Эффективные упражнения от целлюлита на бедрах, ягодицах

Эффективный комплекс упражнений от целлюлита на бедрах и ягодицах

В косметологии термином «целлюлит» обозначают структурные изменения в подкожном слое, которые ведут к нарушению микроциркуляции крови и лимфы. Со временем образования приобретают дистрофический характер, вызывая резкий отек тканей и возникновение загрубевших «узелков». Нередко из исключительно косметического недостатка целлюлит перерастает в серьезную проблему для здоровья. Ведь на четвертой, последней стадии развития «апельсиновая корка» становится болезненной, а нарушение обменных процессов в тканях может приводить к их отмиранию.

Как бороться с целлюлитом

На начальном этапе проявления заболевания вы заметите, что при сдавливании кожи на бедрах пальцами будут проявляться бугорки. Пока они абсолютно незаметны, но их присутствие означает, что между жировыми клетками в тканях уже возник застой жидкости.

Это тревожный сигнал, так как рассосаться самостоятельно они не могут. Избавляться от них необходимо с помощью антицеллюлитной программы, которая обычно включает комплекс мероприятий. Максимальную эффективность обеспечивают массаж, обертывания и упражнения от целлюлита на ягодицах и ногах. Причем, совсем не обязательно отправляться за всем этим в косметологические салоны. Можно успешно избавляться от целлюлита в домашних условиях, ежедневно выполняя физические упражнения и через день — горчично-медовые обертывания.

Основная задача антицеллюлитного комплекса — нормализовать обменные процессы в тканях и усилить дренаж лимфы и крови. Не стоит говорить о том, что на начальной стадии заболевание поддается лечению гораздо лучше, чем на второй, когда кожа начинает затвердевать, и тем более на третьей, когда на ее поверхности формируются узелки.

Выполняя упражнения от целлюлита на бедрах и ногах, учитывайте несколько нюансов.

  • Напрягайте мышцы как можно сильнее — тонизируя мускулатуру, вы направляете на этот участок тела больший объем крови. В таком случае эффект антицеллюлитной гимнастики будет заметен раньше.
  • Следите за дыханием — вдыхайте глубоко и полно. Перед упражнением хорошо вдохните и резко выдохните, выполните упражнение на выдохе. После этого снова глубоко вдохните. Такая дыхательная гимнастика насытит кровь кислородом, который является единственным природным сжигателем жира.
  • Занимайтесь регулярно — выполнять гимнастический комплекс необходимо минимум 5 раз в неделю. Не ожидайте чуда за несколько дней. Первые результаты станут заметны через 2-3 недели.

Если «апельсиновая корка» на ногах

Существуют общие упражнения против целлюлита на ногах, выполняя которые можно нормализовать тканевый обмен на начальной стадии заболевания. Эффективны:

  • прыжки на скакалке — не менее 3 подходов по 30-40 раз;
  • глубокие приседания — 3 подхода по 20 раз;
  • махи ногами — из положения «на четвереньках» с одной выпрямленной ногой, которой следует совершать махи вверх (не менее 3 подходов по 30 раз каждой ногой).

Дополнительные упражнения от целлюлита на ногах

Приседания с гантелями

  1. Ноги поставьте на ширину плеч, колени максимально разведите в стороны.
  2. Руки с гантелями опустите на уровень талии.
  3. Медленно приседайте, удерживая руки в исходном состоянии и спину максимально ровной.
  4. В положении, будто вы готовы присесть на стул, задержитесь на 30 секунд, напрягите мышцы ног.
  5. Медленно распрямите ноги.
  6. Начните выполнять упражнение с 12 раз. Постепенно увеличивайте количество подходов до 4 по 12 приседаний.

Выпады с гантелями

  1. Встаньте прямо, ноги разведите на ширину плеч. Возьмите гантели в руки и вытяните их вдоль тела.
  2. Поставьте вперед левую ногу, и опуститесь на колено правой.
  3. Максимально напрягайте мышцы ног и ягодиц, медленно поднимаясь в исходное положение.
  4. Начните с 12 выпадов. Постепенно увеличивайте количество упражнений до 12 раз в 4 подхода.

Если «апельсиновая корка» на попе

Упражнения от целлюлита на попе хорошо действуют также на заднюю поверхность ног. Поэтому выполнять их следует обязательно при появлении бугорков на ягодицах и бедрах.
Комплекс следующий…

Приседания с гантелями

Упражнение аналогично первому в комплексе для бедер, но ноги следует ставить на ширину плеч и не разводить в стороны колени. В остальном же необходимо также медленно выполнять приседания с ровной спиной и задерживаться в положении сидя.

