Кето диета: меню, особенности, продукты и отзывы

Особенности знаменитой кето-диеты

Кето-диета основана на снижении углеводов, поэтому идеальна для тех, кто спокойно относится к сладкой пище. Благодаря этой системе похудения удастся снизить вес за счет сжигания именно жировых отложений, а не мышц.

Суть методики

Как известно, организм человека не может нормально функционировать без жиров, белков и углеводов. Однако при недостатке тех или иных питательных веществ, он способен подстроиться под новый режим питания. Когда организму не хватает основного источника энергии — углеводов, он начинает расщеплять имеющиеся жировые отложения. В результате этого процесса в печени вырабатываются кетоны, которые и обеспечивают организм необходимой энергией.

Несмотря на то что кето-диета сильно ограничивает употребление углеводов, о ней нельзя говорить как о чрезмерно жесткой системе питания. В рационе остаются жиры и большое количество белков, поэтому чувства голода не возникает. Правильно составленное меню способствует улучшению работы органов ЖКТ, росту мышечной массы и даже укреплению иммунной системы.

Положительные и отрицательные стороны

Специалисты считают, что кето-диета является сбалансированной, а потому безопасной для организма. Придерживаться ее можно в течение нескольких месяцев: вреда не будет. Если изучить мнения диетологов, а также отзывы как женщин, так и мужчин, можно выделить следующие плюсы кето-диеты:

  • быстрая потеря именно жировых отложений;
  • сохранение достигнутых результатов надолго после окончания диеты;
  • отсутствие ощущения недоедания, так как рацион очень сытный;
  • сохранение и даже рост мышечной ткани при общем похудении, что идеально для бодибилдеров.

В некоторых отзывах можно найти и несколько отрицательных моментов кето-диеты:

  • из-за нехватки пищевых волокон, которыми небогаты белковые продукты, могут возникнуть запоры, метеоризм, урчание в животе, тяжесть в желудке;
  • индивидуальная реакция организма на недостаток глюкозы может быть непредсказуемой: в первые дни кето-диеты нередко ощущается слабость, снижение умственной и физической работоспособности, ухудшение настроения;
  • кето-диета не подойдет при болезнях почек, органов ЖКТ, а также при напряженном умственном и физическом труде;
  • диета может быть смертельно опасна при сахарном диабете.

Разрешенные и запрещенные продукты

Кето-диета основана на употреблении определенных продуктов. Кроме того, важно следить не только за качеством съедаемой пищи, но и за ее количеством. Рецепты блюд следует подбирать таким образом, чтобы общий объем углеводов, потребляемых за сутки, был равен 100 г.

На кето-диете допустимо есть:

  • мясо любых птиц и зверей;
  • любую, в том числе жирную, рыбу;
  • некоторые овощи (небогатые углеводами) в ограниченном количестве;
  • орехи;
  • сычужные продукты;
  • творог;
  • яйца;
  • молочные и кисломолочные напитки.

Под запретом находятся следующие продукты:

  • сладкие плоды фруктовых деревьев и ягоды;
  • сухофрукты;
  • сладкие корнеплоды;
  • сахар, в том числе заменитель;
  • макаронные изделия;
  • кондитерские изделия.

Варианты диеты

Кето-диета предлагает несколько вариантов похудения, которые подойдут и для мужчин, и для женщин, и для совсем молоденьких девушек. Однако каждый из способов подразумевает обязательное соблюдение следующих правил:

  • в день важно выпивать не менее 2 л воды;
  • сначала (5 суток) необходимо потреблять одинаковое количество белков и жиров, затем рацион следует составлять так: 5% — углеводы, 30% — белки, 65% — жиры.

Самыми популярными являются следующие варианты этой методики похудения.

Циклическая кето-диета

Рацион следует составлять так: дважды в неделю допускается потребление около 100 г углеводов, в остальные дни нужно питаться следующим образом:

  • завтрак: яйца «в мешочек», ломтики бекона и сыра;
  • второй завтрак: салат из мидий и креветок;
  • обед: гречка с телятиной, кусочек запеченного лосося;
  • полдник: творожный продукт;
  • ужин: кусочек лосося, горсть кешью;
  • поздний ужин: чашка бифидока.

Женская кето-диета

Этот вариант диеты позволяет убрать лишние отложения в проблемных местах у женщин: в области ягодиц, талии, бедер. Для примера подойдет следующее меню:

  • завтрак: пачка творожного продукта, хлеб с колбасой, чай;
  • второй завтрак: ломтик говядины или пиала креветок;
  • обед: борщ на мясном бульоне, бифидок;
  • полдник: горсть грецких орехов;
  • ужин: куриные котлеты на пару, листья салата.

Диета для набора массы

Этот вариант диеты подойдет для тех, кто занимается бодибилдингом. Он отличается от других видов кето-диеты тем, что здесь допустимо употреблять сложные углеводы перед каждой тренировкой. Примерное меню выглядит так:

  • завтрак: яйца «в мешочек» или омлет, приготовленный без масла, зелень;
  • второй завтрак: бурый рис, овощное рагу, рыба (до тренировки);
  • после физической нагрузки: протеиновый коктейль;
  • обед: кусок запеченной говядины с овощами;
  • полдник: любое мясо, салат из корнеплодов;
  • ужин: салат из красной рыбы, вареная говядина, кисломолочный напиток.

Кето-диета для эндоморфов

Этот вариант диеты помогает добиться красивого рельефа на теле тем, кто обладает крупным телосложением. В рационе не должно быть сырых овощей и фруктов. Эта кета-диета меню на неделю предлагает такое:

  • завтрак: кусок запеченного лосося, бифидок;
  • второй завтрак: творожный продукт;
  • обед: запеканка из творога, бульон с мясом;
  • полдник: запеченная куриная грудка;
  • ужин: плов, бифидок.

Лучшие рецепты

Из ограниченного набора продуктов очень сложно приготовить полезные и вкусные блюда. Приведенные ниже рецепты помогают разнообразить рацион кето-диеты.

Роллы из индюшатины:

  • взбейте миксером пачку сливочного масла;
  • разомните мякоть авокадо, посолите его и соедините с соком четверти лимона;
  • отрежьте от перца и огурца тоненькие полоски;
  • соедините авокадо с соусом, фетой, приправами по вкусу и измельчите в блендере;
  • нарежьте полосками отварную индюшатину;
  • заверните мясо, огурцы и перец в рулетики, поместив внутрь начинку.

Суп из брокколи:

  • растопите в кастрюле немного сливочного масла и обжарьте на нем полукольца лука;
  • залейте в эту же емкость куриный бульон и вскипятите его;
  • отварите в бульоне соцветия брокколи с приправами до размягчения;
  • взбейте суп блендером, добавьте в него мягкий сыр и сливки и взбейте вновь.
  • смешайте в блендере сливочный сыр (180 г) и сливки (40 г);
  • соедините все с небольшим количеством лимонной корочки, лимонным соком и пакетиком ванилина;
  • взбейте и разложите по формочкам;
  • охладите десерт в холодильнике в течение 2 часов.

Отзывы похудевших свидетельствуют о том, что результаты кето-диеты чаще всего сохраняются на долгие годы. Однако для закрепления эффекта требуется грамотный выход из строгого питания. Здесь важно следовать двум правилам:

  • не есть кондитерские изделия в большом количестве;
  • сырые овощи и фрукты вводить в рацион медленно (на это может уйти 2 недели).

Только при соблюдении всех правил, меню и рекомендаций удастся укрепить мышцы, сжечь жировые отложения и улучшить общее самочувствие. Нельзя забывать и о дальнейшем следовании принципам здорового питания.


horoshulya.ru

Кетогенная диета: жирный пир с чистой совестью

Кетогенная диета (она же кетоновая диета) — самый популярный, обсуждаемый и загадочный тип питания для похудения. Прогрессивная общественность активно теряет вес, поедая домашний майонез, а в столичных заведениях общепита даже можно заказать кето бургер, представляющий собой истекающую соком котлету, избавленную от булочки и прочих излишеств. Зарубежные ученые публикуют все новые исследования, доказывающие пользу необычного меню, вызывающего процесс, заставляющий тело получать энергию из жира, а не углеводов, но отечественные специалисты по снижению веса не спешат доверять модному диетическому поветрию. Истина же, как обычно, где-то рядом.

