Физические упражнения при беременности: виды, принципы

Физические упражнения и спорт во время беременности

Обсудить эту проблему — просто веление времени. За последние годы эталоны жизненного стиля значительно изменились. Новое поколение выбирает не только пепси, но и здоровый образ жизни. Все больше молодых людей, находящихся в возрасте потенциальных родителей, или близком к нему, предпочитают физические тренировки бесцельному времяпровождению.

Англоязычные шейпинг, фитнесс, бодибилдинг, джоггинг фигурируют в повседневной речи так же часто, как и модные «маркетинг», «менеджмент», «лизинг». Бум переживают как «респектабельные» виды спорта (теннис, дайавинг, конный, парусный и горнолыжный спорт), так и «массовые» — футбол, хоккей, плавание, различные единоборства. А роликовые коньки, скейтборды, велосипеды! В общем — всей страной в спортивные залы и на площадки. При этом «слабый» пол нисколько не уступает мужчинам. И это очень хорошо.

Именно поэтому у нас абсолютно не вызвал удивления вопрос о возможности сохранения активного стиля жизни во время беременности. Как и некоторые другие темы, статья о физкультуре и спорте применительно к беременным женщинам была зарезервирована до поры. И вот эта пора пришла.

Итак, физическая активность во время беременности. Ее значение очень велико. Укрепляется мускулатура, тренируется сердечно-сосудистая и дыхательная системы, улучшается психоэмоциональный тонус, сон, аппетит. Трудно переоценить значимость этих эффектов для развивающегося плода. Однако, беременность — это особое состояние, поэтому хотелось бы отметить некоторые специфические моменты.

1. Далеко не все виды физической активности целесообразны во время беременности. Некоторые из них вообще категорически противопоказаны. В первую очередь это касается всех потенциально травматичных видов спорта — профессиональный альпинизм, дайвинг, прыжки в воду и катание на водных лыжах, горнолыжный спорт, контактные единоборства, конный спорт, велосипедные гонки (трековые), командные игры — футбол, хоккей, регби и т.д. Я уже не говорю о маргинальности — «тарзаньи» прыжки надо отложить до более благоприятных времен.

Разумеется, в рамках этой статьи, невозможно обсудить все виды спорта, поэтому ориентируйтесь на свой и чужой опыт — Ваша возможная травматизация во время тренировок абсолютно не нужна плоду. Необходимо также заметить, что беременность — далеко не лучшее время для каких-либо более или менее серьезных спортивных соревнований (если только это не внутрисемейный шахматный чемпионат или дартс-турнир).

2. Не менее важный момент — физическая нагрузка должна быть дозирована. Перегрузки для Вас неприемлемы, поскольку ведут к нерациональному расходу энергии и кислородному голоданию. Это способно негативно сказаться на внутриутробном развитии Вашего малыша.

Дозировка и связанная с ней безопасность физической нагрузки зависит от:

1. особенностей протекания беременности

2. исходного уровня тренированности

3. срока беременности.

Сначала поговорим о первом условии. При ряде негативных особенностей течения беременности физическая активность должна быть ограничена, и порой — весьма существенно. К таким особенностям относятся тяжелые хронические болезни, имеющиеся у женщины, например — сахарный диабет, ревматизм с пороком сердца, заболевания щитовидной железы с изменением уровня гормонов, ишемическая болезнь сердца и т.д. Вопрос о специфике лечебной физкультуры и допустимых пределах физической нагрузки во время беременности решается исключительно при участии лечащего врача и специалиста по физической реабилитации.

Другой типичной особенностью течения беременности, влияющей на уровень физической активности, являются разные акушерские осложнения — угроза прерывания беременности, аномалии строения и функции матки, повышающие риск выкидыша и др. Вопрос об объеме тренировок и их целесообразности решается акушером-гинекологом, курирующем беременность. Если этих отягощающих моментов у Вас нет, то, соответственно — нет и противопоказаний для занятий физическими упражнениями во время беременности.

Теперь о втором условии — исходном уровне тренированности.

Если Вы — женщина с атлетической подготовкой (т.е. практиковали регулярные и серьезные тренировки достаточно длительное время до беременности), то можете позволить себе весьма высокий по понятиям сренестатистической женщины уровень физической активности. Например, ежедневные 3-х километровые пробежки в спокойном темпе (в том числе — и лыжные), аккуратную езду на велосипеде, пару сетов в теннис (желательно — в паре), более или менее интенсивное плавание в бассейне. Что касается шейпинга, аэробики, калистеникса — то тренировки могут быть также достаточно интенсивными, правда с присутствием определенного контроля.

Так, в частности — если частота Вашего пульса через 5 минут после завершения упражнения по-прежнему превышает 100 ударов в минуту, то данную нагрузку следует признать завышенной, и ее интенсивность должна быть снижена. То же самое касается артериального давления — оно должно самостоятельно нормализоваться через тот же промежуток времени. В ходе тренировки надо стараться ограничить время интенсивной физической работы до 15 минут ( под интенсивной работой понимается такая, во время которой частота пульса превышает 150 ударов в минуту). Лучше увеличить время, отведенное на разминку и разогрев. Само время тренировки в идеале не должно превышать 1,5 часов.

Если же Вы пробежали свой последний кросс лет этак 5-6 назад, а нынче в свободное время предпочитаете почитать интересную книгу, пообщаться со своим компьютером, посмотреть телевизор или заняться очередным батиком, то Вы относитесь к разряду «Новичков» в Олимпийском мире. Это означает, что физические нагрузки во время беременности будут для Вас не только полезными, но и абсолютно необходимыми, поскольку почти наверняка степень тренированности Вашего организма нуждается в некотором улучшении. В Вашем случае самое главное — правильно подобрать специфику и дозировку физической активности.

Специалисты рекомендуют следующие типы физических упражнений для новичков — аэробика, релаксация, калистеникс и упражнения Кегеля. Каждому из этих типов при желании можно посвятить отдельную статью, что, по-видимому и будет сделано на нашем сайте несколько позже. Если же характеризовать их кратко, то можно сказать следующее — аэробика и калистеникс повышают снабжение плода кислородом и энергией, способствуют устранению некоторых неприятных ощущений в мышцах и суставах, обычно ощущаемых нетренированными беременными женщинами. Релаксация и упражнения Кегеля направлены на повышение тренированности дыхательной, нервной системы, а также мышц тазового дна, активно работающих во время родов. Вы можете использовать комбинацию из этих видов, либо выбрать наиболее подходящее для Вас. Помочь в этом могут многочисленные печатные издания, посвященные этой проблеме либо общение с опытным инструктором, в которых сейчас также нет недостатка.

Хотелось бы заострить Ваше внимание на некоторых универсальных моментах, важных для безопасности физических упражнений во время беременности:

Начните составление Вашего плана физической активности с визита к врачу. Состояние Вашего организма, наличие или отсутствие хронических болезней, акушерский анамнез, позволяющий предполагать особенности дальнейшего течения Вашей беременности, могут серьезно повлиять на объем допустимой для Вас физической активности. Обязательным является посещение терапевта и акушера-гинеколога. Если дано «добро», тогда —

Не беритесь за упражнения резко. Вам нужны не рекорды, а практическая польза. На начальном этапе длительность тренировки не должна превышать 20-30 минут в день. Со временем, при условии хорошей переносимости, эту продолжительность можно будет довести до 1 часа. Постарайтесь не переутомляться. Если после тренировки Вы ощущаете слабость или желание прилечь — нагрузка явно неадекватна. Следите за пульсом (см. выше)

Главная часть Вашей тренировки — разминка. При недостаточном внимании к разогревающим упражнениям Вы рискуете получить травму или перегрузку во время выполнения интенсивных упражнений. Постепенность и плавность нарастания нагрузки должна стать для Вас основным правилом.