Передвижения на попе

  1. Сядьте на пол, спину держите ровной. Ноги вытяните перед собой, распрямите в коленях.
  2. Руки заложите за голову и сцепите в замок.
  3. Начинайте передвигаться вперед на ягодицах, а затем назад.
  4. Выполнять упражнение нужно столько, сколько хватит сил.
  1. Лягте на живот, положите перед собой руки, согнутые в локтях. На них расположите подбородок.
  2. Поднимите ногу на максимальную высоту, удерживайте ее, максимально напрягая ягодицы, как можно дольше.
  3. Медленно опустите ногу.
  4. Повторяйте по 20 раз для каждой ноги. Постепенно увеличивайте количество упражнений до 20 в 3 подхода.

Занимаясь по такой программе, вы сможете уменьшить проявления «апельсиновой корки» или полностью избавиться от нее. А также сделаете свои бедра и попу упругими!

Видео: упражнения против целлюлита



woman365.ru

Упражнения от целлюлита на ягодицах и бёдрах в домашних условиях

Если ты обнаружила у себя целлюлит, не теряй время, а сразу приступай к его устранению. Если с этим затянуть, то апельсиновая корка поразит ткани, которые расположены глубоко. Тогда тебе сможет помочь только врач. На начальных стадиях хорошие результаты приносят упражнения от целлюлита на ягодицах и бедрах.

Как часто надо заниматься

Лучше всего выполнять небольшой, но ежедневный комплекс. Если этот вариант тебе не подходит, то проводи его 2 раза в неделю по 2 часа. В таком случае ты можешь заниматься шейпингом, включив в урок обязательные упражнения против целлюлита. Помни, что только регулярные занятия принесут пользу. Через месяц ты заметишь первые результаты.

Рекомендации к упражнениям:

  • перед началом занятий обязательно выполняй небольшую разминку (мышцы должны разогреться);
  • сосредоточься на технике — лучше правильно выполнить минимум упражнений, чем сделать много неправильных движений;
  • не старайся увеличить темп исполнения — прорабатывай мышцы медленно, но тщательно;
  • избегай резких движений;
  • мышца, на проработку которой направлено упражнение, должна быть напряженной;
  • в процессе тренировки не забывай об осанке — выпрямляй спину и втягивая живот;
  • не задерживай дыхание во время упражнений.

Эффективные упражнения от целлюлита для мышц бедер и ягодиц

  1. Присед — на нем основаны практически все хорошие упражнения от апельсиновой корки. Ноги надо расположить на ширине плеч. Медленно приседай так, чтобы бедра ягодицы доходили до уровня коленей, но не ниже. Затем вернись в начальную позицию. Повтори 20 раз. После того, как твои мышца станут более крепкими, эту технику надо усложнить. В приседе выполняй мелкие движения коленями вверх-вниз. Таким образом, находясь в приседе, ты должна сделать пульсирующие глубокие приседания с амплитудой не более 2 см. Повтор — 20 раз. Приседания также можно делать, сдвинув ноги вместе. В таком случае лучше выполнить полуприсед. Руки вытяни над головой, соединив ладони. В приседе надо задержаться на 20 секунд. Повторить 3 раза.
  2. Делай разнообразные махи ногами. Найди устойчивую опору. Это может быть шкаф, стол, гладильная доска и другой объект. Придерживаясь за опору на уровне талии, выполняй махи ногами попеременно — сначала 10 махов правой ногой, затем столько же махов левой. Ноги держи прямыми. Опорная нога должна быть подтянута в колене. Махи выполняй в разный стороны, вперед и назад.
  3. Всегда эффективны махи ногами из положения лежа на спине, животе и боку. Выполняй по 10 махов каждой ногой. Носки тяни на себя.
  4. Лежа на спине, выпрями ноги. Держи их вверху под углом 90 градусов. Медленно разводи прямые ноги в стороны, а затем так же медленно их своди. Сделай 20 раз.
  5. Выполни «березку», подняв вертикально вверх не только ноги, но и таз. В этом положении разводи и своди прямые ноги — 20 раз.
  6. Очень хорошо действуют выпады. Сделай выпад правой ногой вперед. Левая нога должна быть прямой, а правая согнута в колене. Спина прямая, а руки на поясе. Задержись в этой позиции на 15 секунд. Далее передохни и поменяй ноги.
  7. «Вороний шаг». Это упражнение принадлежит йоге. Оно помогает привести в порядок бедра и ягодицы. Сядь на корточки, держа руки на поясе. Походи в этом положении по квартире. Считай до 60. Передохни и приступай у следующей технике.
  8. «Кошка». Прими позицию кошки — встань на четвереньки. Прямые руки и колени упираются в пол. Выполняй махи назад и в бок, чередуя ноги.
  9. Выполни упражнение «велосипед». Лежа на спине, совершай круговые движения ногами, как будто ты крутишь педали. Упражнение надо делать не менее 30 секунд.
  10. Лежа на спине, согни ноги в коленях. Руки находятся за головой. Приподними таз вверх и задержись в этой позиции на 10 секунд. Повтори 3 раза.
  11. Встань на ноги. Наклонись так, чтобы твои руки достали пол перед пальцами ног. Колени держи прямыми. Левую ногу медленно подними вверх. Ты должна опираться на правую ногу и руки. Лбом постарайся коснуться колена правой ноги. В этом положении надо постоять 10-15 секунд. Далее прими начальную позу и поменяй ноги. Такая техника оказывает мощное оздоровительное воздействие. Она улучшает кровообращение в области малого таза. Это прекрасное средство от целлюлита и варикоза.
  12. Внутренние поверхности бедер можно проработать упражнением «бабочка». Сядь на ягодицы, согнув ноги в коленях. Разверни бедра наружу. Согнутые в коленях ноги должны лежать на внешних сторонах бедер. Позиция напоминает бабочку с раскрытыми крыльями. Теперь выполняй быстрые движения коленями вверх-вниз (к себе и от себя) — 20 секунд.
  13. Встань прямо, слегка согнув ноги. Делай движения тазом вперед-назад. Находясь в положении «вперед», задержись на 10 секунд. Расслабься и повтори еще раз.
  14. К этому комплексу прибавь тренировку на беговой дорожке или велотренажере, если они у тебя есть.