Банка кокосового масла, три десятка яиц, десяток стейков, граммов семьсот свежего свиного сала, бутылка оливкового масла, килограмм тофу, несколько пучков редиса и пакет свежей зелени. Примерно так выглядит результат похода в супермаркет адепта набирающей популярность кетоновой диеты. Впору подумать в ужасе: «Сначала он умрет от несварения, а потом от холестериновой закупорки сосудов!». И продемонстрировать свое вопиющее невежество в вопросах диетических трендов.

На высокожировой кетогенной диете не толстеют и не заболевают — а худеют и оздоравливаются! По крайней мере, в этом твердо уверены многочисленные кето блогеры и их последователи, называющие себя кетоистами. Они превозносят животворящий кетоз в качестве новой идеальной диетической философии, призванной ни много ни мало — вернуть в лучшую форму генетический код человека XXI века, испорченный засильем углеводной пищи, и заодно реабилитировать обвиняемые во всех грехах жиры.

Кетоновая диета (она же кетогенная диета) изменяет энзимную и гормональную машинерию нашего тела таким образом, что снижается выработка гормона инсулина, регулирующего уровень глюкозы в крови, и, как следствие, ощущения голода и сытости.

«Взамен» инсулина и в ответ на увеличение количества жира и белка на фоне резкого сокращения углеводов в рационе печень при кетоновой диете начинает производить кетоновые тела, особую форму ацетона. Эти химические соединения включаются в теле в своеобразный закрытый цикл, перемещаясь из органа в орган с кровотоком и влияя на процесс окисления жирных кислот.

В результате организм вступает в кетоз, то есть обучается добывать силы для существования не из привычных доступных углеводных цепочек, а из уже накопленных отложений жировой ткани и поступающих с пищей жиров, избегая опустошения белковых запасов. Результат — беспрецедентно быстрое похудение, укрепление мускулатуры, победа над надоедливым чувством голода и новая жизнь.

Конечно, в том случае если вашему метаболизму кетоновая диета по зубам: этот план питания (впрочем, как и любой другой) не универсален. Для некоторых даже непродолжительный отказ от углеводов оборачивается слабостью, резким изменением самочувствия и другими признаками, свидетельствующими о том, что с кетозом, похоже, им не по пути.

Кетоновая диета только притворяется модной новинкой. Впервые план питания, ограничивающий углеводы (карбо) и дающий «зеленый свет» жирам, был клинически апробирован в 20-х годах прошлого века. Врачи, работавшие с пациентами, страдающими от заболеваний нервной системы, в то время нередко прописывали курсы лечебного голодания, резко и существенно ограничивающего выработку инсулина и других гормонов, оказывающих влияние на работу ЦНС и мозга. Это давало прекрасные результаты, которыми, однако, нельзя было наслаждаться сколько-нибудь продолжительное время по понятной причине: на одной воде человек долго не протянет, а если речь о ребенке, дело принимает еще более серьезный оборот.

Именно тогда был разработан прототип меню, сегодня известного нам как кетогенная диета. Предполагалось, что рацион, перекраивающий метаболизм таким образом, что углеводы перестают быть основным источником энергии, с химической точки зрения сходен с отказом от пищи. Особенно выдающиеся результаты диета, бедная углеводами и богатая жирами, продемонстрировала на примере эпилепсии: количество мучительных припадков у больных сходило на нет.

Простая, оригинальная и не требующая существенных материальных затрат методика использовалась благополучно и широко, но, увы, недолго: фармакологическая индустрия доказала эффективность нового типа лекарств — антиконвульсантов, и врачи нового поколения предпочли выписывать своим пациентом таблетки, а не свиной смалец. Забвению противоэпилептической кетоновой диеты способствовала и все крепчавшая диетическая тенденция обвинения жиров во всех бедах.

Возрождение интереса к кетогенной диете пришлось на конец 90-х — режиссер Джим Абрахамс (известный по большей части шедеврами жанра трэш-комедии, в числе которых «Голый пистолет» и «Очень страшное кино-4») снял неожиданно пронзительную и откровенную мелодраму «Не навреди», в основу сюжета которой лег его собственный опыт.

Сын Абрахамса Чарли с рождения страдал от жестокой формы эпилепсии и крайне плохо реагировал на все виды медикаментов, мучаясь от побочных эффектов. Родители малыша отчаялись найти помощь до того, как обнаружили информацию о кетоновой диете. С ее помощью им удалось взять болезнь под немедикаментозный контроль. Джим Абрахамс настолько проникся эффектом кето-диеты, что организовал фонд помощи детям-эпилептикам и их семьям, поддерживать работу которого на стадии становления ему активно помогала Мэрил Стрип, сыгравшая в фильме «Не навреди» роль матери маленького больного.

Кстати, именно поэтому кетоновая диета нередко фигурирует в качестве «диеты Мэрил Стрип» — а вовсе не потому, что звезда мирового масштаба действительно отказалась от углеводов в пользу жиров.

Родственными отношениями с кетогенной диетой связана одна из самых популярных диет, использовавшихся для похудения в конце XX века — диета Аткинса. Американский кардиолог Роберт Аткинс популяризовал испытанный на себе метод эффективного избавления от лишнего веса, адаптировав наработки ученых и докторов, сделанные в период лечебного использования кето диеты. Он создал собственную концепцию четырехфазной диеты, ставшей провозвестником настоящей эры планов питания, ограничивающих употребление углеводов.

По задумке Аткинса, необходимо найти то самое соотношение углеводной пищи к белковой и жировой, при котором вы сможете сначала похудеть до желаемого веса, а затем с относительным комфортом поддерживать его. Поэтому он предлагает сначала на две недели снизить употребление карбо до 20 гр в день, а потом плавно увеличивать их количество в поиске индивидуальной пропорции.

Голливудская элита помешалась на «аткинсе»; в результате этой популярности низкоуглеводные диеты буквально воссели на троне в качестве самых эффективных. Основной тенденцией стало сокращение углеводов и жиров в пользу белковой пищи: действительно, практика показала и продолжает показывать, что такой подход к питанию позволяет сбросить лишний вес, не потерять при этом мышцы и вдобавок сохранить результат надолго.

Принципиальная разница между большинством распространенных белковых диет и кетоновой диетой — в отношении к жирной пище. Авторы планов питания с преобладанием протеина, как правило, ограничивают не только углеводы, но и рекомендуют тщательно следить за количеством потребляемых липидов, при наличии выбора предпочитая обезжиренные или по крайней мере лишенные видимой жировой прослойки продукты.

Однако считающаяся самой прогрессивной разновидностью кетонного меню диета LCHF (low carbs high fat, «мало углеводов — много жира») неслучайно как вирус распространилась именно в среде пользователей социальной сети Reddit, где общается новая молодая интеллигенция, жаждущая под любое свое решение подвести доказательную базу. Научные исследования показали, что наилучшим для освобождения из сахарного плена и включения кетоза является меню, составленное по принципу «большое количество качественных жиров — адекватное количество белка — оптимальное количество клетчатки — огромное количество воды».

Популяризатором и талантливым толкователем результатов научных исследований стал обозреватель The New York Times Magazine Гэри Таубс. Благодаря своим публикациям, провозглашающим новый взгляд на истинно здоровое питание, в котором разрешены жиры и запрещены углеводы, в среде последователей кетоновой диеты он превратился в культовую фигуру. Таубс последовательно доказал, что люди толстеют не потому, что много едят, а начинают много есть, потому что толстеют — и увидел единственный выход из этой ловушки в обуздании инсулиновых скачков. (На Woman.ru вы можете прочитать фрагмент книги Гэри Таубса «Почему мы толстеем», впервые изданной на русском языке).

Специалисты по кетогенной диете утверждают, что именно правильно запущенный и поддерживаемый кетоз становится залогом беспроблемного пожизненного следования кето диете без тени тоски по углеводам и какого-либо ущерба для организма.

Американские и шведские (Швеция — родина диеты LCHF) ученые подвергли сомнению устоявшийся догмат о том, что мозг и нервная система не в состоянии жить без глюкозы, и пришли к неожиданным выводам.

Эксперименты показали, что при отказе от углеводов и по исчерпании запасов гликогена мозг способен переключаться на «употребление» кетонов и питаться продуктами переработки жиров, которые вдобавок оказываются для него более физиологичным топливом (ткани головного мозга представляют собой по большей части жир «высшей очистки»). Сегодня зарубежная медицинская пресса буквально пестрит данными о том, что углеводы, предлагая мозгу «дешевую» доступную энергию, в долгосрочной перспективе провоцируют дегенеративные заболевания, что подрывает и без того пошатнувшуюся репутацию карбо.