Обратите внимание на одежду, в которой Вы выполняете упражнения. Ее удобство — также залог безопасности и эффективности Вашей тренировки. Нет необходимости использовать облегающую одежду из синтетических материалов — это не показательные выступления, а полезная работа. Одевайте свободную одежду из хлопка, пользуйтесь удобной и надежной спортивной обувью. Не стесняйтесь спрашивать об этом у компетентных людей — в любом фирменном магазине «Reebok» или «Nike» Вам помогут в выборе наиболее удобной и безопасной модели спортивной одежды или обуви.

Осторожность и еще раз осторожность — главный девиз физической активности во время беременности. Помните о том, что координация движений, свойственная Вам в «небеременном» состоянии, может подвести во второй половине беременности. Ограничьте упражнения, во время выполнения которых можно потерять равновесие и упасть. Всегда обращайте внимание на особенности покрытия, на котором Вы тренируетесь. В помещении лучше отдавать предпочтение не очень мягким, но и не жестким покрытиям типа ковролана. Паркет, плитка или линолеум более «многообещающи» в плане возможности подскользнуться и упасть с не очень хорошими последствиями. Для тренировок на свежем воздухе — предпочтительнее невлажное травяное покрытие или грунт средней плотности (типа утрамбованного песка).

Обращайте внимание на состояние своего организма. Если после упражнений у Вас постоянно появляется головная боль, головокружения, усиливаются отеки или бывают кровянистые выделения из половых путей — обратитесь к врачу. Поводом для консультации должно быть любое проявление нездоровья, особенно — если оно вызывает у Вас беспокойство. Нет ничего хуже неразрешенных сомнений.

Обратите внимание и на возможность адекватного поступления кислорода в Ваш организм во время тренировки. Помещение должно хорошо вентилироваться. Избегайте тренировок в теплом и душном помещении. То же самое касается и занятий на свежем воздухе — в жаркую и при этом влажную погоду резко падает возможность теплообмена между организмом и окружающей средой, поэтому тренировка чревата перегревом, что очень нежелательно для плода.

Обзаведитесь инструктором, или, что несколько хуже — каким-нибудь руководством по физической культуре для беременных. Если Вы являетесь коммуникабельным человеком, то идеальным вариантом было бы регулярное посещение групповых тренировок для беременных. Для Вас — это хорошая возможность пообщаться с «коллегами», что само по себе является признанным «лекарством» от депрессии и прочих не совсем положительных колебаний настроения, свойственных будущим матерям. И самое главное — возможность контроля со стороны опытного инструктора.

Вы должны знать, что полное физическое бездействие во время беременности является фактором риска по целому ряду неблагополучных моментов, таких, например, как родовая травма, хроническое кислородное голодание плода. Поэтому даже при невозможности наладить себе «научно-обоснованную» физическую активность, находите ей эквиваленты — гуляйте пешком, плавайте в бассейнах и чистых водоемах, делайте гимнастику, ориентируясь на собственные интуицию и самочувствие — хуже от этого не будет. Очень важно не дать себе раскиснуть, а регулярные физические упражнения — очень действенное средство от «раскисания».

И наконец, третье важное условие, влияющее на характер физической активности — срок беременности. Нет нужды очень подробно объяснять, что в последнем триместре беременности эта самая активность должна быть уменьшена, поскольку Вы в этом убедитесь сами. Растущий плод существенно ограничивает подвижность, масса изменений в организме женщины способствует высокой утомляемости, поэтому безо всяких специальных указаний будущие мамы переходят на такой режим активности, который для них приемлем.

Самым же увлеченным и упорным следует помнить, что начиная с восьмого месяца беременности, необходимо обращать внимание на давигательную активность плода в период выполнения упражнений и после их завершения. Если эта активность снижается, значит Ваша физическая активность нуждается в коррективах, и совет врача здесь будет не лишним.

Итак, мы разобрали основные моменты, касающиеся физической активности во время беременности. В ближайшее время мы планируем опубликовать иллюстрированное приложение к этой статье, пользуясь которым Вы сможете ознакомиться с рядом наиболее полезных для будущих мам физических упражнений.

xreferat.com

Гимнастика при давлении

Одним из немаловажных компонентов терапии повышенного давления является лечебная гимнастика при гипертонии. Существует целое множество лечебных комплексов для снижения давления, которые позволяют поддерживать нормальный уровень системного артериального давления и предотвращать осложнения болезни. Следует помнить, что физические упражнения при гипертонии — дополнительное средство лечения в комплексной терапии и перед тем, как начать делать упражнения при гипертонической болезни, следует проконсультироваться с лечащим врачом.

В чем польза гимнастики при артериальной гипертензии?

Часто гипертоников беспокоит чем гимнастика может быть полезной при высоких показателях АД. Тем, что существуют специальные комплексы от гипертонии, разработанные специально для снижения артериального давления и улучшения состояние гипертоника. Большинство таких лечебных комплексов разработаны на основе дыхательных техник, также есть комплексы, включающие в себя умеренные физические нагрузки. Лечебная гимнастика при гипертонической болезни позволяет укрепить сердечную мышцу, способствует нормализации тонуса сосудов, улучшает циркуляцию крови. Выполнение специальных упражнений для нормализации давления позволяет в перспективе значительно снизить дозу потребляемых антигипертензивных препаратов, а в отдельных случаях даже полностью прекратить их прием.

Дыхательная гимнастика для гипертоников

Дыхательная гимнастика — основа, на которой строится лечебная физкультура при гипертонической болезни и в случае непостоянного повышения давлении. Существует несколько видов таких дыхательных комплексов, наиболее известные из которых — система дыхательных упражнений Стрельниковой и способ Бутейко. Помимо этого, существует множество других, не менее эффективных дыхательных методов, комплексов и систем, которые выполняются при высоком артериальном давлении.

Преимущества дыхательных комплексов упражнений при давлении

Этот вид гимнастики — основа ЛФК при гипертонической болезни. В сравнении с другими видами спортивного лечения гипертензии, дыхательные упражнения от гипертонии — наиболее безопасный и наименее стрессовый для организма метод терапии. Дыхательная гимнастика благоприятно воздействует на работу сердечной мышцы, уменьшает напряжение сосудов. Кроме того, дыхательная гимнастика благоприятно влияет на нервную систему, успокаивает. После таких упражнений пропадает нервное напряжение, вследствие чего приходит в норму уровень артериального давления.

Показания и противопоказания к дыхательной гимнастике

Поскольку дыхательная гимнастика при повышенном давлении не имеет патологического влияния на организм, она может быть рекомендована даже пациентам с артериальной гипертензией 2 степени. Основными показаниями к выполнению комплекса дыхательных упражнений при гипертонии являются:

  • постоянная усталость;
  • частые нервно-психические перенапряжения и стрессовые ситуации;
  • головокружение, частые головные боли;
  • депрессивные расстройства.

Несмотря на уникальность и относительную безопасность, этот вид гимнастики все же имеет противопоказания к выполнению. К ним относятся:

  • беременность;
  • тяжелое течение и степень артериальной гипертензии (гипертонической болезни);
  • хронический бронхит;
  • онкологические заболевания;
  • психические расстройства.

Следует помнить, что самостоятельно применять такое лечение не рекомендуется, а первоначально следует проконсультироваться со специалистом.

Лечебная гимнастика Стрельниковой

Это одна из наиболее популярных методик, которую можно делать для понижения высокого системного давления. В ее основе лежат следующие принципы:

  • Короткие и активные вдохи — вдыхать нужно шумно и только носом.
  • Пассивные выдохи — выдыхать следует ртом, естественно и спокойно.
  • Необходимо совершать по 8 вдохов, после отдохнуть, затем повторить вдохи. Каждое из упражнений требует выполнения 12-ти таких циклов на 8 вдохов.
  • Гимнастика выполняется стоя.