amazingwoman.ru

Упражнения от целлюлита

Смотрите по теме:

Подробнее обо всех способах борьбы с целлюлитом

Конечно, вы можете сесть на диету, делать маски или обертывания, но без физических упражнений от целлюлита вы не добьетесь желаемых результатов. Давайте рассмотрим самые эффективные упражнения от целлюлита.

Излюбленными местами целлюлита являются дряблые и плохо развитые мышцы. Поэтому физические упражнения для избавления от целлюлита должны быть направлены на восстановление и укрепление мышечной ткани. Самым правильным решением в такой ситуации станут умеренные силовые упражнения, плавание и кардионагрузки.

Предложенные ниже упражнения разделены на несколько групп по силовому влиянию на разные проблемные зоны, поэтому вы можете выбрать любой комплекс упражнений, подходящий именно для вас.

Упражнения от целлюлита на ягодицах

Упражнения против целлюлита на ягодицах следует выполнять по 25-30 раз.

Встаньте на колени, упритесь руками в мат. Сделайте мах правой ногой, вытягивая носок и одновременно напрягая ягодицы. Выполняйте махи сначала правой ногой, а затем левой. Следите затем, чтобы амплитуда маха не была слишком сильной;

Лягте на пол. Лежа на спине, сгоните ноги в коленях, а руки опустите вдоль туловища. Поднимайте таз вверх, не отрывая от пола верхнюю часть спины и ноги. Во время выполнения упражнения максимально напрягайте ягодицы;

Оставаясь в горизонтальном положении с согнутыми ногами, отведите руки за голову и сцепите их в замок. Положите правую голень на левое колено и медленно поднимайтесь. В этот момент вы почувствуйте, как напрягаются ягодицы и живот. Поднимайте корпус медленно, а достигнув максимальной точки, сосчитайте до десяти и также медленно вернитесь в начальную позицию. Проделайте все то же самое, поменяв ногу.

Упражнения против целлюлита на бедрах

Опуститесь на пол. Сядьте на ягодицы. Руками упритесь в пол. Согните левую ногу, переведите ее через правую и коснитесь ей пола. Следите за руками – не отрывайте их от пола. Оставайтесь в таком положении 25-30 секунд, затем возвращайтесь к исходной позиции. Повторите упражнение 10-15 раз с одной и с другой ногой;

Лягте на бок, вытяните одну руку и опустите на нее голову. Другой рукой упритесь в мат. Верхнюю ногу согните в колене. Приподнимите согнутую ногу на 20 см, а затем опустите. После выполнения упражнения, перевернитесь на другой бок. Проделайте все то же самое с другой ногой;

Выполните три подхода по 20 приседаний. Во время выполнения упражнения пристально следите за тем, чтобы спина была прямой, плечи расправлены, а пятки не отрывались от пола. Можно выполнять приседания с утяжелителем, тогда количество приседаний следует сократить до 10;

Лягте на спину, расправьте плечи, ноги согните, руки разведите в стороны. Выполняйте сразу двумя коленями наклоны в одну и другую сторону. Повторите упражнение 20 раз;

Выполните несколько упражнений, чтобы убрать целлюлит, с эспандером. Например, вы можете сесть на стул и поместить эспандер между бедрами таким образом, чтобы у вас была возможность сжимать и разжимать снаряд ногами. Такое упражнение поможет укрепить внутреннюю часть бедер. Повторите упражнение 30 раз.

