Комплекс эффективных упражнений для пресса для женщин

Популярные упражнения для пресса для женщин, которые выполняются в домашних условиях

О подтянутой фигуре с аккуратным животиком и эффектным силуэтом мечтает каждая девушка. И осуществить такую мечту под силу любой барышне вне зависимости от возраста и веса.

Секрет обретения осиной талии и выразительного рельефа кроется в сочетании двух важных принципов – грамотные тренировки и сбалансированный рацион.

Увы, убрать жир с тела лишь на отдельных участках нереально, и, ограничившись лишь выполнением упражнений на пресс, желанных кубиков на животике при наличии избыточного веса добиться не удастся.

То же самое касается и диеты – изменение режима питания поможет сбросить несколько килограммов, однако, при этом живот не приобретёт желанной рельефности.

Поэтому к вопросу формирования идеальной фигуры стоит подходить комплексно. В этой статье мы рассмотрим только часть пути к стройному телу — популярные упражнения на пресс для женщин, которые можно делать в домашних условиях.

Главные принципы

На школьных уроках физкультуры пресс качали все. Увы, показанные учителями упражнения часто оказывались не только не самыми эффективными, но в некоторых случаях и способны были откровенно навредить здоровью.

Добиться красивого пресса в домашних условиях вполне реально, если учитывать несколько основных нюансов.

  • Подразделение пресса на верхний и нижний является условным. Отвечающая за внешний вид и форму нашего животика мышца на самом деле одна. Начинается она в области под грудью, а внизу крепится к лобковой кости. Соответственно, любое упражнение для пресса прорабатывает именно эту мышцу.
  • Качать косые мышцы живота, чтобы убрать с них жир – бессмысленно. Такие упражнения только увеличивают объём талии, а единственный способ убрать жир с боков – общее подсушивание организма.
  • Ежедневно выполнять упражнения на пресс не стоит. После качественной проработки мышца будет восстанавливаться в течение 2-х суток, поэтому тренироваться через день – самая правильная стратегия.
  • Оптимальная длительность всего комплекса на пресс – около 20 минут. Не обязательно выполнять эти упражнения отдельно от общей тренировки, если вы также прорабатываете спину, грудь, ноги.
  • Делать разминку перед тренировкой нужно обязательно в любом случае. В течение 5-7 минут до начала занятий желательно потанцевать, сделать круговую гимнастику, наклоны и выпады и т.д.
  • Важнейшее условие успеха – правильное соблюдение техники выполнения каждого из движений. Во время всей тренировки не должна ощущаться повышенная нагрузка на поясничный и шейный отделы позвоночника.

Комплекс для начинающих

Подъём ног

Ложимся на спину, ноги согнуты в коленях. На вдохе подконтрольно поднимаем согнутые ноги по возможности выше, отрывая ягодицы от пола. На выдохе возвращаемся в первоначальное положение. Лучший результат позволит получить выполнение того же упражнения с полностью выпрямленными ногами. Ворочать головой в таком положении категорически запрещается: велик риск травмирования шеи.

Подъём ног с разворотом

Лёжа на спине, руки отводим в разные стороны до угла 90 °, прямые ноги поднимаем вверх. Из этого положения поочерёдно ложим обе ноги в разные стороны, оставляя плечи прижатыми к полу. На вдохе ноги должны оказываться как можно ближе к поверхности, на выдохе – возвращаться в первоначальное положение.

Ложимся на пол, ноги сгибаем в коленях, пальцы рук перекрещиваем за головой. Подняв плечи от пола, нужно тянуться левым коленом к правому локтя, выпрямляя при этом правую ногу. На выдохе возвращаемся в первоначальное положение и делаем то же движение в зеркальном отражении. Чем выше плечи будут подняты от пола, тем больший эффект даст такая нагрузка.

Лёжа на спине, руки лежат под поясницей. Ноги поднимаются до высоты 10 см от пола, после чего выполняют движение, имитирующее ножницы – сдвигаются и разводятся.

Махи в положении лёжа

Прижав поясницу к полу и выпрямив руки, приподнимаем ноги над полом. Поочерёдно поднимаем прямые ноги до угла 45 градусов, не опуская при этом пятку нижней ноги на пол.

Каждое упражнение нужно выполнять до ощущения лёгкого жжения. От занятий будет быстрый результат, только если каждый комплекс будет выполнен по 2-3 раза.

Отдельно хочется упомянуть о поистине универсальном упражнении «Планка», которое помогает укрепить не только область пресса, но и мышцы рук, ног, спины. Для этого достаточно выполнить опору на носки ног и ладони (либо предплечья), а всё тело вытянуть в струну. Чем дольше удастся находиться в таком положении, тем лучший укрепляющий и жиросжигающий эффект удастся получить.

Тренировка для продвинутых

Если фитнесом вы занимаетесь достаточно долго, то простые упражнения даже при большом количестве повторов могут не дать желаемого результата. Комплекс на пресс стоит усложнять, отдавая предпочтение более сложным упражнениям.