Полный комплекс состоит из 3-х упражнений:

Методика Бутейко

Этот комплекс основан на коротких вдохах и длинных выдохах. Проводится в виде дыхательных упражнений или же включает легкие физические нагрузки. Во время выполнения комплекса дышать нужно только носом. Все начинается с дыхания «легочными верхушками»: вдох, выдох и перерыв для отдыха длятся по 5 секунд. Далее, идет дыхание грудью и животом. Вдохи и выдохи длятся по 7,5 секунды, длительность паузы — прежняя. Оба упражнения выполняются по 10 раз. Затем 1 раз проводится точечный носовой массаж, после начинается следующее упражнение — дыхание каждой ноздрей. Повторяется 10 раз. После идет упражнение на втягивание живота, которое по длительности аналогично упражнению на дыхание грудью и животом. Повторяется 10 раз. После выполняется максимальная легочная вентиляция: делается 12 глубоких выдохов и выдохов на протяжении минуты, после чего на выдохе дыхание задерживается на минуту. Заканчивается комплекс спокойным дыханием.

Пациентам рекомендуется вести дневник, фиксируя время гимнастики, самочувствие, показатели давления и пульса.

Некоторые полезные нагрузки при лечении

Существуют отдельные виды физических нагрузок, которые благоприятно влияют на давление. К ним относятся:

  • нордическая (скандинавская) ходьба;
  • езда на велосипеде;
  • пешие прогулки;
  • плавание;
  • йога;
  • утренняя зарядка;
  • лечебная физкультура (ЛФК) при гипертонии.

Прибегать к этим видам нагрузок рекомендуется после консультации с лечащим врачом, поскольку некоторые их виды иногда используются для поднятия уровня давления. Например, велосипедная езда, плавание, определенный комплекс зарядки могут повысить давление. Такие поднимающие давление нагрузки при определенных параметрах могут рекомендоваться для повышения давления при несколько пониженном или совсем при низком его уровне.

ЛФК — лечебная физкультура Бубновского

Лечебная физкультура при гипертонии от доктора Бубновского — комплекс несложных и щадящих упражнений, которые помогают привести артериальное давление в норму. Первое упражнение выполняется лежа. Ноги сгибаются в коленях, ладони сжимаются в кулаки. Затем ноги разгибаются, а тело расслабляется. Повторить как минимум 6 раз. Далее, делается дыхательное упражнение «Дыхание диафрагмой»: пациенту необходимо сделать по 5 глубоких вдохов и выдохов.

Неправильное выполнение упражнений может привести к повышению давления.

Следующее упражнение также выполняется в лежачем положении. Руки поднимаются вверх, за ними приподнимается голова и корпус, делается резкий вдох. Затем нужно вернуться в первоначальное положение, выдохнуть. Повторить 5 раз. Следующее упражнение также выполняется лежа. На вдохе напрягаются мышцы ног, на выдохе — расслабляются. Повторить 3 раза. Следующее упражнение — сгибы конечностей. Для этого рука сгибается в локте, кисть ее приводится к плечу. Одновременно в коленном суставе сгибается нога, делается вдох. То же самое проделывают с другими рукой и ногой. Повторяется по 5 раз. Следующий шаг — круговые движения ногой в коленном суставе, выполняется так же, в положении лежа. Круговые движения делаются по 5 раз каждой ногой.

Помимо таких щадящих упражнений, существует специальная тренирующая гимнастика доктора Бубновского с несколько более тяжелыми нагрузками. К ней относятся разные виды ходьбы и приседаний. Самостоятельно приступать к выполнению таких нагрузок не стоит, поскольку при неправильном их выполнении они могут поднять давление.

Следует помнить, что гимнастика — не панацея от гипертонии, а дополнительный метод лечения.

Бодифлекс — особый комплекс упражнений при гипертонической болезни. В нем физические нагрузки комбинируются с дыхательной гимнастикой. Упражнения бодифлекса первоочередно направлены на нормализацию веса, вследствие чего приводится в норму и уровень давления. Первоочередно при выполнении этого комплекса необходимо сделать дыхательную гимнастику — пятиэтапное диафрагмальное дыхание: выдох ртом, быстрый носовой вдох, резкий диафрагмальный выдох ртом, задержка дыхания, носовой вдох. После дыхательной гимнастики следуют физические упражнения, но для гипертоников они могут быть сложными, поэтому о целесообразности их выполнения следует проконсультироваться с лечащим врачом.

etodavlenie.ru

Физические упражнения во время беременности

Упражнения делают служащие, пенсионеры, врачи, юристы – так почему же не должна делать упражнений беременная женщина?

При неосложненной беременности нет никаких противопоказаний для физических упражнений. Объяснение беременности как болезни, а будущей матери как инвалида, слишком деликатной для того, чтобы подняться на пару ступенек или принести сумку с покупками – это все такие устаревшие взгляды, как общая атрофия во время родов. Хотя нет еще полных результатов исследований о влиянии физических упражнений на ход беременности, но с определенностью можно сказать, что умеренные упражнения не только безопасны, но даже полезны для будущей матери и ребенка.

Однако, сначала следует нанести визит к врачу. Даже, если Ты себя чувствуешь прекрасно, следует пройти контрольное обследование прежде чем надевать спортивные брюки мужа. При беременности высокого риска часто следует ограничить количество и вид упражнений, а иногда даже некоторые из них вообще исключить до момента разрешения. Однако, если твоя беременность проходит без осложнений и врач разрешил, то прошу обдумать нижеследующие рекомендации.

ПОЛЬЗА, ПОЛУЧАЕМАЯ ОТ РЕГУЛЯРНЫХ

Женщины, которые не выполняют никаких физических упражнений во время беременности, все хуже себя чувствуют, особенно потому, что с каждым днем прибавляют в весе. Хороший набор физических упражнений, которые можно включить в план каждого дня, может это предупредить. Есть четыре типа упражнений, которые можно выполнять при беременности: аэробика, каланетикс, приспособленные специально для беременных упражнения для разрядки, и упражнения Кегля.

Аэробика — это ритмично повторяемые усиленные упражнения, которые усиливают потребность мышц в кислороде, однако не настолько, чтобы превысить его доставку (хождение, йоггинг, езда на велосипеде, плавание, игра в теннис). Этот тип упражнений стимулирует работу сердца и легких, мышц и суставов, приводя к таким общеорганическим изменениям, как возрастающее использование кислорода, что очень полезно для матери и ребенка. Упражнения слишком интенсивные, чтобы их можно было выполнять в течение 20 – 30 минут, чтобы достичь тренингового эффекта (например, спринт) или недостаточно усиленные (например, парный теннис), не считающиеся аэробикой.

Аэробика улучшает кровообращение (приток питательных компонентов и кислорода к плоду и уменьшение риска появления варикозных вен на ногах и прямой кишке или задержка жидкости) . Увеличивает силу и мышечное напряжение (предотвращая или уменьшая боль позвоночника и запоры, и помогая носить дополнительный вес, который приобрела беременная матка) . Увеличивается также выдержка, что позволяет легче перенести роды и сжигает необходимые калории – в этом случае можно себе позволить дополнительную диету, богатую ценными продуктами, без угрозы приобрести лишний вес, что способствует получению хорошей фигуры в послеродовой период. Это влияет также на увеличение сопротивляемости усталости, улучшение качества сна, придает чувство уверенности в себе и вообще увеличивает сопротивляемость психологическому стрессу, а также и физическому.