Упражнения от целлюлита на животе

Для выполнения упражнений на пресс, вам потребуются гантели 3 или 5 кг. Встаньте прямо, разведите ноги на ширину плеч, возьмите в руки гантельки. Начинайте поочередно опускать гантели вдоль своего тела. Достигнув максимально низкой позиции, возвращайтесь в исходное положение. Выполняйте упражнение не меньше 20 раз с каждой гантелей;

Лягте на пол, руки расположите вдоль туловища, ноги выпрямите и начинайте поднимать их под углом 30 градусов. Выполните упражнение 25 раз;

Оставаясь на полу, поднимите руки вверх и заведите их за голову, ноги согните в коленях. Не отрывая пяток от пола, начинайте выполнять скрутку, стараясь максимально приблизиться плечевым поясом к коленям. Можно усложнить упражнение: во время скрутки сделайте поворот корпусом таким образом, чтобы правое плечо коснулось левого колена, а левое плечо – правого. Повторите упражнение 25 раз.

Упражнение для ног от целлюлита

Данный комплекс упражнений от целлюлита следует выполнять по 20-25 минут каждый день и ваши ноги преобразятся.

Встаньте ровно, выпрямите спину и разведите ноги на ширину плеч. Теперь медленно согните обе ноги. Стойте на полусогнутых ногах в течение двадцати секунд, а затем вернитесь в начальное положение. Выполните упражнение 20-25 раз;

Сядьте на стул, между коленями положите упругий мяч. Сожмите его со всей силы, задержитесь в таком положении 30 секунд, а затем расслабьте ноги. Сделайте данное упражнение не меньше 30 раз;

Ноги поставьте на ширине плеч, спину выпрямите, а руки положите на пояс. Выполняйте приседания. Делайте упражнение как можно медленнее, без резких движений, словно садитесь на стул. Повторите 15-20 раз;

Встаньте прямо, ноги держите широко расставленными, причем правый носок должен быть направлен в сторону, а левый вперед. Начинайте плавно тянуться правой рукой к левой ноге и наоборот. Повторите данное упражнение по 20 раз с каждой рукой;

Сядьте на пол, ноги выпрямите, носки разведите в стороны. Возьмите в руки правую ногу. Держите ее за щиколотку и поднимите максимально вверх. Зафиксируйте ее в таком положении на 20-25 секунд, а затем опустите. Сделайте упражнение 15 раз, а потом проделайте все то же самое с другой ногой.

Самые эффективные упражнения от целлюлита

Помимо предложенных комплексов упражнений от целлюлита, вы можете разнообразить свои тренировки прыжками через скакалку. Целлюлит очень не любит эту особу. Старайтесь давать нагрузку постепенно. Если вы давно не брали в руки скакалку, начинайте прыгать с одной минуты, и каждый день увеличивайте время прыжков на 10 секунд. Первые результаты вы заметите уже через несколько недель. Главное, не останавливаться на достигнутом и продолжать занятия со скакалкой.

Еще одним эффективным средством от целлюлита является хула-хуп. Крутите обруч каждый день по 12-15 минут. Главное, проводите тренировки за час до еды. Особенно хороши обручи с шариками по внутренней стороне и с утяжелителями. Занятия с хула-хупом не только помогут согнать жирок, но и позволят укрепить мышечные стенки брюшной полости.

Вы также можете бороться с целлюлитом с помощью велосипеда. Катайтесь на классическом велосипеде по утрам или занимайтесь на велотренажере. Велосипед не только позволит вам справиться с целлюлитом, но и укрепит сердечнососудистую систему, а также улучшит кровообращение.

Выполняя любые упражнения от целлюлита, следует помнить и о том, что физические нагрузки обязательно должны сочетаться с другими процедурами, направленными на борьбу с «апельсиновой коркой», а именно с массажом, диетами, масками и обертываниями. Только тогда вам удастся справиться с целлюлитом в самые кротчайшие сроки.

krugznaniy.ru

Эффективные упражнения от целлюлита на ногах и попе ( лучшие 15-минутные комплексы)

Когда вы в последний раз проводили пальцами по кожуре апельсина, и думали: «вот бы мне такую кожу на ягодицах»?

Наверное, никогда, правда?

Поэтому не удивительно, что наличие целлюлита на ягодицах и бедрах, который часто описывают как «апельсиновая корка» и «творожистая» текстура кожи, так отравляет вашу жизнь.