Разумеется, не все аспекты кетоновой диеты исследованы достаточно или исследованы вообще — по понятным причинам отсутствуют долговременные наблюдения за адептами высокожировой диеты. Однако журнал TIME поспешил провозгласить новую эру кетогенного питания — и объявить «конец всемирной войны с жирами».

Различные вариации кетогенной диеты предполагают, что в сутки вы съедаете не более 50 гр углеводной пищи. Диета LCHF предлагает при составлении рациона ориентироваться не на вес пищи, а на ее относительный объем, составляя дневное меню из 70% жиров, 20% белков и 10% углеводов (с длинной цепочкой; особое внимание следует уделять водорастворимой клетчатке и устойчивым формам крахмала, например, из сырого картофеля или незрелых бананов).

Вот примерный список продуктов, способствующих возникновению и поддержанию кетоза. Без ограничений употребляются:

жирные молочные и кисломолочные продукты (кроме цельного молока и кефира)

сало, бекон, хамон, грудинка, корейка, шпик

мясо, птица (с кожей), морепродукты и рыба

жирные сыры с минимальной углеводной составляющей (см. состав конкретного продукта)

сливочное масло и нерафинированные растительные масла, в том числе отвердевающие ореховые (кокосовое, ши и т.д).

Разрешены в минимальных количествах:

шоколад (самый темный, с минимумом сахара)

корнеплоды (можно использовать в качестве неосновного компонента сложных блюд и лучше сырыми).

Полностью исключаются из меню:

сахар, мед, выпечка, напитки промышленного производства

соусы с добавлением сахара и загустителей

хлеб, крупы, выпечка

паста (кроме ширатаки)

маргарин и растительные спреды.

На высокожировой кето диете необходимо пить много простой негазированной воды, а также можно употреблять чай и кофе (из легальных добавок — лимон) и даже легкие спиртные напитки, например, сухой сидр, сухое вино и светлое пиво.

Опасности кетоза — главный страх, фигурирующий в связи с высокожировой низкоуглеводной диетой. Кого-то пугает меняющийся запах дыхания (кетоновые тела выводятся из тела двумя путями — с выдохом и при мочеиспускании, именно поэтому важно пить как можно больше воды, чтобы контролировать их концентрацию), кто-то точно знает, что большое количество жира и белка «сажает почки». Также нередко наблюдается путаница понятий кетоза (повышение уровня кетоновых тел) и кетоацидоза (метаболического нарушения, связанного с невозможностью выработки инсулина при диабете).

Американский доктор медицины (и, что характерно для адептов кетоновой диеты, блогер) Питер Аттиа объясняет, что способность организма организовать питание мозга при помощи кетоновых тел является его подзабытым, но мощным эволюционным преимуществом, позволившим предкам человека выжить и не только сохранить, но и развить интеллект в тех условиях, когда ни о каком сахаре и белой муке никто и не слышал, а корнеплоды, злаки и фрукты были экзотической редкостью.

Аттиа напоминает, что важно различать кето адаптацию (время, которое требуется организму, углеводное питание которого ограничили 10-50 гр карбо в день, на расход гликогена и «переучивание» на использование жира в качестве топлива), собственно кетоз (процесс, когда кетоновые тела вовсю циркулируют по кровеносной системе, помогая сжигать жир) и диабетический кетоацидоз (DKA). Первые два состояния, по мнению доктора, нормальная часть обменных процессов, и организм в состоянии их регулировать самостоятельно; кетоацидоз патологичен и требует скорейшего врачебного вмешательства.

По словам американского медика, DKA не может грозить человеку, тело которого в состоянии вырабатывать инсулин (пусть даже его производство доведено до минимума низкоуглеводной диетой), но в случае нарушений производства этого гормона сокращение углеводного питания и увеличение удельной массы жира и белка в рационе могут действительно превратиться в проблему.

Как и при наличии других метаболических заболеваний, особенно тех, что сказываются на водно-солевом обмене, а также заболеваний выводящих органов, кардиоваскулярной системы и желудочно-кишечного тракта — во всех этих случаях следует крайне осторожно подходить к идее кето-диеты и обязательно советоваться с врачом. Впрочем, участие специалиста не будет лишним даже в том случае, если вы можете похвастать богатырским здоровьем. При всей соблазнительности кетоновой диеты и убедительности примера ее сторонников этот план питания существенно отличается от меню, все еще традиционно считающимся здоровым.

По просьбе Woman.ru свое мнение о модной кетогенной диете высказали известные российские специалисты по правильному питанию и похудению.

Кетоновая диета — диета стрессовая, с массой противопоказаний, и соблюдать её можно до 10 дней максимум. В моей практике подобный подход используется прежде всего той категорией людей с лишним весом, у которой присутствует нарушение водного или водно-солевого обмена. Диета проходит под строгим наблюдением врача-диетолога, с участием определённой физической нагрузки, которая помогает активно расщеплять уже накопленные жиры. На протяжении первых двух дней от начала диеты мозг, лишённый поступающих извне углеводов, получает эти углеводы из гликогена печени и мышц. Причём разрушается гликоген только в том случае, если пациент не нарушает правил своего питания.

Самочувствие в течение первых двух дней не всегда комфортное; отсутствие углеводов может сопровождаться вялостью, слабостью, раздражительностью. Поэтому кетогенная диета не назначается в предменструальный, менструальный и стрессовый периоды жизни. Примерно с третьего дня белково-жирового меню, в котором углеводы ограничиваются 200 гр некрахмалистых овощей и одним пучком зелени в день, начинается процесс активного расщепления подкожного жира под действием кетоновых тел. Самочувствие при этом у пациента, как ни странно, становится лучше, за счёт того, что снижается аппетит, и мозг не требует углеводов. Важно обеспечить чёткую работу эвакуации содержимого кишечника и активизировать работу почек. Пациенту при этом разъясняются возможные последствия несоблюдения правил, предписанных врачом. Через 10 дней диета должна быть прекращена, и в питание непременно добавляются углеводы, поддерживающие сбалансированное соотношение всех композиций. Благодаря подобной диете, за 10 дней можно потерять до 10 кг массы тела, преимущественно за счёт выведения лишней жидкости и расщепления жира.

В последние месяцы появилось большое количество статей, реабилитирующих продукты питания, содержащие жиры. Конечно, сейчас наше общество бросится на активные жировые диеты и продукты, содержащие не только скрытые, но и явные жиры, а также трансжиры, опасные для здоровья человека и приводящие к тяжёлым сердечно-сосудистым заболеваниям. Людям вообще свойственны крайности. Правильное сбалансированное питание, направленное на снижение и нормализацию веса, улучшения качества жизни и активное долголетие, содержит не более 30% жиров в общем рационе. Поэтому мой совет – не принимайте на веру то, что похудеть можно исключительно на одних жирах. Любая диета, приносящая громкий успех очередному лицу или группе лиц, в какой-то период времени будет развенчана, и люди в итоге вернутся к натуральному, рациональному, сбалансированному разнообразному питанию.

Кетогенная диета изначально — лечебный режим питания, который прописывали людям по состоянию здоровья, для борьбы с эпилепсией, болезнью Альцгеймера и другими недугами. А потом на нее обратили внимание маркетологи, которые рассмотрели в ней очередной информационный повод с возможностью популяризации. Ведь, по сути, кетогенная диета — мечта, а не диета: ешь любимые белки и жиры, и при этом худей. А главных врагов стройности – углеводы – исключи или минимизируй.

Когда основным источником энергии становятся жировые запасы, вы действительно можете похудеть на какое-то время. Однако есть ряд рисков, в связи с которыми все же не рекомендуется садиться на кетоновую диету по каким-то сторонним от медицинских показаний причинам.

Медицинская диета предполагает исключение из рациона какого-либо продукта в целях нормализации работы того или иного органа. А голодание, резкое ограничение калорийности или нарушение баланса жиров, белков и углеводов замедляют обменные процессы и в дальнейшем лишь провоцируют набор веса, даже в большем количестве, чем было раньше. Поэтому ограничительные диеты я своим пациентам не рекомендую вообще.

Кето диета предполагает резкое сокращение количества углеводов. Как известно, углеводы — это дарованный природой источник энергии, необходимый для поддержания здорового метаболизма. Кетоновая диета предполагает употребление огромного количества жиров и белков. Она строго противопоказана людям с любыми отклонениями в работе печени и почек. Эти органы просто не способны ликвидировать продукты распада белков и жиров в таком количестве. Подобный рацион не рекомендован людям с атеросклерозом серьезных стадий, кардиологическими проблемами и сахарным диабетом.