Каланетикс. Это ритмические легкие упражнения, тонизирующие и развивающие мышцы, и исправляющие осанку. Цикл упражнений, приготовленных специально для беременных женщин, может дать отличный эффект: уменьшение болей в спине, улучшение психической и физической стойкости, подготовка тела матери к усилию, связанному с родами. Иные упражнения могут быть опасны.

Релаксационная техника. Упражнения для дыхания и для концентрации дают разрядку голове и телу, помогают сохранить энергию на то время, когда она будет необходима, увеличивают способность сконцентрироваться и познать свое тело. Все это очень полезно во время родов. Упражнения этой группы следует соединить с другими или выполнять только их в случае осложненной беременности.

Увеличение напряжения мышц таза. Упражнения Кегля простые к служат для укрепления мышц области влагалища и промежности, готовность их к родам. Помогают также и в послеродовой период. Их могут выполнять все женщины, в каждом месяце и в любое время.

Исходная позиция и упражнение Кегля

Лежать на спине, колени согнуты под углом 30 см, стопы плоско положены на пол. Голова и плечи лежат на подушке, руки — вдоль тела. Основой упражнения Кегля является напряжение мышц в области заднего прохода и влагалища и удержание такого положения как можно дольше (8-10 секунд). Затем — медленное расслабление мышц и отдых. Это упражнение можно (а после четвертого месяца — необходимо) выполнять в стоячей или сидячей позиции, или во время мочеиспускания. Упражнение следует повторить не менее 25 раз в течении дня, в разное время. Внимание! Исходная позиция может применяться до четвертого месяца включительно. Потом такое положение не рекомендуется, учитывая неблагоприятное влияние давления матки на большие кровеносные сосуды.

СОСТАВЛЕНИЕ ХОРОШЕГО ПЛАНА УПРАЖНЕНИЙ

Начало. Лучше всего думать о хорошей форме до беременности, но никогда не поздно начать упражнения, даже будучи на девятом месяце беременности,

Начинаем в спокойном темпе. Когда Ты уже решишь делать упражнения, то появится искушение пробежать в первый день 5 км или выполнить серию упражнений пополудню. Такой энтузиазм вначале кончается обычно болью в мышцах, потерей желания продолжать и даже может быть вообще опасно.

Конечно, если начать заниматься гимнастикой до беременности, то можно и дальше применять этот же тип упражнений, но с определенными изменениями. Если нет, то начинать следует очень осторожно.10 минут – на разогревание, 5 минут тяжелых упражнений и 5 минут релаксационных упражнений – достаточно. Через пару дней можно продлить интенсивный период упражнений до 15 минут.

Нельзя игнорировать разогревание. Разогревание может стать неприятным, если мы хотим как можно быстрей начать (и кончить

упражнения. Однако, это составляет основную часть какого-либо типа гимнастики, Это предотвращает слитком внезапное ускорение сердечной деятельности и опасность повреждения мышц или суставов, что может случиться, если они «холодные» особенно во время 6еремениоети). Прогулки перед бегом, разогревающие упражнения перед каланетиксом, медленное плавание перед укоренным темпом – это основа безопасности. При разогревающих упражнениях не следует выполнять их аж «до предела», учитывая опасность повреждении расслабленных суставов в период беременности.

Гимнастику следует закончить релаксационно-дыхательными упражнениями. Упасть после тяжелых упражнений на диван может показаться логичным, но это вопреки физиологии. Тогда доходит до ущемления крови в работающих мышцах, что снижает ее проток к другим сосудам (органам) и ребенку. Результатом этого может головокружение, дополнительные спазмы сердца, тошнота. Значит следует после бега походить 5 минут, отдохнуть на берету бассейна после интенсивного плавания, выполнить легкие расслабляющие упражнения после тех, которые потребовали значительных усилий. Позже хорошо также полежать пару минут на диване. Головокружение можно также предотвратить медленным вставанием после выполнения упражнений лежа на полу.

Исходная позиция. Выдох с одновременным придавливанием спины к полу. Вдох и расслабление мышц хребта. Повторяем пару раз. Упражнение можно выполнять в позиции стоя, опираясь на стену. В этом случае вдох — в момент вдавливания спины в стену. Управление в позиции стоя хорошо служит исправлению осанки и рекомендуется после четвертого месяца.

Это упражнение рекомендуется в течение всего периода беременности, вплоть до родов, так как оно уменьшает нагрузку позвоночника беременной маткой. Стать на колени и опереться на руки, расслабить мышцы спины (без чрезмерного изгиба позвоночника). Голова, шея и позвоночник находятся на прямой линии. Изгиб позвоночника вверх с опусканием головы и сильным напряжением мышц живота и ягодиц. Постепенное расслабление и возврат к исходной позиции. Повторяем пару раз.

Время также имеет большое значение. Слишком короткие упражнения не дают желаемого эффекта, а для других Ты уже слишком устала. Гимнастика должна продолжаться от 30 минут до часа, но период напряженных упражнений, когда сердце работает с частотой 140 ударов в минуту, не должен превышать 15 минут. Здоровым женщинам, у которых до беременности был сидячий образ жизни, достаточно 20 – 30 минут упражнений, считая и разогревание, расслабляющие упражнения – каждый второй день. Более активные женщины, после консультации с врачом, могут увеличить время упражнений.

Продолжение. Нерегулярные упражнения (4 раза н первую неделю и ни разу – в последующие) не принесут никакого улучшения. В подъеме эффективности помогут упражнения, которые Ты будешь делать 3 – 4 раза в неделю. Если тебе будет докучать усталость, не следует заставлять себя делать тяжелые упражнения, а следует выполнить хотя бы упражнения, направленные на разогревание, чтобы мышцы сохранили четкость, и чтобы не потерять совсем дисциплины. Многие женщины чувствуют себя лучше, выполняя пару упражнений ежедневно.

Упражнения следует делать всегда в определенную нору дня. Определение специального времени для выполнения упражнений дает большую уверенность в том, что они будут выполнены, например, утром прежде чем пойти на работу, во время перерыва на кофе или перед обедом. В случае нерегулярного времени для работы и отдыха можно, например, пешком идти на работу или выйти из автобуса в таком месте, чтобы можно было какой-то отрезок пути пройти пешком. Можно также вместо того, чтобы отвозить старших детей в школу на машине, просто проводить их или выбраться к приятельнице (пешком). После легкого разогревания можно выбить пиль с ковров в течение 2О минут, придавая этим движением характер расслабляющих упражнений, соединив, таким образом, две работы. Вместо того, чтобы после обеда сидеть перед телевизором, можно уговорить мужа на прогулку. Без учета количества занятий, если только Ты хочешь, всегда можно найти время для того, чтобы немного подвигаться.

Дополнение сгоревших калорий. Ты действительно можешь добавить в диету пару лакомств, это – наибольшее удовольствие выполняемой гимнастики. Как всегда следует считать калории. Добавить можно будет те пищевые компоненты, которые имеют высокую питательную ценность так как через полчаса гимнастики следует добавить около 100 – 200 калорий. Если потребление калорий соответствует количеству затраченных усилий, и не будет наблюдаться прибавления веса, то это может говорить о том, что упражнения слишком интенсивные.

Дополнение жидкости. На каждые полчаса усилия следует выпить, как минимум стакан жидкости, чтобы восполнить потери в результате потения. Потребности могут быть больше в теплые дни или при сильном потении. Пить следует до, во время и после упражнений. Вес может регулировать потребность в жидкости: 2 стакана на каждые полкилограмма, потерянные во время упражнений.