Хорошая новость в том, что вы не одиноки в этих страданиях. Почти каждый имеет хотя бы не сильно выраженный целлюлит, и я еще не встречал никого, кому бы это нравилось.

Вы обрадуетесь, узнав, что мы собираемся положить этому конец и подготовили для вас упражнения от целлюлита на ногах и попе, которые можно выполнять в домашних условиях или в тренажерном зале, если вам так удобнее.

Но сперва давайте разберемся, что такое целлюлит, чтобы понять, как с ним справиться.

Что такое целлюлит?

Ячеистая структура, которую мы зовем целлюлитом, на самом деле образуется из-за неравномерного распределения подкожного жира.

Представьте, что целлюлит это слой майонеза между двумя кусками хлеба: нижний кусок это мышцы, верхний – кожа.

Это одна из причин, почему антицеллюлитные кремы, обещающие избавить вас от этой проблемы, оказываются неэффективными.

Конечно, они могут спровоцировать небольшой отек кожи, на фоне которого целлюлит будет не так резко выделяться. Но это лишь временный эффект, а нам с вами нужны стабильные результаты.

Естественно, такие факторы, как улучшение состояния кожи и ее эластичности путем употребления большего количества воды и правильного питания могут сгладить апельсиновую корку благодаря повышению упругости тканей над жировыми клетками.

Однако уменьшение жировой прослойки и наращивание мышц еще более действенный способ устранения целлюлита. В большинстве случаев его развитие связано с гормональным дисбалансом и проблемами циркуляции, вкупе с повышенным уровнем инсулина и эстрогена, которые повышают риск появления целлюлита.

Когда вы тренируетесь, и ваши мышцы растут, чувствительность к инсулину повышается, позволяя телу эффективнее тратить калории и накапливать меньше жира. Более того, вы также улучшаете крово- и лимфоток, что помогает вывести лишнюю жидкость из тканей, которая тоже делает кожу неровной.

Как избавиться от целлюлита на ягодицах

Процесс борьбы с целлюлитом на ягодицах проходит в два этапа.

Во-первых, необходимо сосредоточиться на упражнениях, повышающих тонус мышц и поднимающих ягодицы. При этом тренинг также направлен на учащение сердечного ритма для избавления от лишнего жира.

Большинство комплексов, приведенных ниже, являются прекрасной комбинацией, выполняющей обе задачи. Следовательно, вы имеете полноценную антицеллюлитную программу тренировок.

Не говоря уже о том, что некоторые из них также основаны на методе высокоинтенсивного интервального тренинга (ВИИТ), чередующего периоды выполнения упражнений в быстром темпе с промежутками отдыха.

Такие тренировки зарекомендовали себя как лучшее средство для быстрого сжигания жира (они более результативны, чем часы, проведенные на беговой дорожке).

Антицеллюлитные упражнения: 15 комплексов для упругих ягоди

Теперь, прежде чем приступать к любому комплексу упражнений, обязательно уделите 5 – 10 минут динамической разминке, включающей легкие растяжки и упражнения с весом тела, которые помогут разогреться. Вряд ли существует одно эффективное упражнение от целлюлита, вам придется делать сразу комплекс тренировок, что потребует максимальной отдачи.

Некоторые идеи для разминки можно найти по ссылке.

1. Пилатес для ягодиц и бедер

  • Уровень сложности: Начальный
  • Оборудование: Коврик
  • Время: 16 мин.

В этом комплексе представлено множество вариаций ягодичных мостиков и «суперменов» для тщательной проработки мышц ягодиц.

Поскольку упражнения выполняются с собственным весом тела, это подходящий вариант для новичков. За эти 20 минут ваши ягодицы и бедра начнут пылать.

2. Комплекс для тонизирования ягодиц и бедер

  • Уровень сложности: Начальный
  • Оборудование: Коврик, гантели
  • Время: 5 мин.

Хорошая тренировка бедер и ягодиц всего за 5 минут? Это эффективные упражнения против целлюлита на ягодицах и бедрах, но весь секрет кроется в интенсивности.

Эта программа усложняет обычные приседания и сумо применением гантелей, дополняя эффект ягодичными мостиками для усиления чувства жжения.

3. Упражнения-финишеры для ног и ягодиц

  • Уровень сложности: Начальный
  • Оборудование: Скамья
  • Время: 10 — 20 мин.

Дополняя упражнениями-финишерами для ног и ягодиц свою обычную тренировку, вы «добьете» нижнюю часть тела в условиях дефицита времени. Этот комплекс задействует только скамью, и состоит из упражнений типа болгарских приседаний и хип хинджей (сгибаний и разгибаний в тазобедренных суставах с прогибом спины), от которых мышцы будут гореть.