Диета на жире и протеине чревата нарушением пуриновых оснований, что нередко провоцирует отложение солей и подагру. А еще повышение уровня холестерина, что приводит не только к сердечно-сосудистым заболеваниям, но и снижению уровня тестостерона, что в будущем может вызвать набор лишнего веса.

Слишком большое количество белка в рационе может привести к остеопорозу, ухудшению функции почек, образованию камней. Повышенное содержание жира в организме является одной из предпосылок для метаболической дисфункции и инсулинорезистентности, может стать причиной воспалений.

Процесс образования кетонов нередко приводит к потере аппетита, тошноте и появлению неприятного запаха изо рта. Во время входа в кетоз человек может ощущать сильную усталость и упадок сил. Если все это вас не пугает, и вы все же рассматриваете кетогенную диету как способ похудения, лучше всего очно проконсультируйтесь с врачом-диетологом. Он поможет посильно минимизировать риски с учетом ваших индивидуальных особенностей.

Как практикующий специалист я уверен, что похудеть и поддерживать нормальный вес можно только при условии изменения привычек, связанных с приемом пищи. Чтобы быть стройной, нужно питаться рационально, только и всего.

Кетогенная диета: жирный пир с чистой совестью

m.woman.ru

Как похудеть раз и навсегда с кето-диетой — отзывы и результаты

Кетогенная диета, после того как стала известна широким массам, сразу привлекла внимание и стала любимицей среди звезд шоу-бизнеса. Медики, диетологи, врачи и спортсмены еще не пришли к единому мнению о ее влиянии и эффективности, но приверженцев данной диеты с каждым годом становится все больше.

Что такое кето-диета?

Кето-диета – это вид низкоуглеводной диеты, при которой характерно высокое содержание в рационе жиров и умеренное количество белков.

Потребление нутриентов суточного рациона распределяется следующим образом:

За счет низкого содержания в суточном меню углей, организм преобразует липиды в жирные кислоты и кетоновые тела. Последние поступают в мозг и служат источником энергии вместо глюкозы. Такой процесс называется кетозом, отсюда и пошло название диеты.

Суть кето-диеты

Особенность диеты настаивает на абсолютном исключении быстроусвояемых углеводов и большей части сложных, а также напитков, содержащих кофеин. Рацион основывается на жирных мясных продуктах и насыщенных жирах.

Такой стиль питания вводит организм в состояние стресса, при котором динамично вырабатывается ацетон (кетоновые тела). Последний, в свою очередь, способствует подавлению аппетита. При кетозе организм вынужденно перестраивается на сжигание подкожного жирового слоя.

Основные принципы

Она подходит для тех, кто желает быстро потерять несколько сантиментов подкожного жира, спортсменам, стремящимся к рельефному телу, а также ее используют при реабилитации больных эпилепсией и онкологией. Данная методика питания – достаточно сложный и тонкий процесс.

Она основывается на следующих принципах:

  • сокращение до минимума количества потребляемых углеводов;
  • строгий контроль над поступающим в организм сахаром и крахмалом;
  • соблюдение питьевого баланса;
  • умеренные физнагрузки;
  • поддержание доли жиров в суточном рационе на уровне 60%;
  • соотношение белки-жиры 1:2;
  • плавный вход и выход из диеты.

Основные правила

Исходя из вышеперечисленных принципов, логически сформированы основные правила, в соответствии с которыми надо менять образ жизни, чтобы соблюдение кето-диеты не было бездумным и бесконтрольным процессом, способным значительно ухудшить состояние организма.

Итак, правила диеты:

  • Сокращение количества углеводов в суточном рационе происходит в течение первых 8-14 дней.
  • Количество основных приемов пищи – не менее 5 в сутки, но 7 — уже много.
  • Кушать нужно через каждые 3,5-4 часа.
  • Следить за порцией – она должна быть небольшой.
  • Желательно исключить перекусы между «санкционированными» приемами пищи.
  • Эффект от диеты наступает только при строгом ее соблюдении.
  • Требуется увеличить объем потребляемой чистой воды до 3-х литров в день.
  • Для людей, желающих придерживаться данной методики питания, без медицинских показаний, необходима консультация специалиста.
  • Не стоит переживать из-за количества липидов в суточном меню – при этом стиле питания они являются основным энергетическим источником для человеческого организма.
  • Интенсивность физических нагрузок не должна быть чрезмерно высока.
  • Для вхождения в состояние кетоза как можно быстрее, некоторые люди практикуют голодание. Такой радикальный метод возможен, но только при условии наличия противопоказаний и полностью здорового и сильного организма.

Режим питания на кето-диете подразумевает отказ от некоторых продуктов и усиленное «налегание» на другие. Чтобы лучше контролировать и рассчитывать поступающее количество нутриентов, ниже приведены таблицы желательных и запрещенных продуктов.

Разрешенные продукты

Перечень питания продуктов разрешает:

  • мясные продукты, птица;
  • рыба, морепродукты;
  • колбасные изделия, майонез;
  • грибы;
  • некоторые виды овощей, зелень;
  • сухофрукты, орехи;
  • молочка, яйца;
  • масла, жиры;
  • напитки безалкогольные.

Запрещенные продукты

При кетогенной диете категорически запрещены:

  • крахмалистые овощи;
  • макаронные и хлебобулочные изделия, мука;
  • крупы;
  • кондитерские изделия;
  • некоторые виды фруктов и соков;
  • газированные и напитки с кофеином;
  • сладкие молочные и алкогольные напитки.

Рацион для возникновения и поддержания кетоза

Суть кетогенной диеты состоит, как было сказано ранее, в том, что организм заменяет гликолиз на липолиз. Проще говоря, «переключается» с расщепления углеводов на расщепление жиров. Такой процесс называется кетозом.

Когда количество потребляемых углей в сутки достигает минимальных 50 г, то запускается образование кетонов. С этого момента организм начинает черпать энергию из жировых клеток, соответственно, начинается процесс похудения.

Вхождение в состояние кетоза не происходит моментально. Организму требуется практически неделя, чтобы перейти на нужный липолиз.

Это происходит в четыре стадии:

  • 1 стадия. Безоговорочное расходование глюкозы. В течение полусуток после последней произведенной еды организм будет расходовать глюкозу.
  • 2 стадия. Переработка гликогена. Вслед за глюкозой организм переходит к запасам гликогена из печени и мышц. Это занимает почти 48 часов.
  • 3 стадия. Переработка жиров и белков. После того как в организме закончились углеводы, из которых вернулась энергия, он переходит на синтез мышечных волокон и жировых кислот. Это является самым сложным этапом на пути к образованию кетонов.
  • 4 стадия. Расходование жира. Непосредственно сам кетоз. Когда организм привык к минимуму углеводов и процесс сжигания белка становится медленнее, то запускается расходование жирных кислот.

Рацион для активного сжигания жира, и соответственно, поддержания кетоза, строится по принципу абсолютного преимущества жиров в меню.

В процентном соотношении:

  • жиры – от 60 до 75%;
  • белки – от 25 до 35%;
  • углеводы – до 10%.

Следует учесть, что бросать подсчет калорий не стоит. Кето-диета, также как и иные методики питания, требует учёт нутриентов. Особенно если целью ее соблюдения является похудение.

Например, если вес человека 80 кг, то в сутки необходимо 80 г протеина, 300 г липидов и 20 г углей. Если в переходный период (первая неделя) чувствуется слабость, то можно увеличить количество грамм последнего нутриента, но не более 50 единиц.

При составлении правильного рациона питания нет принципиального гендерного различия. В основном, если не учитывать вид кето-диеты, то женское и мужское меню различаются количеством потребляемого белка. Для мужчин в целях сохранения мышечной массы требуется большее количество нутриента.