Подъём ног из положения лёжа

Спортсменам с опытом стоит делать уже с прямыми ногами, при возможности заводя ступни за голову. Идеально, если движения делаются в медленном темпе, а ноги постоянно будут оставаться на весу, не касаясь пола. Важно фиксировать положение поясницы, избегать любых болевых ощущений в её области.

Сложное движение с большой амплитудой. Лёжа на спине, выпрямляем ноги и вытягиваем руки за головой. За счёт мышц пресса поднимаем верхнюю и нижнюю части корпуса, чтобы сбоку тело напоминало английскую букву V.

В конечном положении желательно задержаться на несколько секунд, после чего лечь и на вдохе повторить упражнение.

Подъемы ног на турнике

Подойдёт любой турник, во время виса на котором вы не касаетесь ногами земли. В этом положении нужно поднимать ноги выше таза. Если с прямыми ногами выполнять упражнение чересчур сложно, допустимо сгибать их в коленях. Во время выполнения комплекса важно не раскачиваться на турнике.

Упражнение «Вакуум»

Если ваша цель – не пресловутые кубики, а плоский животик и аккуратная женственная талия, отличный эффект даст упражнение «Вакуум». Для его выполнения нужно стать прямо, чуть наклонить корпус и упереться ладонями в бёдра.

Делаем глубокий и медленный вдох носом, выдыхаем ртом, после чего по максимуму втягиваем живот под рёбра и задерживаем дыхание на несколько секунд.

После этого повторяем упражнение 9 или более раз. Во время дыхания важно держать спину предельно прямой. Если такое положение неудобно, упереться руками можно о стену перед собой.

Как быстрее накачать пресс, чтобы появились кубики?

Если проблем с лишним весом у вас нет, достаточно 3-4 раза в неделю выполнять комплекс на пресс, и желанные кубики на животике будут видны уже через месяц.

Однако, если живот и бока покрыты жировой тканью, то для получения желаемого результата потребуется больше усилий.

Прежде всего, упражнения на пресс придётся дополнить комплексом аэробных и силовых упражнений, помогающих быстрее избавиться от лишнего веса. Это могут быть любые занятия по фитнесу, пилатес, бег, скандинавская ходьба, занятия на степпере и т.д. Идеальный вариант – 4-5 грамотно подобранных тренировок в неделю продолжительностью до полутора часов.

Кардинально поменять придётся и режим питания – выпечка и сладости, газированные напитки, копчёности, полуфабрикаты, консервы – должны стать полностью запрещёнными продуктами.

Эффективным решением может быть сушка тела. Речь идёт о сложной процедуре длительностью до 3-х месяцев, которая предусматриваем преимущественно белковое питание, полный отказ от рафинированных углеводов, сладких фруктов и соли. Основу питания должны составлять белковые продукты с минимальным содержанием жира:

  • творог;
  • куриная грудка;
  • некоторые сорта рыбы;
  • морепродукты;
  • небольшое количество яиц (лучше перепелиных).

Можно потреблять овощи с большим содержанием клетчатки, а также некоторые виды каш. Из круп допустимы продукты с низким гликемическим индексом: гречка, пшено и нешлифованый рис.

Стоит запомнить

Чтобы самостоятельными тренировками добиться подтянутой фигуры и эффектного пресса кубиками, важно соблюдать базовые правила:

  • правильно подобранные тренировочные комплексы нужно выполнять через день, делая не менее 2-х повторов;
  • важно внести корректировки в питания, отказавшись как минимум от выпечки, газированных напитков, копчёностей и жареных продуктов и ограничив потребление соли;
  • сушка тела способна обеспечить особенно быстрый результат, но прибегать к ней допустимо только при идеальном состоянии здоровья и на период не более 3-х месяцев.

Интересное видео

Предлагаем вашему вниманию следующее видео:


stroy-telo.com

6 самых эффективных упражнений для пресса

Предлагаем вам результаты уникального исследования. Проанализировав 36 упражнений для мышц пресса, мы отобрали 6 самых простых, но эффективных!

Вам совершенно ни к чему суперспортивный пресс с рельефными «кубиками». Просто хочется, чтобы живот был более рельефным, а пресс — крепким. Но сколько бы вы ни качали его с помощью подъемов корпуса, эти строптивые мышцы все равно не желают подтягиваться. Несмотря на то что много сил и энергии тратится на борьбу за плоский живот, далеко не всем удается добиться желаемого результата. Может быть, стоит попробовать какие-то новые упражнения? Мы обратились к специалистам по биомеханике с просьбой протестировать 36 различных упражнений для пресса и определить, какие из них самые эффективные упражнения на пресс!

По результатам исследования был разработан сбалансированный комплекс, в который помимо классических подниманий корпуса вошли упражнения для низа спины, что позволяет добиться наилучших результатов. И помните: даже самые эффективные упражнения не принесут пользы, если выполнять их неправильно. Пресс не станет сильнее только от того, что вы будете механически поднимать корпус. Необходимо принять верную исходную позицию, а затем сокращать нужные мышцы, не забывая следить за дыханием.

План тренировок

Выполняйте комплекс 3 раза в неделю через день. Каждый раз сначала делайте упражнения 1 и 2, затем любые два упражнения из оставшихся четырех. Постоянно варьируйте программу.