Групповые упражнения. Можно записаться на гимнастику для беременных женщин. Так как не каждая является таким специалистом, за какого себя выдает, то следует спросить у инструктора еще до того, как Ты примешь решение. Некоторым женщинам (особенно со слабой внутренней дисциплиной) групповые упражнения больше подходят, чем самостоятельные, поддерживая упорство и указания. Лучше всего, если занятия проводятся на умеренном уровне, не более трех раз в неделю и приспособлены к индивидуальным потребностям и возможностям. Не следует гимнастику сопровождать слишком бурной музыкой и заставлять женщин делать усилия, которые для них тяжелы. Хорошо обеспечить медицинскую помощь для выяснении вопросов и проблем.

Расслабление мышц шеи

Сесть в удобной позе, глаза закрыты. Медленно делаем головой круг с одновременным вдохом. Выдох и свободное опускание головы вперед. Выполнить 4-5 раз, изменяя направление движения головы и повторить пару раз в течение дня.

НЕЛЬЗЯ Только СИДЕТЬ.

Сидение в течение длительного времени без перерыва ничего хорошего не дает, особенно во время беременности. Оно вызывает застой крови в венах нижних конечностей, отеки и другие недомогания. В случае сидячей работы, привычки длительного сидения перед телевизором или частых длительных путешествий следует помнить о том, чтобы каждые час или два встать и походить 5 – 10 минут. Сидя также можно выполнять несколько упражнений, улучшающих кровообращение, как, например, сделать пару глубоких вдохов, выпрямить ноги и несколько раз согнуть стопы, пошевелив пальцами, напрячь мышцы живота и ягодиц. В случае отека рук мощно также выпрямить руки вверх над головой и дважды сжать и разжать кулаки.

Нельзя начинать гимнастику с чувством голода. Старый принцип, что нельзя плавать после еды – очень правильный, но также не рекомендуется делать физические упражнения на голодный желудок. Следует что-то съесть и выпить за 15 минут до начала разогревания. Если ты не любишь есть за такое короткое время перед упражнениями, то можешь это сделать за час до их начала.

Спортивная одежда. Спортивная одежда должна быть удобной, широкой, дающей возможность делать свободные движения. Материал, из которого сделана спортивная одежда, должен быть таким, чтобы Твоя кожа дышала. Белье должно быть исключительно хлопчатобумажным. Удобная спортивная обувь защитит стопы и суставы.

Правильный пол. Паркет или футеровка в помещениях не лучше чем поли, выложенные плитами. (Если пол скользкий, не упражняйся в носках или колготках). Упражняясь на свежем воздухе, мы выбираем мягкие дорожки или дорожки, поросшие травой, а не дороги или тротуары с твердым покрытием. Избегай неровных оснований!

Умеренность. Никогда не следует переутомляться. Химические продукты такого усилия, которые находятся в крови, слишком вредны для ребенка (если ты занимаешься атлетикой, не стоит делать упражнений на грани возможности, даже при отсутствии усталости). Есть пару способов для того, чтобы заметить чрезмерное усилие. Во-первых, при хорошем самочувствии можно продолжать упражнения, но, когда появится боль или перенапряжение, следует немедленно прекратить. Выделение пота это тоже сигнал для того, чтобы замедлить темп. Удержание пульса свыше 100 ударов сердца в минуту в течение 5 минут после окончания гимнастики, это также знак того, что упражнение было слишком интенсивным. Другой сигнал – это необходимость подремать после упражнения. Вот и получается, что вместо удовольствия, Ты чувствуешь истощение.

Когда заканчивать упражнение? Организм сам подаст знак. Это будет общая боль (голова, бедра, спина, таз, грудная клетка, головокружение, тахикардия, потеря дыхания, хлопоты с ходьбой, потеря контроля мышц, головная боль, значительный отек стоп, рук, лица, выделения жидкости или кровянистые выделения из влагалища, а также, после 28 недель беременности, замедление или остановка движений плода. Если наступят такие явления, следует связаться со своим врачом. Во втором и третьем триместре можно наблюдать падение трудоспособности. Следует также ограничить активность.

Температура. Не следует упражняться в очень теплив и влажные дни; не пользуйся сауной и парной баней. Повышение температуры тела даже на 0,2 ‘С может оказаться опасным, так как обделенным оказывается приток крови к матке в результате увеличения притока крови к коже, что служит охлаждением тела. Избегать также следует упражнений в наихудшую пору дня или в душном помещении. И нельзя ждать признаков перегрева. Следует их предотвратить.

Соблюдение осторожности. Даже наиболее спортивные женщины могут потерять свою привлекательность во время беременности. В связи с перемещением центра тяжести вместе с маткой вперед, растет опасность падения, и об этом следует помнить. В заключительном периоде беременности следует избегать упражнений, требующих неожиданных движений или хорошего осмысления равновесия, как, например, теннис.

Рост риска травмы. Много причин, таких, как: расслабление суставов, изменение центра тяжести, рассеянность приводят к тому, что беременные женщины получают травмы чаще чем это можно было бы ожидать.

Предостережение позвоночника, установка стоп. С пятого месяца беременности не следует выполнять упражнений при плоском лежании, так как матка, достигшая уже значительных размеров, может оказать давление на кровеносные сосуды, нарушив кровообращение. Увеличенное выпрямление стоп может быть причиной судорог голени, несмотря на срок беременности. Стопы следует сгибать, направляя пальцы к лицу.

Уменьшение интенсивности упражнений в последнем триместре. Хотя известны рассказы о беременных спортсменках-профессионалах, которые до самых родов бегали по беговой дорожке или плавали, но для большинства женщин рекомендуется ограничение упражнений во время последних трех месяцев беременности. Особенно это касается девятого месяца, когда само растяжение и энергичная походка должны заменить упражнения. Возвращение к гимнастическим упражнениям может начаться через 6 недель после родов.

Упражнение на растяжение.

Сидение со скрещенными ногами особенно удобно во время беременности. Так следует сидеть при каждом случае и выполнять упражнения руками: положить руки на плечи, а затем поднять их высоко над головой. Попеременно вытягивать высоко руки, пытаясь достичь потолка. Повторить 10 раз для каждой руки. Телом балансировать нельзя.

Гимнастика для ног.

Лежать на левом боку, руки, бедра и колени находятся в прямой линии. Правая ладонь находится на полу, спереди грудной клетки, а левая подпирает голову. Расслабление мышц и вдох. Затем выдох с медленным подъемом правой ноги на максимальную высоту. Стопа согнута, внутренняя сторона направлена прямо вниз. Выдох с опусканием ноги. Повторить 10 раз на каждом боку. Это упражнение можно выполнять с выпрямленной ногой или согнутой в колене.

ОТСУТСТВИЕ ДВИГАТЕЛЬНОЙ АКТИВНОСТИ

ВО ВРЕМЯ БЕРЕМЕННОСТИ

Гимнастика во время беременности определенно приносит большую пользу, например, уменьшает боли в позвоночнике, улучшает самочувствие, готовит к родам, которые пройдут быстрее и легче, а также позволяет поддерживать хорошую форму в родовой период. Но постоянное сидение, как в силу профессии, так и по рекомендации врача, применение одного упражнения: усаживание и высаживание из автомашины такие не повредит ни матери, ни ребенку. Если это рекомендация врача, то можно таким способом помочь ребенку и себе. Врач определенно порекомендует ограничение движения в случае трех или большего количества самопроизвольных выкидышей или преждевременных родов, в случае открытий шейки матки, кровотечения или предлежания плаценты, или болезни сердца. Следует ограничить двигательную активность, если мать испытывает высокое давление, сахарный диабет, у нее больна щитовидная железа, анемия или другие заболевания крови, значительное превышение веса или – наоборот, его недобор или когда прежде она вела исключительно сидячий образ жизни. Также в ситуации, когда последние роды были внезапными или развитие плода в предыдущей беременности протекало неправильно. В этом случае врач может запретить выполнять какие-либо упражнения.