Примерное меню кето-диеты на неделю

Для мужчин

Примерное бюджетное меню для мужчин выглядит так:

Второй: куриная грудка – 130 г, овощной салат – 130 г, кисель – 230 г

Третий: творог – 160 г

Четвертый: запеченная рыба с зеленью – 120 г, бурый рис – 80 г, чай – 200 г

Пятый: протеиновый коктейль – 200 г

Второй: мясной борщ – 240 г, зразы куриные – 80 г, салат из капусты – 80 г, кисель – 150 г

Третий: протеиновый коктейль – 300 г

Четвертый: салат из морепродуктов – 180 г, тост с сыром – 70 г, чай – 200 г

Пятый: казеин

Второй: куриный суп – 180 г, медальоны из говядины – 90 г, овощной салат – 140 г, чай – 180 г

Третий: сыр – 80 г

Четвертый: запеченные в духовке грибы – 120 г, салат овощной – 150 г, чай – 200 г

Пятый: несладкий кефир – 230 г

Второй: борщ – 270 г, мясной салат – 110 г, кисель – 100 г

Третий: омлет – 120 г

Четвертый: красная рыба – 110 г, тост с сыром – 60 г, чай – 200 г

Пятый: протеиновый коктейль – 250 г

Второй: суп-пюре – 260 г, мясной салат – 130 г, кисель – 200 г

Третий: настойка шиповника – 250 г, сухарь – 20 г

Четвертый: запеченная рыба – 180 г, овощной салат – 120 г, чай – 200 г

Пятый: казеин

Второй: рыбный суп – 260 г, овощной салат – 130 г, куриные котлеты – 80 г, чай – 200 г

Третий: пюре из зеленого яблока – 70 г

Четвертый: салат из морепродуктов – 160 г, отварная курица – 110 г, чай – 200 г

Пятый: протеиновый коктейль – 200 г

Второй: куриный суп – 160 г, говяжьи котлеты – 160 г, овощной салат – 80 г, кисель – 200 г

Третий: творог – 80 г

Четвертый: рыба отварная – 130 г, овощной салат – 110 г, чай – 200 г

Пятый: несладкий кефир – 180 г

Для женщин

Примерное меню для женщин:

Второй: мясной бульон – 210 г, тушенный бурый рис с овощами – 180 г

Третий: сыр- 60 г

Четвертый: запеченная рыба – 150 г, чай – 220 г

Пятый: ряженка – 250 г

Второй: борщ – 200 г, рыбная котлета – 75 г, мясной салат — 125 г

Третий: авокадо – 50 г

Четвертый: антрекоты из говядины – 180 г, чай – 220 г

Пятый: несладкий кефир – 230 г

Второй: суп с птицей – 210 г, отбивная из кролика – 110 г, свежие овощи – 80 г

Третий: омлет – 160 г

Четвертый: рыба запеченная – 90 г, кабачковые драники – 130 г, кисель – 150 г

Пятый: кефир – 230 г

Второй: рыбный суп – 230 г, мясные медальоны – 80 г, салат овощной – 110 г

Третий: сыр — 60 г

Четвертый: паштет говяжий – 60 г, салат из огурцов – 120 г, чай – 220 г

Пятый: ряженка – 250 г

Второй: овощной суп–пюре – 170 г, рыба запеченная с бурым рисом – 170 г

Третий: орехи –30 г

Четвертый: грибы, зажаренные с ветчиной и овощами – 230 г, чай – 220 г

Пятый: чай зеленый – 220 г

Второй: куриный бульон – 130 г, свиная отбивная в сырном кляре – 120 г

Третий: авокадо – 50 г

Четвертый: сосиски, ветчина, чай – 220 г

Пятый: кефир – 230 г

Второй: грибной суп с мясом – 160 г, жареная рыба – 80 г, овощной салат – 100 г

Третий: сыр – 80 г

Четвертый: голубцы – 180 г, чай – 220 г

Пятый: чай зеленый – 200 г

Это вид диеты не из «голодных», поэтому выбирать и комбинировать блюда не составляет труда. Здесь приводится несколько рецептов блюд, которые достаточно легко готовить, и при этом оставаться в состоянии кетоза.

Специальный кето-хлеб

Ингредиенты:

  • яйца – 3 белка;
  • миндальная мука – 0,25 чашки;
  • вода – 0,25 чашки;
  • измельченный подорожник – 50 г;
  • разрыхлитель – 10 г;
  • яблочный уксус – 10 г;
  • морская соль – 5 г;
  • семена кунжута (по желанию).

Ход приготовления:

  • смешать муку, подорожник и разрыхлитель;
  • довести воду до кипения, вылить в миску с сухими ингредиентами;
  • добавить белки и уксус;
  • смешивать массу миксером 2-3 минуты, пока она не станет пригодной для лепки;
  • сформировать будущие хлебцы в произвольном виде;
  • поместить их на противень, смазанный жиром;
  • посыпать сверху кунжутом и поставить в духовку;
  • выпекать при 200 градусах на нижней полке около часа;
  • готовность определяется при постукивании по дну хлебца;
  • готовая хлебина издает «пустой» звук.

Лосось, запеченный со спаржей

Ингредиенты:

  • лосось (филе) – 1000 г;
  • спаржа – 130 г;
  • грибы – 250 г;
  • лук – 40 г;
  • чеснок – 3 дольки;
  • соус соевый – 300 мл;
  • масло кунжутное – 10г;
  • масло сливочное – 20 г;
  • базилик – 3 г.

Ход приготовления:

  • смешать соевый соус, базилик и чеснок;
  • рыбное филе нарезать кусочками, выложить в герметичный пакет, полить получившимся соусом со специями;
  • и поместить на 60 минут в холодильник мариноваться;
  • разогреть духовку до 180 градусов;
  • по истечении времени поместить застеленный фольгой противень с выложенной рыбой и спаржей в духовой шкаф;
  • готовить 20 минут;
  • за это время обжарить на сковороде грибы с луком;
  • затем выложить эту смесь на готовящуюся рыбу;
  • запекать еще 10 минут.

Запеканка из курицы с сыром и маслинами

Ингредиенты:

  • курица (грудки) – 700 г;
  • соус песто – 90 г;
  • сливки (взбитые) – 400 мл;
  • оливки (маринованные) – 200 г;
  • сыр фета – 250 г;
  • чеснок -1 долька;
  • масло для жарки;
  • зелень;
  • масло (оливковое) – 40 г;
  • соль (морская) – 10 г.

Ход приготовления:

  • промыть мясо, порезать его на кусочки, посолить;
  • обжарить с обеих сторон до золотистого цвета;
  • смешать в мисочке сливки и соус песто;
  • поместить в форму для выпекания курицу;
  • сверху выложить порезанный мелко чеснок, оливки и сыр;
  • залить соусом со сливками;
  • выпекать в духовке при 200 градусах полчаса;
  • когда края блюда станут песочного оттенка, можно вынимать – запеканка готова.

Жаркое из говядины

Ингредиенты:

  • говядина – 2 куска без костей;
  • лук репчатый – 1 шт.;
  • чеснок – 1 долька;
  • помидор – 2 шт.;
  • уксус (яблочный) – 50 г;
  • масло (оливковое) –30 г;
  • имбирь молотый – 7 г;
  • соль (морская) – 2 г.

Ход приготовления:

  • мясо промыть, на стейках сверху сделать неглубокие надрезы;
  • лук почистить, нарезать мелкими кубиками;
  • помидоры нашинковать кубиками;
  • на разогретую, смазанную оливковым маслом, сковороду, поместить стейки;
  • подрумянить с обеих сторон на огне средней интенсивности;
  • затем добавить к мясу кубики помидора, лук и раздавленный чеснок;
  • жарить, периодически помешивая, 5-7 минут;
  • в отдельную посуду поместить имбирь добавить соль, вылить уксус;
  • добавить получившийся соус к мясу, перемешать;
  • сделать минимальной интенсивности огонь;
  • готовить под закрытой крышкой до испарения жидкости;
  • при подаче посыпать зеленью.

Эффективность кето-диеты

Как уже было отмечено, нет единого мнения насчет эффективности данной методики питания. Кето-диета достаточно противоречива. Он обладает противопоказаниями, достоинствами и недостатками. Она подходит не всем.

Но одно можно сказать точно – при условии соблюдения соответствующих правил и принципов питания человек, придерживающийся кетогенной диеты, «обречен» на потерю от 1 до 3 кг веса в неделю. Ее широко применяют знаменитости для избавления от лишних сантиметров, спортсмены для создания рельефного тела, а также ее прописывают при некоторых заболеваниях.