  • Разминка. В начале занятия сделайте «кошку»: встаньте на четвереньки, вдохните и прогнитесь. На выдохе скруглите спину. Повторите 3–4 раза.
  • Тренировка. Независимо от уровня подготовки сначала делайте по 1 подходу каждого упражнения, отдыхая 45–60 секунд между подходами. Чтобы добиться наилучших результатов, обратите особое внимание, правильно ли вы делаете упражнения. Тренируемые мышцы должны уставать к концу эанятия. Когда вы сможете легко делать по 1 подходу, добавьте второй или не отдыхайте между упражнениями.
  • Заминка. Сделайте «кошку» 3–4 раза.

Правила тренировок

Правильно выполняйте упражнения: Все движения должны быть плавными и контролируемыми.

  • Активизируйте мышцы пресса. Выполняя упражнения, все время держите пресс в напряжении. Когда вы сокращаете мышцу, втягивайте в себя живот, опуская ребра к тазовым костям. Мысленно представляйте, как работают мышцы, — тогда вам будет легче ими управлять.
  • Следите за дыханием. Если вы дышите неправильно, из-за давления воздуха на диафрагму вам может показаться, что вы напрягаетесь больше, чем на самом деле. Сделайте глубокий вдох, чтобы ребра расширились, затем выдохните и сократите мышцы пресса.
  • Уменьшайте количество жировой ткани. Занимайтесь кардиоупражнениями по 30–45 минут 3–4 дня в неделю, а силовыми упражнениями — 2–3 дня и не забывайте следить за своим рационом.

Комплекс упражнений для пресса

1. Подъем / перекат

Упражнение укрепляет прямую мышцу живота.

Лягте на спину, ноги прямые, ступни вместе. Вытяните руки вверх перед грудью, ладони смотрят вниз. Вдохните, опустите подбородок, чтобы видеть пупок, и начинайте медленно подниматься со скругленной спиной, отрывая от пола позвонок за позвонком. Когда лопатки оторвутся от пола, начните делать выдох, продолжая плавно подниматься. Медленно, перекатом, вернитесь в исходное положение, не опуская рук. Начните с 4 повторов, постепенно увеличивая их количество до 6.

2. Поза планки

Упражнение укрепляет косые мышцы живота.

Встаньте на четвереньки, локти должны находиться точно под плечами, пальцы рук в замке. Вытяните назад правую ногу, поставив ее на носок, при этом бедра постарайтесь не смещать. Затем вытяните назад левую ногу, поставив ее на носок рядом с правой. Задержитесь в этом положении 20 секунд, затем вернитесь в исходное. Повторите 2 раза. Постепенно увеличивайте время, в течение которого вы удерживаете позу: сначала до 30 секунд, затем до 1 минуты.

3. Мостик с подъемом ноги

Упражнение укрепляет прямую и косые мышцы живота и мышцу — разгибатель позвоночника (низа спины).

Лягте на спину, колени согнуты, ступни параллельны друг другу на ширине плеч. Руки свободно лежат вдоль туловища, ладони смотрят вниз. Напряги пресс, втянув в себя живот. Сделайте вдох. На выдохе вытолкните таз вверх так, чтобы тело от лопаток до колен образовало прямую линию. Задержитесь на 30 секунд. Не меняя положения, выпрямите левую ногу. Снова задержитесь на 30 секунд. Поставьте левую ногу на пол и выпрямите правую, удерживая правильное положение корпуса. Затем поставьте правую ногу на пол. Это — 1 повтор. Сделайте 4 повтора, постепенно увеличьте их количество до 8.

4. Боковые скручивания на мяче

Упражнение укрепляет прямую и косые мышцы живота.

Сядьте на фитбол (гимнастический шар), ступни ровно стоят на полу, колени согнуты. Переступая ногами вперед, лягте спиной на мяч, положив левую руку за голову. Напрягая мышцы ягодиц, вытолкните таз вверх. Втяните в себя живот и приподнимите верхнюю часть корпуса. Затем поверните левое плечо вправо. Медленно вернитесь в положение 4а. Выполните все повторы сначала с левой руки, затем с правой. Начните с 8–12 повторов для каждой стороны, постепенно увеличивая их число до 16.

5. Скручивания с согнутыми коленями

Упражнение укрепляет прямую и косые мышцы живота.

Лягте на спину, поднимите вверх согнутые в коленях ноги так, чтобы голени были параллельны полу, ступни вместе. Кисти рук, не соединяя, положите на затылок, локти разведены в стороны. Напрягите пресс, втянув в себя живот. Не меняя положения ног, оторвите от пола голову, шею и плечи. Медленно вернитесь в исходное положение. Начните с 8–12 повторов, постепенно увеличивая их число до 16–20.

6. Обратное скручивание

Упражнение укрепляет прямую и косые мышцы живота.