Иногда разрешаются только упражнения для рук, но в такой ситуации лучше всего посоветоваться с врачом.

МЫ ВЫБИРАЕМ УПРАЖНЕНИЯ,

РЕКОМЕНДУЕМЫЕ ВО ВРЕМЯ БЕРЕМЕННОСТИ

Выбери соответствующее для себя упражнение. Хотя чаще всего нет противопоказания для продолжения занятий спортом или для выполнения тех упражнений, которыми Ты занималась до оплодотворения, можно добавить еще пару новых. Вот упражнения, которые может выполнять даже новичок:

– маршировать в ускоренном темпе;

– плавать (вода не должна быть ни слишком теплой,

ни слишком холодной);

– упражнение на стационарном велосипеде;

– каланетикс, предназначенный для беременным

Упражнения для женщин с атлетически-гимнастической Подготовкой:

– йоггинг (до 3 километров в день);

– парная игра в теннис (сингель может быть слишком большим напряжением);

– езда на беговых лыжах (максимально на высоте

3000 м над уровнем моря);

– езда на велосипеде;

– катание на коньках (с особой осторожностью) .

Упражнения, категорически противопоказанные:

– йоггинг (свыше 3 км в день);

– катание на лошадях;

ныряние в бассейне и прыгание в воду;

– глубинное ныряние (кислородный аппарат может вызвать нарушение кровообращения, декомпрессивную болезнь) является угрозой для плода;

– катание на горных лыжах (очень опасна угроза падения);

катание на беговых лыжах на высоте свыше 3000 м над уровнем моря;

езда на велосипеде на поверхности, которая представляет собой большой риск падения, а также в исходной позиции (сильный наклон вперед);

групповые игры (например, футбол), что несет с собой угрозу травмы;

определенные типы каланетикса: упражнение, основанное на растяжении мышц живота (например, приседания); упражнения, угрожающие попаданию воздуха во влагалище («велосипедик», стояние на руках, упражнение с подтягиванием колен к грудной клетке); растяжение мышц на внутренней стороне бедер (при сидении стопы соединены, колени поджаты и отклонены набок, наклон вперед); упражнения с углубленным изгибом позвоночника (наклон назад), а также другие, требующие значительного изгиба и выпрямления суставов (прыжки, резкие движения или изменение направления движения, балансирование).

xreferat.com

Полезные физические упражнения во время беременности

Какие упражнения можно делать беременным? Физические упражнения — залог прекрасного самочувствия беременной женщины и ее будущего ребенка. Зарядку рекомендуется делать на любом сроке беременности, предварительно посоветовавшись с лечащим врачом. Существует много видов упражнений, которые позволят укрепить мышцы и уменьшить боль во время родов. Регулярная гимнастика поможет снизить отечность, предохранить от набора избыточного веса и поддержать общий тонус организма.

Назначение физических упражнений

Для чего необходима зарядка беременным? Многие женщины боятся делать зарядку, но если вы себя хорошо чувствуете, то можете выполнять простые физические упражнения, которые будут безопасны для вас и вашего будущего малыша. Беременным женщинам физические нагрузки помогут не только поддержать себя в форме, но и легче перенести схватки и сам процесс родов. Итак, какие упражнения можно делать беременным на любом сроке:

  1. Ходьба на свежем воздухе — самое простое упражнение для беременных. Гулять необходимо не менее 3 раз в неделю. Таким образом снизится отечность и кровь насытится кислородом.
  2. Аэробика — это комплекс упражнений, выполняемых под музыку. Лучше всего заниматься аэробикой в специализированных центрах, но если нет такой возможности, то можно заняться плаваньем или ездой на велосипеде. Аэробика сделает организм выносливее, а значит, роды пройдут легче. Не следует забывать о таком важном правиле во время тренировок, как употребление достаточного количества воды. Заниматься следует не больше 30 минут. За это время улучшается кровоток и самочувствие.
  3. Калланетика. Такие упражнения включают в себя повторяющиеся движения небольшой интенсивности, которые нацелены на снятие напряжения в спине, улучшение осанки и общей физической подготовки.
  4. Йога может быть отличной альтернативой калланетике. Она очень полезна при беременности, так как повышает настроение и безопасна для будущего малыша.
  5. Зарядка. Несложные тренировки каждое утро помогут женщинам чувствовать себя прекрасно все 9 месяцев.

В каком случае беременным необходимо воздержаться от физических нагрузок? Если есть:

  • проблемы с щитовидной железой;
  • сахарный диабет;
  • сердечно-сосудистые заболевания;
  • гипертонус матки;
  • токсикоз и гестоз;
  • повышенное давление;
  • боли в животе и кровянистые выделения;
  • судороги;
  • невынашивание предыдущих беременностей;
  • отслойка или предлежание плаценты.

Виды физических упражнений по триместрам

Прежде всего, зарядка необходима для поддержания хорошего самочувствия, подготовки организма к родам, а не для того, чтобы похудеть. Запрещается поднимать тяжести, делать резкие движения, совершать прыжки и бегать.

Какие упражнения рекомендуются в первый триместр? В этот период организм матери кардинально перестраивается, чтобы обеспечить плод всеми необходимыми веществами, а также идет закладка органов будущего ребенка. Приведенную ниже зарядку в этот период требуется выполнять каждый день по 15-20 минут:

  1. Начните тренировку с перекрестного шага.
  2. Далее следует перейти к наклонам корпуса влево и вправо, а также вперед.
  3. Следующее упражнение выполняется со стулом. Приседайте с раздвинутыми ногами, держась руками за спинку.
  4. Закончите утреннюю гимнастику круговыми поворотами стоп. Такое упражнение исключит появление судорог и варикоза.

  1. Разминку можно начать сидя, скрестив ноги перед собой, поворачивайте голову в разные стороны.
  2. Затем выполните плавные повороты корпуса.
  3. Чтобы усилить мышцы груди, сведите руки на уровне груди и сомкните ладони.
  4. Вытяните руки перед собой, сев ягодицами на пятки, и лбом коснитесь пола. Немного раздвиньте ноги, чтобы животик не упирался в колени.
  5. Закончите тренировку поворотами корпуса, чтобы таз не вращался.

Третий триместр — довольно тяжелый период, поэтому женщинам нелегко выполнять сложные элементы. На этом сроке не обойтись без фитбола, специального мяча для гимнастики. Комплекс упражнений на фитболе обеспечит укрепление мышц рук, груди, ягодиц и бедер. Выполняйте такой комплекс упражнений:

  1. Сядьте на мяч и покачивайтесь в разные стороны. Можно использовать легкие гантели.
  2. Продолжить зарядку необходимо поворотами туловища в разные стороны. Сидя на мяче, повернитесь влево, заведя правую руку за левую ногу. Необходимо сидеть так 1-2 минуты. Повторите действия в противоположную сторону. Таким образом растягиваются мышцы спины и укрепляются мышцы ягодиц.
  3. Сядьте на пол по-турецки и обхватите мяч руками.
  4. Встаньте на ноги и перед собой поставьте фитбол, качайте его вперед и назад, плавно перебирая руками.
  5. В завершение тренировки необходимо лечь на мяч, расставив ноги на ширине плеч, покачайтесь в таком положении вперед и назад.

Если же по каким-либо причинам женщине, ожидающей ребенка, противопоказаны физические нагрузки, то в таком случае разрешается дыхательная гимнастика, которая поможет не только расслабиться и успокоиться, но и наполнить кровь кислородом. Чтобы эти упражнения помогли облегчить боль во время родов, их нужно выполнять регулярно.

moepuziko.ru

Какие физические упражнения при геморрое полезно делать, а какие принесут вред?