4. Взрывной тренинг со скамьей

  • Уровень сложности: Начальный
  • Оборудование: Скамья
  • Время: 10 — 20 мин.

Данная подборка упражнений на нижнюю часть тела не только оттачивает форму ягодиц и поднимает их при помощи упражнений для активации ягодичных мышц, таких как мостик на одну ногу, но также ускоряет пульс, помогая сжигать жировые отложения.

Этот тип упражнений очень важен, ведь он заставляет работать мышцы ягодиц, а не только бедер. Из-за сидячего образа жизни мышцы ягодиц часто теряют тонус, ведь мы ими не пользуемся и появляется целлюлит на ляшках и бедрах. А этот тренинг направлен на их полную активацию.

Вдобавок к этому некоторые упражнения потребуют от вас сохранения баланса, что возложит дополнительную нагрузку на мышцы-стабилизаторы корпуса.

5. Тренировка ягодиц и бедер с помощью мини-эспандера

  • Уровень сложности: Начальный — Средний
  • Оборудование: Скамья, мини-эспандер
  • Время: 10 — 20 мин.

Может сам по себе мини-эспандер и не выглядит сурово, но зафиксировав его вокруг бедер и выполняя указанные упражнения, ваши бедра и ягодицы будут гореть адским пламенем.

Комплекс включает присед с эспандером и ягодичные мостики, при которых мышцы ягодиц полностью сокращаются, становясь подтянутыми и округлыми.

6. 25-минутный комплекс для ног и ягодиц

  • Уровень сложности: Начальный — Средний
  • Оборудование: Не требуется
  • Время: 25 мин.

Эта программа тренировок с собственным весом тела отлично прорабатывает ягодицы и ноги.

Здесь вы найдете простые упражнения, такие как приседания и мостики, с исчерпывающими комментариями по технике выполнения. Короткие интервалы отдыха заставят сердце биться чаще.

7. Лучшие упражнения для ягодиц и бедер (8 упражнений)

  • Уровень сложности: Начальный — Средний
  • Оборудование: Гантели, эспандер, скамья
  • Время: Не фиксированное

Это видео не демонстрирует тренинг как таковой. Здесь Эбби рассказывает как избавиться от целлюлита на бедрах и попе и какие восемь упражнений нужно выполнять для создания стройных ног и крепких ягодиц. Вы можете добавить их в свою программу тренировок нижней части тела, или использовать их в качестве финишера.

Например, даже из половины предложенных упражнений можно составить полноценную тренировку для убирания лишнего жира, состоящую из двух-трех кругов:

  • Мертвая тяга (8 – 12 раз)
  • Ягодичный мостик с эспандером (10 – 15 раз)
  • Ягодичный мостик на одну ногу (10 – 12 раз на каждую ногу)
  • Разворот бедра наружу стоя с помощью эспандера (15 раз на каждую ногу)
  • С минимальным отдыхом между упражнениями

8. Комплекс для роста ягодичных без раскачки мышц бедер

  • Уровень сложности: Начальный — Средний
  • Оборудование: Штанга, скамья или бокс, кроссовер
  • Время: Не фиксированное

Эта «программа» по аналогии с предыдущим видео дает вам эффективныt упражнения против целлюлита на ногах и попе, максимально нацеленных на зону ягодиц без увеличения объемов бедер.

Комплекс предназначен для тех, кто хочет накачать ягодицы, но боится получить массивные бедра из-за поднятия больших весов.

9. Комплекс для улучшения контуров ягодиц

  • Уровень сложности: Начальный — Средний
  • Оборудование: Фитбол, эспандер, беговая дорожка или гребной тренажер на выбор
  • Время: 15 – 20 мин.

В данную программу, разработанную бикинсткой-чемпионкой Эшли Кальтвассер чтобы убрать целлюлит, входят попеременные выпады с прыжком, от которых сердце будет вылетать из груди, и пожарные гидранты для максимального сжигания жира и активации мышц ягодиц.

Здесь вы увидите и несколько вариаций кардио-тренинга, задействующего ягодицы, который поможет еще сильнее ударить по целлюлиту.

Найдите комплекс по ссылке.

10. Комплекс из двух упражнений для проработки ягодиц и пресса

  • Уровень сложности: Средний — Продвинутый
  • Оборудование: Не требуется
  • Время: Не фиксированное

Чтоб вы знали, меньшее количество упражнений отнюдь не делает тренинг проще.

В этом комплексе из двух упражнений вы будете делать максимальное количество повторений (а именно 200) упражнений на ягодицы и пресс. Готовьтесь к испепеляющему жжению.