Лягте на спину, поднимите согнутые в коленях ноги, пятки подтяните к ягодицам, ладони на затылке. Не меняя положения ног, напрягите мышцы пресса и оторвите копчик на несколько сантиметров от пола, а колени подтяните к груди. Амплитуда движения небольшая, работают только мышцы пресса. Медленно вернитесь в исходное положение. Начните с 8–12 повторов, постепенно увеличьте их число до 16–20.

fitnessi.ru

Подборка самые эффективные упражнения для пресса для женщин

Женщины обожают отдых на берегу моря – шум волн успокаивает и дает возможность отдохнуть от насущных проблем.Но желаемый отдых превращается в сплошное расстройство, когда мимо проходит стройная подтянутая девушка с идеальным накачанным животиком – разумеется, взгляд при этом невольно падает на свой, далеко не идеальный.

Самое главное в такой момент не падать духом, а взять себя в руки и добиться такого же результата к следующему отдыху. А для этого вам помогут наши советы и эффективные упражнения для пресса для женщин.

Основные мышцы пресса

Мышцы пресса трудней всего поддаются тренировке. Эта группа мышц чаще всего остается без должного внимания.

Образ жизни диктует нам свои правила, и чаще всего активный образ жизни в них не входит – в результате чего пресс не в лучшем виде и имеет округлый рельеф.

Мышцы пресса требуют изнурительных и регулярных тренировок! Им необходимо уделять особое внимание на тренировках.

Также она выполняет функцию корсета для внутренних органов. Наружная косая мышца живота отвечает за повороты тела и сгибает позвоночник при наклонах и поворотах.

Для красивого и упругого живота нужно выполнять определенный комплекс упражнений, учитывая особенности каждой мышцы. Наиболее трудно поддающаяся тренировке – нижняя часть пресса у женщин. Это связано с тем, что у женщины организм откладывает запасы жира для вынашивания ребенка именно в этой области живота.

Комплекс упражнений на пресс в основном задействует мышцы-сгибатели тазобедренного сустава, при этом мышцы пресса не получают должной нагрузки. При неправильном выполнении упражнений мышцы пресса фактически не работают, что в результате не дает вам желаемого результата.

Для получения максимального результата сгибаться необходимо в туловище, для этого нужно тянуться к тазу, а не к коленям.

Число подходов необходимо проделать как можно больше. Жжение в мышцах пресса будет для вас сигналом о том, что вы делаете упражнения правильно.

С чего начать? Общие рекомендации

Для начала необходимо ознакомиться с теорией. Наверняка мало кто знает, как верно выполнять ряд упражнений для того, чтобы убрать живот.

Человек, который следит за своим здоровьем, уделяет особое внимание тренировке своих мышц. Женский пресс достоин наибольшего внимания, но важно учитывать тот факт, что женский организм не способен к прессу в форме кубиков и связано это с тем, что жировая прослойка на животе выше, чем необходимо для данного пресса.

Такого результата (пресс кубиками) добиваются профессиональные спортсменки перед соревнованиями, прибегая к специальным диетам и тренировкам, подчеркнем, что они идут на такие жесткие меры на короткий промежуток времени. При большом желании девушка может подтянуть животик и сделать его идеально плоским. Самое главное, подобрать комплекс упражнений, которые подойдут именно вам. В противном случае ваши усилия не дадут желаемого результата.

Как правильно тренировать пресс?

Для получения результата в виде плоского живота вовсе не стоит истязать себя изнурительными тренировками. Главная задача, которая перед вами стоит, – это избавиться от жира на животе.

Важно помнить о том, что желание избавиться от лишних сантиметров на животе может привести к нежелательным изменениям формы груди и нарушениям менструального цикла. Во избежание таких проблем нужно помнить, что жировая прослойка не должна быть меньше 18 %, снижение до 10 % и ниже приведет к вышеописанным проблемам. Это связано с особыми физиологическими функциями женского организма.

Перед тем как начать выполнять упражнения, необходимо сделать разминку, чтобы мышцы были готовы к нагрузке. Для разминки пресса нужно лечь на пол, завести руки за голову и согнуть ноги в коленях, притянув их к животу. В такой позе нужно находиться пару минут, не забывая при этом правильно дышать.

Самым лучшим и эффективным способом для брюшного пресса признано скручивание, этот способ еще называют «лягушачьим подтягиванием», это упражнение представлено в различных вариантах.

Новичкам и тем, у кого слабо развиты мышцы пресса, не рекомендуется качать пресс при помощи подъема ног и корпуса тела, такие упражнения без предварительной тренировки могут травмировать позвоночник. Намного результативнее будут упражнения так называемого гигантского сета – они выполняются без передышки.

Сделав их, вы можете немного передохнуть, но всего пару минут, не более. При такой технике мышцы получают достаточную нагрузку. Завершив ряд упражнений гигантского сета, вы должны почувствовать жжение в области пресса. Главное – выполнять упражнения верно.

Сжигает ли жир жжение в мышцах пресса?

Одно из заблуждений многих, что жжение в мышцах возникает при правильном выполнении упражнений. Такое ощущение является результатом скопления молочной кислоты, которая образуется в процессе обмена гликогена и глюкозы.

Появление молочной кислоты обусловлено избыточной нагрузкой мышц, то есть результатом нехватки кислорода. При незначительном ее скоплении последствия не возникнут, но во время длительной тренировки скопления образуют множество местных очагов, в которых происходит выжигание волокон в мышцах, что и приводит к ощущению жжения.