Геморрой в народе называют «сидячей» болезнью – и не без оснований. Чаще других от этого неприятного заболевания страдают представители профессий, вынужденных большую часть времени проводить на «пятой точке» без возможности сделать перерыв на «физкультминутку» и размяться. Если еще и после окончания трудового дня человек стремится поскорее принять привычное положение на диване, геморрой не заставит себя долго ждать.

Геморрой и физические упражнения

Малоподвижный образ жизни – доказанный фактор развития геморроя. Растяжение и выпячивание стенок вен геморроидального сплетения происходит из-за плохого кровообращения в области малого таза, чему немало способствуют «сидячая» работа и недостаточная физическая активность. Постоянные застои, образующиеся в прямокишечной области, провоцируют формирование узлов — сосудистых «карманов» с густой кровью, которые со временем воспаляются и кровоточат, вызывают боли – при наружном геморрое, а при внутреннем — выпадают из заднего прохода.

Второй фактор, который неблагоприятно влияет на состояние анальных вен, — хронические запоры. Слабая перистальтика кишечника, сфинктерные спазмы, задержка дефекации – все эти проблемы можно устранить, если наладить здоровое питание и помогать организму избавляться от продуктов пищеварения, «подстегивая» кишечник двигательной активностью. А отсутствие запоров – обязательное условие для эффективной терапии и профилактики геморроя.

Многие больные геморроем ошибочно полагают, что с этим заболеванием дорога в спортзал им закрыта. Это — распространенное заблуждение. На самом деле в период ремиссии спортом заниматься можно и нужно, главное – правильно выбрать занятия. В момент обострения, конечно, не до тренировок, но если врач не предписывает строгий постельный режим, легкая прогулка или разминка не помешают, а лечебную гимнастику можно делать даже лежа.

Физические упражнения при геморрое: что можно и что нельзя

Больным геморроем нужно «с головой» подходить к спортивной активности. Не все занятия одинаково полезны: многие из них способны серьезно усугубить ситуацию, а некоторые физические упражнения при геморрое прямо противопоказаны. Прежде всего, это касается силовой нагрузки; движений, провоцирующих повышение внутрибрюшного давления; перенапряжения мышц нижней части тела. Сюда отнесем:

  • тяжелую атлетику;
  • силовые тренировки с большими весами;
  • упражнения, связанные с высокой нагрузкой на мышцы пресса: скручивания, подъем ног, наклоны вперед и назад;
  • глубокие приседания;
  • резкие махи ногами.

Заниматься нужно, чутко прислушиваясь к своему состоянию и выполняя следующие рекомендации:

  1. Во время упражнений запрещается задерживать дыхание – это способствует росту давления в брюшной полости.
  2. Движения нужно выполнять плавно, без резких рывков.
  3. Начинайте с минимальной нагрузки, постепенно наращивая количество повторов, интенсивность занятия.
  4. Исключите упражнения, которые вызывают у вас болезненность в области прямой кишки.

Экстремальные виды спорта, велосипед, гребля, верховая езда – та активность, которая при геморрое является условно разрешенной, то есть можно, но с крайней осторожностью и только при условии стойкой ремиссии. При обострении болезни подобного рода занятия полностью противопоказаны.

[us_iconbox iconpos=»left» icon=»thumbs-o-up» with_circle=»1″ title=»Рекомендуемые при геморрое виды двигательной активности относятся в основном к кардионагрузкам» link=»» external=»0″ img=»»] Это спортивная ходьба, легкий бег, плавание, классические лыжи – все те занятия, которые «разгоняют» кровь, укрепляют сердечно-сосудистую систему и при этом не дают большой нагрузки, связанной с перенапряжением мышц живота и таза. [/us[/us_iconbox]Гимнастика, направленная специально на восстановление тонуса мышц малого таза, нормализацию кровообращения в этой зоне и предотвращение застойных явлений, показана всем больным с геморроем, вне зависимости от обострения и стадии болезни.

Лечебная гимнастика при геморрое

Эффективное лечение геморроя невозможно без комплексного подхода. Обязательными его компонентами являются диета, медикаментозные методы и лечебная гимнастика. Основная цель специальной зарядки – вернуть утраченный тонус мышцам прямой кишки и анального сфинктера, активизировать кровоток. Это позволит укрепить геморроидальные сосуды, устранить застои в венах, нормализовать дефекацию, избавиться от запоров.

Упражнения для лечения геморроя важно делать систематически, иначе они будут бесполезны. На простой комплекс нужно выделить всего лишь 10 – 15 минут свободного времени, главное – заниматься каждый день, и эффект почувствуется уже через несколько недель.

Выполнять комплекс желательно после дефекации, обезболив геморроидальные шишки, если они беспокоят и мешают упражняться. Для этого достаточно принять теплую ванну и смазать узлы специальной мазью с анестетиком.

Регулярные занятия помогают облегчить симптомы геморроя, снять отек и воспаление, ускорить конец обострения. Во время невыраженного течения болезни гимнастику нужно продолжать. В сочетании с правильным питанием и выполнением рекомендаций врача она позволит если не избавиться от узлов полностью, то хотя бы сделать обострения более редкими — это вполне реально.

Упражнения для профилактики геморроя направлены на предотвращение рецидивов, а для тех, у кого варикоз анальных вен только начинается – поможет остановить прогрессирование патологии и переход ее в более тяжелые формы.

Комплекс упражнения для лечения геморроя

Все упражнения для лечения геморроя выполняются плавно, без задержки дыхания и резких движений. При появлении дискомфорта в прямой кишке и перианальной зоне нужно снизить количество повторов, а возникновение болезненных ощущений – сигнал остановиться.

  1. Ножницы. Лягте на гимнастический коврик. Из положения лежа на спине приподнимите прямые ноги под углом 45°. Медленно разведите ноги в стороны, затем сведите их крест-накрест. Сделайте 50 повторений.
  2. Вертикальные ножницы. Исходное положение – как в предыдущем упражнении. Разведение ног проводите в вертикальной плоскости: одну ногу вверх, вторую — к полу, на каждый счет сменяя положение ног. Количество повторов – 50.
  3. Утюжок. Положение – то же. Зафиксируйте поднятые на 45° от пола прямые ноги в неподвижном состоянии на 30 секунд. Сделайте несколько раз, с каждым повтором увеличивая время задержки.
  4. Прогиб. Лягте на спину прямо, руки — вдоль туловища в вытянутом состоянии. Медленно приподнимите таз от пола, задержитесь в таком положении, сжав ягодицы. Опуститесь на пол, повторите упражнение 50 раз.
  5. Кошка. Встаньте на четвереньки. На счет 1 – 4 – скруглите спину, как выгибается кошка, на счет 5 – 8 медленно прогните поясницу вниз. Сделайте 100 раз.
  6. Березка. Из положения лежа поднимите ноги вверх под прямым углом. Медленно приподнимайте таз, поддерживая его руками, ноги – вытянуты вверх. В таком положении держитесь, сколько сможете. Упражнение способствует оттоку застоявшейся крови, восстанавливает венозное кровообращение. Рекомендуется при всех видах варикоза.
  7. Хождение на ягодицах. Сядьте на пол с вытянутыми ногами. Напряжением мышц приподнимите одну ягодицу и переместите ее вперед. Следующим движением – сделайте «шажок» с другой стороны. Таким образом перемещайтесь по комнате на ягодицах в течение 10 – 15 минут. Не помогайте себе ногами – они должны находиться без движения.
  8. Маршировка. Шагайте на месте, поднимая колени высоко под острым углом, то есть выше уровня ягодиц. Усложнить упражнение можно, если опускать рабочую ногу, перекрещивая ее с опорной, при этом будет происходить передвижение вперед мелкими шагами. Ходите таким образом несколько минут.
  9. Скручивания таза. Примите коленно-локтевую позу. Наклоняйте таз и бедра в бок, в одну и другую сторону, стараясь коснуться ими пола. Сделайте по 10 раз в каждую сторону. Затем поднимитесь на четвереньки и повторите то же упражнение, опираясь на ладони.
  10. Стригущие ножницы. Повторите упражнение ножницы, подняв ноги как можно выше и разводя их в стороны как можно шире. Достаточно сделать 20 раз.