Чтобы повысить результат эффективности диеты, желательно придерживаться некоторых правил:

  • Подобрать комплекс витаминов и минералов для поддержания организма.
  • Обязательно пройти медицинское обследование, чтобы убедиться в отсутствии противопоказаний к ведению такого стиля питания. Кетогенная диета, кроме отдельных случаев, требует «железного» здоровья.
  • Тщательно проанализировать возможность отказа от некоторых продуктов. Если ограничивать себя, например, в употреблении хлеба или макаронных изделий, не представляется возможным, то лучше выбрать другую методику питания, чтобы не вводить себя в еще большее состояние стресса.
  • На первой-второй неделе, пока идет перестроение метаболического процесса, постараться не доводить образ жизни до фанатичной активности и не планировать слишком высоких физических и умственных нагрузок. Когда организм входит в кетозное состояния, то вряд ли произойдет повышение каких-либо спортивных показателей и умственной деятельности.
  • Чтобы сформировать привычку правильно готовить блюда при придерживании кето, потребуется некоторое время и сноровка. Поэтому надо постараться спланировать день так, чтобы в нем не было возможности для «несанкционированного» перекуса.
  • Чтобы минимизировать негативные последствия диеты, требуется не забывать про включение в рацион продуктов, богатых клетчаткой. Они улучшают и нормализируют работу ЖКТ.
  • Вряд ли удастся избежать неприятного запаха ацетона, поэтому рекомендуется удвоить потребление чистой воды. Правильный водный баланс – залог эффективного похудения.
  • Не менее важным в процессе избавления от ненужных сантиметров жировой прослойки является поддержание электролитного баланса. Немного подсоленная еда улучшит не только вкус блюд, но и положительно скажется на самочувствии.

Исходя из поставленных задач (будь то похудение, сушка, набор массы, и прочее), выбирается необходимый вариант диеты.

Разновидности

Классическая (стандартная или базовая)

  • Этот вид считается самым распространенным и простым режимом питания.
  • Для него характерно высокое содержание жиров в рационе, среднее – белков, и экстремально минимальное количество углеводов.
  • Рекомендуется людям с нулевой или низкой физической активностью.

Таргетированная

  • Такая разновидность подразумевает добавление в рацион углеводов, но в определенные часы и определенного объема.
  • Так называемые углеводные загрузки происходят в дни тренировок.
  • Чтобы увеличить выносливость и интенсивность, угли потребляются в околотренировочные часы (до и после занятий).
  • В дни отдыха для поддержания кетоза количество углеводов сохраняется в минимальном количестве (0,5 или 1 г на кг собственно веса), уровень жиров немного снижается, чтобы не превышать калорийность суточного рациона.

Циклическая

  • Это вариант для «продвинутых». Подразумевает периодическую углеводную «подкормку».
  • Перерыв между «подходами» к углеводам зависит от задач, целей и напряженности физических нагрузок.
  • При этом в рационе сокращается вес жиров, белки увеличиваются, а на 1 кг собственного веса приходится 7-10 г углей.
  • Длительность загрузки составляет от 8 до 36 часов.
  • Интервалы можно увеличивать, с оглядкой на состояние организма.
  • Рекомендуется людям с высокой физической активностью, которые чувствуют слабость из-за нехватки углеводов.

Диета показана:

  • желающим похудеть, просушиться, набрать мышечную массу;
  • при эпилепсии;
  • при онкологических заболеваниях.

Преимущества

  • Эта методика питания не является «голодной». Чувство голода появляется крайне редко.
  • Изменение метаболизма путем кетоза способствует быстрому по сравнению с другими методиками похудению.
  • Нет четкого порядка формирования меню, блюда достаточно разнообразны. Необходимо лишь соблюдать формулу потребления нутриентов.
  • Доказана ценность придерживания кето-диеты при раке, эпилепсии и других заболеваниях.
  • Продукты из белого списка кетогенной диеты, имеют низкий гликемический индекс. Употребление их в пищу носит положительный терапевтический эффект и помогает при лечении акне.
  • Очень низкая вероятность потери мышечной массы одновременно с высоким процентом сжигания подкожного жира.

Недостатки

Наряду с положительным эффектом соблюдения кето-диеты, данная методика не лишена недостатков:

  • Несбалансированность диеты.
  • Появление запаха ацетона изо рта, от кожи.
  • При вхождении в кетоз часто чувствуется тошнота, усталость, вялость, возникают проблемы с концентрацией внимания.
  • Есть противопоказания.
  • Частые запоры (или иные проблемы с кишечником) из-за отсутствия в рационе необходимых овощей и фруктов.

Кетогенная диета

При эпилепсии

Данная методика питания изначально была изобретена как раз для лечения эпилептических припадков у взрослых и детей.

Поскольку диета несбалансированна и жирная пища может привести к проблемам с печенью и почками, специалисты достаточно скептически настроены на такой стиль питания. В медицинской практике существует равное количество положительных и крайне отрицательных результатов ее назначения.

Решение о применении эпилептиками кетогенной диеты принимает только специалист. Лечение методикой проводится строго под наблюдением врача!

При онкологии

В отличие от тех больных, которые питаются обычно, у приверженцев кето-диеты улучшается самочувствие, организм быстрее восстанавливается, лечение имеет положительную динамику. Состояние кетоза лишает раковые клетки энергии, заставляет их голодать, что значительно улучшает эффективность лучевой и химиотерапии.

Противопоказания

Как было отмечено выше, кето-диета имеет ряд противопоказаний.

Нельзя ее придерживаться при:

  • лактации и беременности;
  • повышенном уровне холестерина;
  • сахарном диабете;
  • наличии заболеваний почек, ЖКТ, сердца;
  • порфирии;
  • нарушении переваривания липидов;
  • гормональных сбоях.

Результаты

Положительный эффект от такого стиля питания проявляется по-разному, в соответствии с индивидуальностью организма. В зависимости от выбранного вида диеты, вероятна потеря веса от 5 до 10 кг в первый месяц.

Чтобы сохранить результат, необходимо следовать нескольким простым правилам:

  • Чтобы сохранить результат и не вводить организм в состояние стресса после окончания кето-диеты, необходимо сделать выход из такого режима питания постепенным.
  • Не стоит набрасываться на запрещенные при диете продукты – слишком высок риск возвращения потерянных килограммов в двойном объеме.
  • Количество жиров в рационе требуется понемногу уменьшать, а углеводы добавлять по 5 г в сутки.
  • При грамотном следовании кетогенной диете и проведении периодичного медицинского обследования, возможно улучшить не только внешние данные путем избавления от лишнего веса, но и кардинально изменить качество жизни в положительную сторону.

У кого-то результат появляется уже на второй неделе, а кому-то ждать приходится до трех месяцев. Такой разброс во временных рамках не говорит о неэффективности диеты – по всей вероятности требуется корректировка соотношения нутриентов в рационе.

Фото до и после

Фотографии похудевших с помощью кето-диеты:

Здесь Вы можете прочитать некоторые отзывы о кето-диете:

myfitnesblog.com

Кето-диеты: отзывы, меню, результаты. Список продуктов

Все чаще представители современного социума уделяют внимание такому вопросу, как здоровое питание и грамотный диетический рацион. Это неудивительно, ведь каждый хочет жить не только дольше, но и наслаждаться хорошим здоровьем. Среди различных методик борьбы с лишним весом и укрепления организма особое место занимает кето-диета, отзывы о которой в основном положительные. Эта система питания позволяет быстро и без негативных последствий похудеть, выстроить мышечную массу и увеличить силу. Такую диету нередко используют даже как часть терапии, которая направлена на преодоление эпилепсии.

Что собой представляют кето-диеты

Такой тип диет называют кетогеническими (отсюда и сокращение «кето»). Этот вид контроля питания ценен тем, что позволяет организму в качестве источника энергии использовать собственный жир, сжигая его. Данный процесс определяют как кетоз, поскольку он происходит при активном участии кетоновых тел. Появляются они в печени, но только при следующем условии: человек должен таким образом строить свое питание, чтобы содержание в крови глюкозы было минимальным.

Держать нужный уровень глюкозы возможно в том случае, если суточное потребление углеводов не будет превышать 50 грамм. Если отказаться только от углеводов, оставив в рационе привычный процент белков и жиров, то пища фактически не потеряет своей калорийности, но при этом будет запущен процесс эффективного сжигания подкожного жира. Этим и отличается от других систем кето-диета, меню которой исключает только углеводы, а не все калорийные элементы в целом.

Принцип действия

Ни для кого не секрет, что основными составляющими полноценного питания организма являются белки, жиры и углеводы. Каждый из этих элементов играет важную роль в обмене веществ. При этом стоит отметить тот факт, что человеческий организм способен подстраиваться под конкретную систему.