Молочная кислота вымывается из организма уже через пару часов даже после изнурительных тренировок, но для этого должен быть нормальный кровоток, также в перерывах между подходами вымывается значительная часть молочной кислоты. Ощущение жжения можно побороть массой способов, но также можно не предотвратить его появления.

Жир на прессе – как справиться?

Как бы вы ни старались накачать пресс, имея жирок на животе, у вас не получится сделать это без комплексного подхода. Для получения наилучшего результата необходимо соблюдать диету и при этом выполнять комплекс упражнений. В день необходимо на 300–500 калорий употреблять меньше, чем вы расходуете.

Не зря говорят, что движение – это жизнь, но это еще и красота.

Также упражнения со скакалкой дают видимый результат. Организм насыщается кислородом, в результате чего процесс сжигания жиров происходит гораздо быстрей.

Соблюдая простые правила, можно добиться довольно быстрого результата.

Как сделать рельефный живот?

Существует несколько факторов, от которых зависит результативность тренировок: прежде всего генетическая расположенность к увеличению мышечной массы, рацион питания и образ жизни. Эти три фактора помогут вам добиться желаемого результата.

Обладая силой воли и имея твердую мотивацию, вы легко добьетесь поставленной перед собой цели. Результат изнурительных и частых тренировок – это, конечно же, рельефный живот. Но, если вы никогда не занимались спортом, рельефного пресса вам не добиться, даже если вы будете соблюдать низкоуглеводную диету.

При составлении комплекса упражнений делайте акцент на самых элементарных из них, старайтесь уделять внимание всем группам мышц. Многие спортсмены считают, что самый эффективный результат дает выполнение скручивания по сто раз.

Но такой метод не даст вам желаемый рельефный живот, он только укрепит мышцы пресса.

Необязательно проводить длительные тренировки, для того чтобы накачать пресс кубиками. Выполнить 10–15 повторов каждого вида упражнения вполне будет достаточно.

Как добиться плоского животика в домашних условиях?

Задавшись целью накачать пресс в домашних условиях, самое главное – не терять самоконтроль и не давать себе лениться. Стоит помнить, что, ограничившись только упражнениями, не получить необходимого результата – придется в комплексе соблюдать правильное питание и тренировки. Придерживаясь этих простых правил, накачать пресс будет легко.

Занятия лучше всего проводить на полу или специальном коврике, занятия на мягкой поверхности могут травмировать позвоночник, да и толку от такого занятия будет мало. Прием пищи должен быть за 2 часа до занятий, также лучше проводить их как минимум за 2 часа до сна. В первом случае при несоблюдении времени вы надорвете желудок, а во втором – будете плохо спать.

Упражнения для пресса для женщин

Одним из самых действенных упражнений для пресса считается «Велосипед».

Исходное положение: лежа на полу, прижмите спину к полу, поместите руки на затылок (скреплять их не следует), согните колени под углом 45 градусов, дыхание должно быть ровным.

Далее следует делать касания правым локтем левой ноги и левым локтем – правой, противоположная нога находится в вытянутом состоянии.

Проделать необходимо 12–15 повторов с временным промежутком 2-3 секунды на каждый, достаточно будет выполнить 4 подхода.

«Лотос» – оптимально подходит для нагрузки на прямую мышцу живота.

Исходное положение: лежа на спине, согнутые ноги в коленях следует подтянуть над бедрами, перекрещиваем лодыжки, руки расположены вдоль тела вниз ладонями. При вдохе втягиваем живот, выдыхая, приподнимаем бедра.

На вдохе втяните живот, на выдохе оторвите бёдра от пола и выпрямите ноги, закидываем их за голову, не разрывая скрещивание лодыжек. Возвращаемся в исходное положение. Упражнение следует повторить раз 10. Количество подходов со временем можно увеличить.

«Березка» – прорабатывает все группы мышц пресса.

Исходное положение: лежа на полу, поднимаем и скрещиваем ноги, обеспечим поддержку за счет закладывания рук за голову, отрываем лопатки от пола и тянемся грудью к ногам. Ноги держим в исходном положении. Выполните 12–16 повторов по несколько подходов.

Тренировки по дням

Перед тем как преступить к упражнениям на пресс, необходимо определиться, в какие дни недели вы будете выполнять тренировки. Для получения высокого результата лучше всего придерживаться тренировки 4-5 раз в неделю. Выполнение упражнения по утрам считается самым оптимальным.

Программа «10 минут для пресса» включает в себя три этапа для получения лучшего результата. Этапы разделены по дням:

Каждая женщина прекрасна, но при желании можно добиться того, что вы станете эталоном красоты. Для достижения результата требуется совсем немного, самоконтроль и мотивация. Выполняя предложенный комплекс упражнений, не только вы будете гордиться своим животиком, но и для многих ваш внешний вид станет примером для подражания.

fitrain.ru

Минус 8 см сходу, за первые 14 дней! Разработано для женщин 50 с хвостиком…

Каждый из нас, так или иначе, пытается достичь идеальных форм. Но часто, как ни старайся, всё равно остаются проблемные зоны, которые трудно привести в порядок. Для многих женщин такой проблемой является так называемый «нижний пресс».