11. Адский тренинг ягодиц

  • Уровень сложности: Средний — Продвинутый
  • Оборудование: Скамья
  • Время: 10 мин.

Это еще одна программа из двух упражнений, которая заставит вас удивиться тому, как за такое короткое время можно так прожечь мышцы.

Данный комплекс построен особым образом: здесь вы чередуете по 5 повторений одного упражнения на каждую ногу в течение 5 минут, затем переходите к следующему, и проделываете то же самое еще 5 минут.

Смиритесь с тем, что ваши ягодицы будут пылать – это значит, что они становятся упругими и подтянутыми.

Можно применять его как финишер после обычной тренировки на нижнюю часть тела.

12. Лучший комплекс для ягодиц от Аманды Латоны

  • Уровень сложности: Средний — Продвинутый
  • Оборудование: Гантели, штанги, кроссовер
  • Время: 20 — 30 мин.

Профессиональная бикинистка Аманда Латона делиться с вами интенсивными упражнениями для нижней части тела, которые моментально сотрут последние признаки целлюлита с ваших бедер.

Тяжелые суперсеты с гантелями также ускорят сердечный ритм, образуя идеальное комбо для наращивания ягодичных мышц и сжигания жира.

Ищите комплекс по ссылке.

13. Усиленная проработка ягодиц

  • Уровень сложности: Продвинутый
  • Оборудование: Гантели, тренажер Смита, беговая дорожка, скамья/ бокс
  • Время: 20 — 40 мин.

Международная фитнесс модель Эшли Хорнер покажет вам несколько интенсивных суперсетов, которые сгонят целлюлит с нижней части тела, и наградят вас рельефными ногами.

Программа включает и 20-минутный интервальный бег на беговой дорожке в завершение комплекса для стимуляции жиросжигания.

14. Ягодичное безумие

  • Уровень сложности: Продвинутый
  • Оборудование: Гантели, эспандер, скамья
  • Время: 10 — 15 мин.

Выпады-ножницы звучат весело, правда? Сохраняйте этот настрой, когда ваши ноги начнут гореть огнем. В этом комплексе объединены подобные и другие действенные упражнения-активаторы ягодиц, наподобие мостиков.

Короткие периоды отдыха между упражнениями превращают его в высокоинтенсивный интервальный тренинг, от которого жир будет таять на глазах.

15. Тренировка нижней части тела

  • Уровень сложности: Продвинутый
  • Оборудование: Гантели, эспандер, скамья
  • Время: 10 — 15 мин.

При регулярном выполнении этот комплекс, представляющий собой усложненную версию ВИИТ в сочетании с упражнениями на нижнюю часть тела, не оставит целлюлиту никаких шансов.

Комбинация упражнений с эспандером для проработки ягодиц, ВИИТ кардио, плиометрических и упражнений с отягощением доведет ваши мышцы до белого каления, а пот будет катиться с вас градом.

Ударьте по целлюлиту трехдневной программой тренировок

Вы достигнете наилучших результатов, если будете работать над зоной ягодиц и нижней части тела трижды в неделю.

Для максимального эффекта в один из дней добавьте ВИИТ, чтобы запустить процесс жиросжигания.

Вы можете применять ВИИТ, предложенный выше, или заниматься по этому методу на беговой дорожке, гребном тренажере или даже во время езды на велосипеде. Главное, не выполнять такие тренировки чаще двух раз в неделю, ведь они довольно сильно истощают организм.

Также вы можете внедрить эти упражнения в свою тренировочную программу в качестве «финишеров».

Финишеры имеют меньшую продолжительность, чем обычный тренинг, и зачастую состоят из 2 – 3 подходов наиболее эффективных упражнений на нижнюю часть тела. Примеры таких комплексов вы можете увидеть выше.

Уберите целлюлит с ягодиц и всего тела

Кроме упражнений есть еще несколько тактик, с помощью которых вы, если не полностью избавитесь, то, по крайней мере, уменьшите проявления целлюлита.

Пенные роллы

Использование пенных массажных роллов это замечательный способ устранить целлюлит благодаря улучшению циркуляции. Также он поможет облегчить боль в мышцах после тренировок.

Прокатывайте мышцы на пенном ролле минимум пару раз в неделю для снятия блоков, узлов и прочих фиброзных образований в мышцах, препятствующих свободному кровотоку в нижней части тела. Статья по ссылке научит вас эффективно пользоваться этим приспособлением.

Сухой массаж щеткой

Дополнив свой регулярный уход за телом растираниями щеткой на сухую, вы получите недорогой и действенный метод улучшения кровообращения (а мы уже знаем, насколько это полезно в борьбе с целлюлитом) и улучшит текстуру и тонус кожи.

