 2–3 раз в неделю.
3. Молочные продукты. Отдавайте предпочтение обезжиренным продуктам. Наибольшую популярность имеют творог, сыр, кефир, молоко, йогурты и др.
4. Яйца. В день можно съедать по 6–8 яиц, вместе с желтками. Научно подтверждено, что если у вас не повышен холестерин крови, то яйца никак не повлияют на его уровень в дальнейшем. [5]
5. Бобовые. Фасоль, бобы, горох, маш, чечевица — являются самыми главными растительными источниками белка, хотя его ценность ниже, чем у других продуктов. Чечевица и нут дополнительно содержат значительное количество ВСАА. Соя специально не включена в этот список, так как в настоящее время продукты с соей часто генетически модифицированы, к тому же мужчинам не рекомендуется употреблять сою по причине ее гормональной активности.
6. Орехи — содержат не только белок, но и ценные ненасыщенные жирные кислоты

Углеводные продукты [ править ]

  • Каши. Каши содержат медленно усваиваемые углеводы, белок, а также микроэлементы и витамины. Наиболее полезные каши: гречневая, ячменная (перловая), овсяная, рисовая, просяная, кукурузная, пшеничная, киноа.
  • Макароны и лапша. Отдавайте предпочтение продуктам, сделанным из муки грубого помола и твердых сортов пшеницы.
  • Хлеб. Потребляйте в основном черный хлеб.
  • Хлопья и мюсли позволяют неплохо разнообразить меню атлета.

2. Овощи и грибы.

Следует ограничить все крахмалистые овощи, такие как: картофель, отварная или тушенная морковь и свекла. Наиболее полезными считаются свежие овощи, так как содержат максимальное количество витаминов. Овощи должны сочетаться почти с каждым белковым приемом пищи, потому что они способствуют перевариванию и усвоению животного белка, являются источником необходимой пищеварению клетчатки, содержат большое количество витаминов, макро- и микроэлементов. Грибы придают блюдам аромат и вкус, но питательной, а тем более белковой ценности не представляют ввиду того, что белок грибов не усваивается человеческим организмом.

3. Фрукты и зелень.

Крайне полезные продукты, содержат много витаминов и минералов. Однако в сладких фруктах (виноград, груши, спелые бананы, хурма) много простых сахаров, поэтому их употребление стоит ограничить .

Жиры [ править ]

Отдельно рекомендуется принимать Омега-3 жирные кислоты, положительно влияющие на состояние тела. В остальном следует использовать растительные масла в небольших количествах. Важный источник жира — морепродукты. Читайте также: полезные жиры.

Сочетание со спортивным питанием и стероидами [ править ]

Данная диета может использоваться как самостоятельно, так и в сочетании со спортивным питанием, и с анаболическими стероидами.

Протеиновые коктейли следует принимать в перерывах между едой, перед сном, сразу после сна и сразу после тренировки.

Если есть в наличии гейнер, то его следует принимать только за час до тренировки, а также после окончания занятия. После тренировки необходимо выпить сывороточный изолят, прочную доказательную базу получили BCAA.

Крайне желательно употреблять витаминно-минеральный комплекс, так как в диете бодибилдера недостаточно витаминов, поскольку зачастую на фрукты и зелень просто не достаточно ресурсов кишечника.

Креатин принимайте после тренировки, вместе со сладким соком или смешивайте его с гейнером или протеином. Это обеспечит его наилучшее усвоение мышцами.

Анаболические стероиды не вносят никаких изменений в диету, кроме того, что есть можно значительно больше, а идеальная прибавка массы — 1–1,5 кг в неделю, то есть больше в 2 раза.

Меню на неделю [ править ]

Примерное сбалансированное меню питания по дням недели для набора мышечной массы.

sportwiki.to