Кстати, сам этот термин на самом деле неправильный — ведь это одна прямая мышца живота, которая охватывает весь наш живот и соединяется с тазом. Тем не менее, женщины (да и мужчины) постоянно ищут упражнения, которые помогут избавиться от этого страшного врага.

Предлагаем твоему вниманию подборку уникальных упражнений от известных фитнес-тренеров, которые направлены на укрепление мышц живота. Гарантированно: выполняя их, ты доведешь свой «нижний пресс» до совершенства.

Каждое упражнение стоит выполнять указанное количество раз, не забывая делать короткий 45-60-секундный интервал между ними. Необязательно повторять их ежедневно, достаточно выделять им 3-4 дня в неделю. Другой вариант: выбрать наиболее оптимальные упражнения и добавить их к своим обычным силовым тренировкам. Начни совершенствоваться уже сейчас!

Как накачать пресс

  1. 90 градусов — твой угол!

Ляг на коврик лицом вверх, согни колени и ступни под углом в 90 градусов. Вытяни руки и прикоснись ладонями к верхней части бедер. Сделай глубокий вдох. На выдохе максимально напряги мышцы живота, плотно прижав спину к полу, прикасайся ладонями к ногам (примечание: твои ноги не должны двигаться). Задержись на 1 счет, а затем расслабься. Сделай три подхода по 10 повторений подряд.

Если желаешь усложнить упражнение, отрывай голову и плечи от пола каждый раз, когда прижимаешь ладони к бедрам. На выдохе же опускай верхнюю часть тела. Что самое интересное, мысли в ходе выполнения упражнений тоже очень важны: представляй, что ты втягиваешь мышцы живота от верхнего пресса до пупка, как будто пытаешься натянуть на себя ну очень узкие джинсы.

  • Сопротивление — прогресс движения.

    Ляг на спину, оторви голову и плечи от пола, свернувшись калачиком поверх грудной клетки, и смотри на ноги. Ладонями, сомкнутыми «в замок», упирайся в бедро правой ноги, которая согнута в колене. При этом левая нога поднята под небольшим углом параллельно полу. Самое главное: твои руки должны оказать максимальное сопротивление твоей ноге. Исполняй три подхода по 10 повторений подряд.

    Для любителей «посложнее»: держи обе ноги прямо, прижавшись к верхней части бедра, при этом исполни движение из упражнения «ножницы». Во время физической нагрузки представь себе, что ты должен прижать ногу к спине с помощью пресса. При этом сосредоточься на сопротивлении, которое делают не только твои руки, но и пресс.

  • Пишем буквы.

    На первый взгляд это выглядит довольно простым упражнением, но поверь, оно заставит лишние жировые отложения уйти на глазах. Для этого сядь на пол, колени согнуты, ступни на земле. Наклонись назад, чтобы приподнять верхнюю часть тела на локтях (спина должна оставаться поднятой), ладони опущены вниз. Подними ноги под углом 90 градусов (колени должны соприкасаться), носки вытянуты. Медленно опускай ноги (оба бедра должны оставаться на земле). Сохраняя ноги под прямым углом, опускай их, потом подними вверх вправо, как будто пишешь английскую букву «U». Повтори упражнение 20 раз, каждый раз чередуя стороны.

    Те, кому недостаточно, могут выполнить задачу посложнее — попробовать выпрямить ноги как можно дальше (или даже полностью). Насчет мыслей: старайся сосредоточиться на дыхании, которое способствует правильному напряжению мышц пресса.

  • Подними себя!

    Это упражнение тоже не из тех, которые не так уж легко выполнить, как кажется. При этом хорошенько напрягаются мышцы не только живота, но и другие.

    Как это сделать: сядь на коврик, ноги вытянуты, руки сбоку от бедер. Напряги пресс и обопрись на руки, при этом плавно начинай поднимать туловище на несколько сантиметров над поверхностью. Немного согни ноги в коленях, сохраняя пятки на земле. Вдох — пресс максимально прижат к спине, выдох — полностью вытяни ноги и попробуй вытянуть бедра за линию плеч. Задержись в таком положении на 1 счет. Далее согни ноги в коленях и верни бедра в исходное положение, аккуратно опускаясь на пол. Исполняй три подхода по 10 повторений. Сфокусируйся на том, что ты должен поднять бедра силой своего пресса, руки и ноги служат только для поддержки.

  • Двойной удар.

    Такое эффективное упражнение два-в-одном удвоит твои шансы в борьбе за идеальный пресс. Чтобы выполнить его, ляг на спину, руки по бокам. Вытяни обе ноги вверх к потолку, пересекая правую ногу левой (классическое упражнение «ножницы»), носки вытянуты. В это время максимально напряги мышцы пресса. Вдох — опусти ноги на 45 градусов, выдох — подними их над головой так, как будто стремишься носками туда, где стена встречается с потолком за тобой.