Углеводы, являясь одним из ключевых элементов питания, можно определить как самый легкий и быстрый источник энергии. Такое свойство обусловлено быстрым распадом на соединения, которые тело может использовать вместо глюкозы. Эти вещества называются кетоны и являются не чем иным, как продуктом окисления жирных кислот. В качестве источника последних выступает подкожный жир. Именно такой процесс запускается в организме при использовании кето-диеты.

Пошаговая адаптация организма к безуглеводному питанию

Прежде всего, стоит напомнить о том, что, начиная кето-диету, важно позаботиться о наличии 30-50 г клетчатки в дневном рационе. Это необходимо для поддержания правильной работы кишечника. Негативного влияния на процесс сжигания жира клетчатка не окажет, а пищеварение улучшит однозначно. Найти этот важный элемент можно в таких несладких овощах, как шпинат, огурцы, салат и др.

Теперь немного информации о том, как происходит адаптация работы организма к условиям диеты. Для этого стоит разделить процесс на фазы.

Итак, во время первого этапа, который длится 8-10 часов с начала самой диеты, все резервы углеводов, накопленные ранее, истощаются. Вторая фаза, занимающая все следующие сутки, характеризуется перестройкой организма к использованию нового источника энергии – подкожного жира. Третий период кето-диеты (5-6-й день) подразумевает постоянное использование жира в качестве альтернативы углеводам. При этом стоит отметить, что источником энергии выступают и белки.

Во время четвертой, заключительной фазы адаптации организма к новому режиму питания происходит полноценный переход на использование подкожного жира, и энергия белков за ненадобностью не используется. В таком состоянии питание мозга на 80% осуществляется посредством искусственно стимулируемого кетоза.

Углеводная загрузка

Начиная внедрять простой и практичный алгоритм кето-диеты, необходимо быть внимательным к мелочам, которые помогут быстрее достигнуть нужного результата. Например, проводить углеводную загрузку.

Суть ее состоит в том, чтобы примерно через две недели активного использования диетического рациона, во время которого для получения энергии используется подкожный жир, обогатить организм углеводами. Это важно для того, чтобы процесс обмена веществ не замедлялся. Что касается количества углеводов, то достаточно будет 10 г на 1 кг веса. Но начинать потреблять углеводсодержащую пищу можно не ранее, чем 14 дней спустя после начала первой фазы.

Сам процесс загрузки должен длиться не более 12-18 часов. После этого организм снова нужно перевести в режим кетоза.

Самые распространенные типы кето-диет

Есть несколько способов использования для личного блага безуглеводной диеты. При этом каждый должен подбирать лучший вариант для себя, учитывая особенности организма и поставленные цели.

Итак, 3 способа искусственной стимуляции процесса кетоза:

  • Циклическая кето-диета. Данная система ориентирована на использование коротких периодов, во время которых акцент делается на восстановлении запаса мышечного гликогена после того, как он был предварительно истощен. Что касается длительности пауз между проведением углеводных загрузок, то здесь необходимо учитывать режим тренировок и личные предпочтения.
  • Стандартная кето-диета. В этом случае речь идет о базовой версии системы питания, в которой не используются углеводные загрузки. При такой диете в организме поддерживается высокий уровень жира, умеренно высокий – протеина и низкий – углеводов.
  • Целевая кето-диета. Данная версия системы питания ориентирована на регулярное поступление углеводов в организм до и после тренировки. Такая диета актуальна для тех, кто занимается спортом, поскольку она обеспечивает необходимый объем глюкозы, что, в свою очередь, позволяет получить телу нужное для тренировки количество энергии. При этом на процесс кетоза в более длительных периодах не оказывается никакого воздействия.

Актуальные и запрещенные продукты

Тем, кто решил применить такой инструмент для похудения, как кето-диета, список продуктов, которые будут использованы для приготовления пищи, стоит изучить особенно тщательно. Меню для диеты, ориентированной на активацию процесса кетоза, необходимо подбирать таким образом, чтобы в рационе преобладала белковая пища.

Речь идет о следующих продуктах питания:

  • яйца (перепелиные и куриные);
  • рыба (в частности, сёмга, лосось, тунец, сельдь);
  • мясо (домашняя птица, говядина, крольчатина, свинина и телятина);
  • небольшое количество овощей, содержание крахмала в которых можно определить как низкое, а также несладкие фрукты и листовой салат;
  • морепродукты (кальмары, креветки, крабы, мидии и др.);
  • нежирная кисломолочная продукция без красителей, сахара, фруктовых добавок и ароматизаторов (йогурт, кефир, творог);
  • орехи (фисташки, фундук и миндаль);
  • обезжиренное молоко (0,5-1,5%).

Тем, для кого кето-диета, меню которой важно составлять грамотно, является реальной целью ближайшего будущего, стоит помнить о запрещенных к употреблению во время действия процесса кетоза ингредиентах, это:

  • виноград;
  • крупы;
  • бананы;
  • шоколад;
  • картофель;
  • хлеб;
  • сахар;
  • домашняя выпечка или сдоба;
  • кондитерские изделия (торты, пирожные и др.).

Если вооружиться таблицей энергетической ценности продуктов (нужна для точного контроля количества углеводов, потребляемых в течение дня) и этими двумя списками, то можно с легкостью составлять меню на неделю, две и больше.

Расчет рациона

Для тех, кому серьезно интересна кето-диета, меню на неделю продумывать нужно основательно. Ключевым рационом должна быть пища, имеющая животное происхождение. При этом можно использовать также молочные продукты. Есть смысл обратить внимание на источники растительного белка и жира – грибы, орехи и др. Любые макаронные изделия и фрукты включать в состав меню нельзя. Необходимо чтобы в рационе присутствовали добавки с клетчаткой и порошковый протеин. Клетчатка крайне важна, поскольку позволяет предотвратить возникновение запоров и накопление токсинов, которые могут привести к отравлению.

Нужно не забывать о том, что кето-диета на неделю по умолчанию подразумевает употребление воды между приемами пищи (не менее 1,5 л в день).

На какие результаты стоит рассчитывать

В любой системе важен, прежде всего, фактический эффект, который она способна дать. Если ориентироваться на критерий оценки «кето-диета до и после», то стоит отметить, что безуглеводный рацион оправдывает самые смелые ожидания.

При кето-диете калорийность меню снижается в среднем на 15% в сутки. И при столь незначительных изменениях уже за неделю использования системы безуглеводного питания сжигается от 2 до 3 кг жира. И это без изнурительных голодовок. Более того, рацион, необходимый для запуска процесса кетоза, не оказывает какого-либо негативного воздействия на обмен веществ и метаболизм.

Таким образом, кето-диета результаты дает более чем ощутимые: за 21 день безуглеводного питания люди худеют на 2-3 размера, причем такие изменения остаются надолго.

Мнение врачей

Важно отметить тот факт, что немало диетологов крайне положительно смотрят на применение данной системы похудения. Кето-диета, отзывы о которой из уст простых обывателей звучат более чем убедительно, крайне интересна и специалистам в сфере медицины как эффективная система, способная производить сильное терапевтическое воздействие.

Единственное, на что обращают внимание диетологи – это необходимость более щадящего сокращения процента углеводов в рационе и проведение углеводной загрузки один раз в неделю.

Побочные эффекты и противопоказания

Перед тем как решаться на запуск процесса кетоза в организме, важно учесть тот факт, что некоторым людям такая система борьбы с лишним весом противопоказана. Например, тем, у кого были диагностированы заболевания пищеварительной системы, липидного обмена и сердечно-сосудистой системы, худеть при помощи кето-диет категорически не рекомендуется.

Использовать данную систему питания нельзя и людям, страдающим сахарным диабетом, а также имеющим проблемы с почками и любыми внутренними органами. Суть в том, что выброс инсулина в кровь и кето-диета взаимосвязаны, поскольку при безуглеводном питании уровень этого вещества значительно снижается, и это важно учитывать изначально.

Что касается побочных эффектов, то к ним можно отнести повышение уровня триглицеридов и холестерина, сонливость, выпадение волос, запоры и вялость. Это означает, что при активной умственной деятельности (работа, творчество) процент углеводов лучше не уменьшать.

Судя по отзывам, кетоновая диета – это один из эффективных методов сжигания подкожного жира без потери мышечной массы.