Приведенный комплекс можно выполнять в любом возрасте и при любой физической подготовленности. Упражнения лучше совмещать с легкими кардионагрузками – бегом трусцой, интенсивной ходьбой, для более эффективной тренировки сосудов и нормализации кровообращения.

При травмах и заболеваниях позвоночника гимнастику на полу нужно проводить с осторожностью и только после консультации с ортопедом, сложные упражнения – заменить на облегченные варианты. Движения с наклонами, подъемом таза и ног из положения лежа не рекомендуется делать дамам во время менструации.

Упражнения Кегеля при геморрое

Гимнастика, разработанная врачом-гинекологом Кегелем, считается лучшим средством для укрепления всего тазового дна. Изначально она использовалась для восстановления женщин после родов, для лечения и профилактики недержания мочи, опущения органов. Сейчас эти простые, но крайне эффективные упражнения, назначают и мужчинам – при простатите, нарушении эректильной функции, а также рекомендуют людям любого пола и возраста для приведения в тонус ягодичных мышц, нижнего пресса, мочеполовых органов и лечения геморроя.

Упражнения Кегеля при геморрое способствуют укреплению мышц анального сфинктера, улучшению состояния вен и стенок прямой кишки, оттоку застойной крови. Регулярное выполнение гимнастики позволяет существенно снизить частоту рецидивов, предотвратить выпадение геморроидальных шишек из заднего прохода, уменьшить размер узлов. Упражнения Кегеля необходимо делать ежедневно, за исключением периодов сильного обострения геморроя с выраженным воспалением узлов, кровотечением, выпадением шишек.

Важно научиться правильно выполнять сокращения тазовых мышц. По своему механизму они похожи на попытки прервать мочеиспускание или удержать кишечные газы до момента опорожнения. На первых порах упражнения желательно делать лежа на полу – так будет проще напрягать нужные мышцы, не задействуя остальные.

Лягте на спину. Ноги согните в коленях и поставьте на пол. Сократите мышцы таза, так, чтобы почувствовать, как сжимается сфинктер и анус втягивается в прямую кишку. Продержитесь 3 секунды и расслабьтесь. Постепенно увеличивайте время сокращения (от 10 – 15 секунд до минуты), период расслабления оставьте прежним.

Проводите зарядку по 4 раза каждый день, в каждом подходе – по 10 упражнений Кегеля. Когда вы научитесь ощущать те мышцы, которые нужно напрягать, и вам уже не нужно будет их изолировать для правильного выполнения, «лежачую» гимнастику можно заменить на упражнения сидя и стоя. Таким образом, вы сможете заниматься в любое время, в любом месте: дома, на работе, в транспорте, — поскольку напряжение мышц промежности не заметны для окружающих. Со временем упражнения можно видоизменять, варьируя скорость сокращений, частоту, длительность задержки, силу втягивания.

Упражнения йоги для лечения геморроя

Еще одна гимнастика, доказавшая свою эффективность в борьбе с геморроем, – йога. Асаны, выполняемые во время занятий, направлены на ликвидацию застойных явлений во всем организме, а в малом тазу – особенно. Замечено, что йога значительно активизирует работу кишечника и помогает устранить запоры – главный фактор развития геморроя.

Правильное выполнение асан задействует все мышцы, включая анальный сфинктер и промежность, разгоняет застои и нормализует кровоток. Некоторые упражнения используют те же принципы, что заложены в комплекс Кегеля – последовательное напряжение и расслабление мышц заднего прохода.

Йога – гимнастика сложная, и заниматься ей рекомендуется под присмотром опытного тренера. Но упражнения для начинающих в оздоровительных целях вполне можно делать и самостоятельно, в домашних условиях, не забывая об осторожности:

  • начать нужно с самых простых поз, и только после их освоения переходить к сложным;
  • во время выполнения асан следует следить за дыханием: оно должно быть ровное, спокойное, без задержек;
  • при геморрое не рекомендуются «сидячие» позы, такие,как «поза лотоса», и асаны, создающие давление в брюшной полости;
  • время удержания асаны необходимо увеличивать постепенно.

Людям без физической подготовки для консервативного лечения и профилактики геморроя подойдут следующие упражнения:

  1. Поза горы. В положении стоя немного расставьте ноги, выпрямитесь и напрягите колени. Втяните ягодицы и живот, вытолкните таз вперед и вверх. Постарайтесь вытянуть все тело в струну, но не напрягайте шею и лицо. Поднимите руки вертикально вверх, приподнимитесь на мыски, максимально растяните позвоночник и все мышцы. Опуститесь и расслабьтесь. Во время подъема делайте глубокий вдох, короткую задержку, при расслаблении – выдыхайте. Упражнение устраняет застои в тазу, активизирует кишечную перистальтику. Перед началом рекомендуется выпить стакан воды.
  2. Гнущееся дерево. Из положения стоя и максимально вытянувшись, делайте наклоны в стороны поочередно. Таз и ноги должны быть зафиксированы, а наклоны осуществляться только за счет талии. Сделайте по 12 раз влево и вправо. Упражнение стимулирует пищеварение.
  3. Вращение. Поставьте ноги на ширину плеч, одну руку вытяните перед собой, вторую – согните в локте, касаясь пальцами предплечья. Сделайте поворот в сторону вытянутой руки с отводом ее назад. Как и в предыдущей асане, упражнение делается за счет мышц талии, не задействуя ноги и таз. По 12 поворотов в каждую сторону помогают наладить перистальтику и избавиться от запоров.
  4. Поворот кобры. Расставьте ноги на 30 см и приподнимитесь на носочки. Разверните плечи вместе с головой в сторону и назад, поворачивайтесь всех верхней частью тела, пока не зацепите взглядом пятку противоположной ноги. Вернитесь обратно и повторите в другую сторону, всего 12 раз туда и обратно.
  5. Массаж живота. Сядьте на корточки, руки расположите на коленях. Сделайте поворот направо, левое колено в это время наклоните к полу. Аналогично – в обратную сторону. Во время выполнения асаны старайтесь смотреть назад и максимально перекручивать туловище – так органы внутри брюшной полости и таза получат хороший массаж. Снова по 12 раз в каждую сторону. Поза активно борется с запорами.
  6. Корневой замок. Эта асана представляет собой обычное упражнение Кегеля из положения стоя. 10 раз втяните анус с задержкой на 10 – 15 секунд. За день сделайте 3 – 4 подхода.

Этот простой комплекс йоги для новичков – отличное средство профилактики и лечения геморроя. Если вы освоите легкие упражнения и решите перейти на следующий этап, лучше делать это под руководством инструктора, так как нагрузка будет расти, и правильно выполнять сложные позы без посторонней помощи станет затруднительно.

Какие бы занятия вы не выбрали, помните, что любая физическая активность лучше, чем ее отсутствие. Максимального эффекта в лечении можно достичь, если совмещать общеоздоровительные упражнения, комплексно воздействующие на весь организм, с профилактической гимнастикой для укрепления мышц малого таза – выберите любой подходящий вам комплекс из приведенных выше и вперед – к избавлению от геморроя!

И в заключение посмотрите видео с некоторыми наиболее эффективными упражнениями для лечения геморроя:

stopgemor.ru