    Поднимай бедра, упираясь руками в пол для поддержки. Небольшая пауза — и медленно опусти спину, перенеся ноги обратно в исходное положение. Это всё считается одним повторением. Для хорошего эффекта нужно сделать три подхода по 10 таких упражнений. Если вдруг ты найдешь это слишком сложным, можешь упростить задачу, выполняя упражнения раздельно, а не комплексно.

  • Теперь легко достичь идеальных параметров даже в «труднодоступных» местах, которые не дают покоя всем, кто занимается спортом. Начни бороться со своим злейшим врагом уже сегодня! И помни о регулярности и систематичности. Не забудь поделиться этими эффективными упражнениями со всеми, кто тоже желает приобрести идеальный пресс.

    takprosto.cc

    Эффективные упражнения для пресса для женщин

    У каждой женщины на животе имеется жировая прослойка, даже у тех, кто постоянно сидит на различных диетах. Дело все в том, что именно эта часть является одной из самых распространенных жировых депо, где жир начинает откладываться при любой удобной возможности. Поэтому, чтобы иметь красивый пресс, необходимо будет хорошенько потрудиться.

    Упражнения для пресса для женщин немного отличаются от «мужских» упражнений. Но чтобы их выполнять вовсе не обязательно заниматься в спортзале под строгим руководством тренера. Если у вас имеется желание что-либо поменять в себе и понимание, что для этого нужно будет приложить максимум усилий и потратить много времени, то вы сможете добиться поставленной цели и дома, просто следуя всем нижеописанным рекомендациям.

    Что нужно знать о тренировках?

    Существует специальный комплекс упражнений для пресса для женщин, выполнять который рекомендуется в утреннее время. Дело все в том, что после сна организм отдохнувший и начинает тратить с максимальной эффективностью свою энергию. К вечеру же он устает, процессы метаболизма нарушаются и он включает «экономный режим». Поэтому, если тот же самый комплекс будет выполняться вечером, он будет менее эффективен.

    Но необходимо понимать, что сразу же после пробуждения организм испытывает дефицит гликогена (энергетического запаса), а потому выполнять тяжелые упражнения в это время не стоит. Идеальным для утренней тренировки станут занятия йогой или растяжкой.

    Тяжелые упражнения следует делать спустя 2 часа после завтрака. При этом следует внимательно следить за своим дыханием, сжимая мышцы живота на выдохе и расслабляя их на вдохе. Помните, что эффективность выполняемых упражнений зависит от многих мелочей, в том числе и от дыхания. Поэтому следить за ним нужно постоянно.

    Выполнять упражнения для брюшного пресса для женщин нужно регулярно, но без фанатизма. В этом деле главное качество, а не количество. Чтобы иметь упругий пресс и плоский живот, достаточно заниматься 3 раза в неделю, уделяя на тренировку полчаса. При этом каждое упражнение нужно выполнять в несколько подходов, каждый из которых состоит из 10-20 повторений. Между подходами необходимо делать перерыв. Но он не должен превышать 2 минут.

    Если заниматься по всем правилам, за какой период можно накачать брюшной пресс? Ответить на этот вопрос весьма проблематично, так как каждый человек индивидуален и то, насколько быстро будут достигнуты поставленные цели, будет зависит от комплектации тела и качества тренировки. Помните, накачать идеальный пресс за 1-2 недели невозможно! На это может уйти несколько месяцев или даже год.

    Но следует помнить о том, что помимо тренировок вам необходимо регулярно питаться и делать это правильно (о диете чуть позже). А если вы относитесь к тому типу людей, которые имеют склонность к полноте, то кроме диеты, вам потребуются дополнительно кардионагрузки и периодически проводить сушку тела.

    Ниже мы рассмотрим лучшие упражнения на пресс для женщин, которые помогут сделать животик плоским и красивым. Если вы мечтаете о кубиках, то вам потребуется заниматься также по этой программе, но только с повышенной нагрузкой.

    Основы питания для красивого пресса

    Живот – область, в которой жировые отложения откладываются в первую очередь. Поэтому, чтобы иметь красивы пресс, следует регулярно следить за своим питанием. Это не означает, что вы должны постоянно голодать и заниматься, нет.

    Для тренировок организму также нужна энергия, а получать он ее может только из пищи. Голодовки в данном случае ни к чему хорошему не приведут. Итак, как же нужно питаться, чтобы быстрее накачать пресс?

    Для начала следует сказать, от чего вы должны вообще отказаться. Вам нужно исключить из своего рациона продукты питания, в составе которых находятся легкоусвояемые углеводы. А именно мучные и кондитерские изделия. Никаких сладостей, макарон, белого хлеба и булочек. Их употребление – самая главная причина появления жира на животе.

    Ваш рацион в основном должен состоять из белков, растительных жиров и сложных углеводов. Употреблять тяжелую пищу перед тренировками не стоит, так как это приведет к снижению эффективности занятий. Идеальным будет съесть за пару часов до тренировки немного парового омлета из белков и небольшую порцию обезжиренного творога.