При этом не стоит ее путать с низкоуглеводной. В системе, которая ориентирована на кетоз, потребление углеводов сведено к предельно возможному минимуму. Если грамотно использовать схему, по которой работает кето-диета, то можно, не отказываясь от тренировок, достичь значительных результатов в снижении веса. Тем, кому такая система противопоказана, есть смысл рассмотреть низкоуглеводный способ питания и принцип углеводного чередования. Эти диеты также способны дать ощутимый результат.

www.syl.ru

Достоинства и недостатки кето (кетогенной) диеты

Похожие статьи

Ошеломляющий эффект диеты Маргариты Королевой

Вся правда о диете Аткинса

Найдены секреты диеты 5 столовых ложек

Процесс избавления от избыточного веса часто связан со строгим ограничением потребляемых блюд и полным запретом на определенные виды продуктов.

Из-за этого диета часто тяжело переносится психологически – ведь так хочется съесть то, что диетой кушать запрещено.

Чаще всего ограничения в рационе касаются продуктов с высоким уровнем содержания белков и жиров, но бывают и так называемые безуглеводные диеты.

Они предполагают умеренное употребление белков и жиров, но сводят к минимуму поступление в организм углеводов.

Именно такую диету мы предлагаем вашему вниманию сегодня. Кетогенная, или просто кето диета отлично подойдет людям, равнодушно относящимся к сладкому, но не представляющим свою жизнь без мясных блюд.

Она достаточно эффективна – за две недели на кето диете вес снижается в среднем на 7-9 кг.

Основные принципы кетогенной диеты

Название диеты связано со словом «кетоз». Это термин, которым называют состояние организма, в котором он расщепляет подкожные жировые отложения для своей энергетической подпитки в условиях дефицита поступления в организм углеводов.

Данное состояние вызывается отказом от употребления углеводной пищи и заменой ее блюдами, содержащими жиры и белок, на усвоение которых также требуется энергия, что в связи с недостатком в организме углеводов тоже провоцирует кетоз.

Плюсы и минусы кето диеты

Кето диета имеет ряд существенных преимуществ:

  • эффективность – благодаря кето диете можно избавиться от значительного количества избыточного веса за короткий промежуток времени;
  • во время кето диеты вы не будете ощущать постоянное чувство голода, которое присуще многим диетам, основанным на ограничении рациона;
  • диета предполагает избавление от жировых отложений, не затрагивая мышечную ткань;
  • правильно проведенная кето диета надолго избавит вас от лишних килограммов;
  • благодаря избавлению от жировых отложений ваша фигура станет более атлетичной, исчезнет целлюлит.

Однако кето диета не лишена и ряда недостатков:

  • несбалансированность рациона может вызвать запоры и проблемы с пищеварением;
  • рацион, состоящий из преимущественно белков и жиров, может значительно повысить уровень холестерина в крови;
  • пока организм переходит на режим жиросжигания, вы можете чувствовать усталость и вялость, которая будет вызвана недостатком углеводов в организме;
  • недостаточное поступление витаминов в период кето диеты может привести к выпадению волос и проблемам с зубами.

Противопоказания и особенности диеты

Кето диета для похудения противопоказана :

  • людям, страдающим от недугов пищеварительной системы и проблем с кишечником;
  • при сахарном диабете;
  • беременным женщинам и мамам в период кормления грудью;
  • при заболеваниях почек и печени, а также хронических болезнях;
  • при регулярных высоких психологических и интеллектуальных нагрузках.

Если вы хотите впервые попробовать кетогенную диету для похудения, не стоит сидеть на ней более одной недели. При необходимости ее можно будет повторить через месяц.

В этот раз длительность диеты может быть увеличена до двух недель. Таким образом, можно постепенно повышать длительность кето диеты до двух месяцев.

Для повышения эффективности кетогенной диеты и сохранения своего здоровья придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • полностью исключите из употребления продукты, содержащие даже минимум углеводов;
  • регулярно употребляйте большое количество чистой воды – до двух литров ежедневно;
  • в период диеты постоянно принимайте поливитамины;
  • для улучшения пищеварения и предотвращения запоров употребляйте клетчатку, которую можно приобрести в аптеке в форме порошка;
  • регулярно выполняйте физические упражнения;
  • питайтесь дробно, небольшими порциями.

Продукты разрешенные в кето диете

В период следования кето диете следует четко распределить поступление калорий в организм. Так, в первую неделю диеты не менее 60% энергетической ценности рациона должны обеспечивать жиры, а оставшиеся 40% — белки. Далее можно постепенно увеличить процентную долю жиров в рационе до 70%.

Меню кетогенной диеты состоит из следующих продуктов:

  • мясо и рыба любых видов;
  • орехи всех видов;
  • молоко и кисломолочные продукты, масло;
  • яйца.

Также допускается ограниченное употребление овощей, фруктов и ягод. Помните, что дневной лимит поступающих в организм углеводов равен 40 г.

Полностью исключаются из рациона в период кето диеты кондитерские и хлебобулочные изделия, сухофрукты.

Для более точного составления меню кето диеты можно использовать список продуктов из специальной таблицы содержания углеводов в продуктах.

Меню кето диеты на 7 дней

Рассмотрим примерное меню кето диеты на одну неделю:

1-я трапеза: бутерброд с сыром, 2 вареных яйца, кофе;

2-я трапеза: горсть орехов;

3-я трапеза: куриное филе на пару, салат из овощей;

4-я трапеза: творожная масса;

5-я трапеза: рыба на гриле, салат из огурцов и зелени.

1-я трапеза: омлет, чай без сахара;

2-я трапеза: домашний йогурт;

3-я трапеза: украинский борщ, куриное филе на пару;

4-я трапеза: горсть орехов;

5-я трапеза: телячьи отбивные.

1-я трапеза: творожная масса, половина грейпфрута;

2-я трапеза: стакан кефира;

3-я трапеза: куриная грудка на пару, огурец;

4-я трапеза: гость орехов;

5-я трапеза: рыбные котлеты с ломтем цельнозернового хлеба.

1-я трапеза: гречневая каша с молоком, кофе;

2-я трапеза: домашний йогурт;

3-я трапеза: мясной бульон, куриное филе на гриле;

4-я трапеза: гость орехов;

5-я трапеза: стейк из говядины с овощами.

1-я трапеза: бутерброд с сыром, 2 вареных яйца, кофе;

2-я трапеза: стакан кефира;

3-я трапеза: украинский борщ, куриное филе на пару;

4-я трапеза: гость орехов;

5-я трапеза: запеченная рыба, лист салата.

1-я трапеза: омлет, чай без сахара;

2-я трапеза: домашний йогурт;

3-я трапеза: куриное филе на пару, салат из овощей;

4-я трапеза: гость орехов;

5-я трапеза: куриные котлеты, лист салата.

1-я трапеза: творожная масса, половина грейпфрута;

2-я трапеза: стакан кефира;

3-я трапеза: уха из тунца;

4-я трапеза: гость орехов;

5-я трапеза: рыба на гриле с овощным рагу.

Выход из кето диеты длится в полтора-два раза дольше, чем ее длительность. В процессе выхода из диеты ежедневно в рацион добавляются до 30 г. углеводов, а количество белков и жиров в меню постепенно снижается.

Кето диета – отзывы и результаты

Мы подобрали для вас отзывы тех кто испробовал кето диету и их мнения.

Ольга, 33 года:

Практикую кето диету 2-3 раза в год в течение месяца. За этот период удается похудеть в среднем на 8-10 кг. При этом не нужно голодать или ограничивать себя в употреблении любимых мясных блюд.

Единственное, что хотела бы отметить – для женщин в меню кето диеты нужно закладывать меньше жиров и больше белка. Идеальное соотношение лично для меня – 50/50.

Марина, 29 лет:

Кето диета стала отличным подспорьем в моих занятиях спортом.

В первое время было тяжело, пока организм не перестроился на новый режим работы, зато потом процесс похудения не вызывал никакого дискомфорта.

За месяц кето диеты я похудела на 8 кг, но при этом явно набрала мышечной массы, стала стройной и подтянутой.

Нина, 35 лет:

Кето диета мне отлично подходит. Я не сладкоежка, так что отказалась от кондитерских изделий легко. Немного сложнее вышло с овощами – ощущался их недостаток.

За 2 недели следования кето диете мне удалось избавиться от 7 кг жировых отложений.

Единственное, что хотелось бы отметить – не забывайте принимать витамины и клетчатку, чтобы сберечь свое здоровье.

Кетогенная диета имеет отличные отзывы и идеально подойдет тем, кто хочет избавиться от жировых отложений в организме и укрепить свои мышцы. Главное – четко следовать правилам диеты и не забывать про физические упражнения.

www.soveton.com