    А вот после тренировок организму нужно восстановить свои силы, а потому его следует насытить углеводами. Для этой цели можно скушать какую-нибудь кашу и фрукты, только не сладкие. А в вечернее время вам стоит налегать на овощи. Их можно кушать в свежем виде, а можно запечь в духовке или сварить из них овощной суп.

    Между приемами пищи нужно обязательно устраивать для себя перекусы, которые могут состоять из фруктов, ягод, сухофруктов, орехов, йогуртов, кефира или творога. При этом важно соблюдать питьевой режим на протяжении всего дня. За сутки следует выпивать не менее 1,5 л воды.

    Многие женщины игнорируют это правило, считая, что оно бесполезное. На самом деле это не так. Обильное питье способствует не только очищению кишечника, но и выведению из организма токсинов, которые негативным образом сказываются на метаболизме и росте мышечной ткани. Также следует отметить, что большое употребление воды помогает повысить эластичность и упругость кожи.

    Если вы будете соблюдать все эти правила питания и регулярно выполнять упражнения на пресс, то первые результаты не заставят себя долго ждать. Уже через пару месяцев вы сможете похвастаться перед своими подружками плоским и красивым животом.

    Комплекс упражнений для пресса для женщин

    Сейчас мы рассмотрим самые эффективные упражнения на пресс для женщин. Но прежде хотелось бы отметить, что перед тем, как приступать к их выполнению, рекомендуется сделать небольшую разминку, которая позволит разогреть мышцы. Разогретые мышцы работают намного эффективнее, а потому следуя этому золотому правилу, вы сможете намного быстрее добиться поставленных целей.

    V-образные скручивания

    Это упражнение идеально подходит для прокачки пресса живота и мышц спины. Для его выполнения потребуется лечь на твердую поверхность, например, пол. Ноги должны быть прямыми, а руки следует вытянуть и завести за голову.

    Теперь необходимо одновременно оторвать от пола ноги и верхнюю часть туловища, направив прямые руки к ногам, как будто хотите достать кончики их пальцев. Помогать себе раскачиванием или другими способами нельзя. Подъем ног и верхнего корпуса должны происходить только за счет напряжения пресса.

    Достигнув максимальной точки, замрите в ней на несколько секунд. После чего медленно вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение.

    Прогиб спины

    Это упражнение направлено на растяжение мышц живота. Для его выполнения потребуется лечь на живот на пол, руки вытянуть перед головой, ноги прямые. Теперь, как и в предыдущем случае, нужно одновременно оторвать от пола ноги и верхнюю часть тела, направив их к потолку.

    Старайтесь тянуться изо всех сил. Достигнув максимальной точки, задержитесь в ней на несколько минут, а после вернитесь в исходное положение. Делайте это медленно, испытывая сильное напряжение в мышцах живота.

    Подъем ног

    Выполнение этого упражнения способствует эффективной прокачки нижней части пресса и ягодиц. Чтобы его сделать, нужно лечь на пол, ноги выпрямить, а руки расположить вдоль верхнего корпуса. Далее следует одновременно поднимать вверх две ноги, напрягая при этом пресс, до тех пор, пока они с корпусом не создадут прямой угол.

    Затем медленно опустите ноги, но не касайтесь пола. В каждой точке нужно задерживаться на 3-5 секунд.

    Выпады с гантелями

    Упражнения с гантелями для пресса для женщин являются очень эффективными, так как они создают дополнительную нагрузку на все мышцы. В домашних условиях вы можете делать выпады. Это упражнение позволит вам не только сделать плоским и красивым живот, но и подкачать ягодицы.

    Возьмите в руки гантели и встаньте прямо. Втяните живот и ягодицы, руки расположите вдоль корпуса. Теперь одну ноги выставите вперед и сделайте присест. Колено передней ноги должно создавать тупой угол, а голень располагаться параллельно полу, стопа не должна выступать из-за колена. Задняя нога должна быть также согнутой, только в обратную сторону.

    Присядьте, как можно глубже, после чего медленно встаньте и вернитесь в исходное положение. Проделайте то же самое, только теперь выдвигая вперед другую ногу.

    Классические скручивания

    Чтобы сделать область живота плоской и упругой, следует выполнять классические скручивания. Для этого лягте на пол, руки заведите за голову, но не сжимайте их в замок, ноги согните в коленях (они должны создавать тупой угол).

    Теперь отрывайте от пола верхнюю часть корпуса, делая основную нагрузку на пресс. При подъеме направляйте левую руку к правому колену. После чего медленно вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение, только теперь направляя правый локоть к левому колену.

    Для прокачки пресса многие тренеры рекомендуют выполнять такое упражнение, как велосипед. Оно всем нам известно и как его правильно выполнять, знает каждый. Но мы все же напомним. Итак, лягте на пол, руки расположите вдоль корпуса, ноги согните в коленях (икры должны находиться параллельно полу). Теперь начинайте делать ногами круговые движения, как будто крутите педали велосипеда, напрягая при этом только мышцы живота.

    Этот комплекс упражнений для пресса для женщин действительно очень эффективный. Но он будет реально таковым, если выполнять его вы будете регулярно и при этом соблюдать диету, которая была описана выше.

    Видео с комплексом упражнений для пресса для женщин

    evehealth.ru