Уделяйте около 10 минут тому, чтобы пробежаться сухой массажной щеткой по проблемным зонам (всегда по направлению к сердцу) продольными движениями.

Прочитайте пост по ссылке, и узнайте еще больше причин полюбить сухой массаж щеткой.

Диета и питьевой режим

Питание играет важнейшую роль в повышении общего тонуса и избавлении от лишних жировых отложений.

Ограничение употребления быстрых углеводов, превращающихся в сахар сразу же после поступления в организм, предотвратит накопление избыточного жира.

Как должна выглядеть ваша диета? В общем, чем цельнее и натуральнее, тем лучше. Введите в рацион органическое мясо в свободном ассортименте, качественную рыбу, полезные жиры в виде орехов, растительного и кокосового масла, авокадо, побольше овощей, таких как брокколи, тыква, шпинат, капуста и крахмалистые продукты, например батат и бобовые.

Прочтите больше о продуктах, стимулирующих жиросжигание, в статье по ссылке.

Для сглаживания неровностей кожи необходимо поддерживать оптимальный водный баланс организма. По существу, чем больше вы пьете воды, тем боле упругой и гладкой будет ваша кожа. Употребляйте чистую воду и чай с любыми вкусовыми добавками, перечисленными в статье по ссылке.

Здоровое тело – крепкое тело

Рассмотренные выше комплексы упражнений и полезные советы помогут раз и навсегда побороть апельсиновую корку.

Более того, вы построите сильное и крепкое тело и ягодицы, благодаря чему вы будете сжигать еще больше жира, без риска снова набрать вес.

athleticbody.ru

Упражнения против целлюлита: делаем бедра и ягодицы красивыми

Упражнения от целлюлита на бедрах и ягодицах направлены на улучшение кровообращения и проработку конкретных мышц, что позволяет быстро и эффективно избавиться от «апельсиновой корки», а также предупредить ее появление на данном участке тела.

Общие рекомендации

  • Резкое прекращение тренировки может впоследствии стать причиной возникновения сердечнососудистых заболеваний. Поэтому занятие должно заканчиваться плавно: после выполнения комплекса упражнений необходимо немного походить, попрыгать, побегать или же сделать растяжку.
  • Достигнуть желаемого результата и убрать целлюлит можно только при условии наличия регулярных тренировок.
  • Даже если целлюлита еще нет или же проявления его минимальны, все равно нужно выполнять приведенные ниже упражнения, так как именно на начальной стадии они наиболее эффективны.
  • Можно также с целью профилактики возникновения «апельсиновой корки» на ягодицах и бедрах задействовать велосипед (как обычный, так и тренажер), хула-хуп (обруч) и скакалку.

Избавляемся от лишних килограммов

Любая тренировка, в том числе и направленная на устранение целлюлита, в обязательном порядке должна начинаться с разминки. Это помогает организму постепенно настроиться на занятие, разогреться и подготовиться к более сильной нагрузке.

Начинать разминку нужно с ходьбы на месте (при этом колени поднимают как можно выше) на протяжении пяти минут. Затем следует выполнить:

  • наклоны корпуса;
  • приседания;
  • отжимания;
  • круговые вращения тазом;
  • махи руками;
  • прыжки.

Можно также добавить и другие упражнения против целлюлита (неплохо также включить в разминку элементы стретчинга). Выполнять их необходимо до тех пор, пока вы не почувствуете, что разогрелись достаточно для продолжения занятия.

Какие упражнения против целлюлита наиболее эффективно устраняют бугорки в области «галифе»?

Убрать лишние объемы и бугорки в области «галифе» помогут выпады, эти несложные и действенные упражнения помогают проработать мышцы бедер и ягодиц, а также значительно подтянуть кожу в данной проблемной зоне. Выполняются выпады как вперед, так и назад (нога при этом должна сгибаться под прямым углом). Максимальное количество повторений – двадцать-тридцать раз в одном подходе. На каждую ногу необходимо делать от трех до пяти подходов.

Для усложнения выпадов можно воспользоваться утяжелителями (чаще всего в данном качестве используются гантели). В таком случае – во избежание появления болей в мышцах ног – количество повторений снижают до 8-12 для каждой ноги, а подходов нужно делать не более трех.

Приседания

Очень часто фитнес-тренеры рекомендуют включать в ежедневный комплекс упражнений от целлюлита глубокие приседания, которые помогают убрать объем в области ягодиц. Несмотря на свою простоту, данное упражнение позволяет за небольшой промежуток времени произвести кардинальные изменения в области «галифе»: кожа подтягивается, а неэстетичные бугорки и ямочки исчезают бесследно. К тому же такие физические упражнения для борьбы с целлюлитом как приседания можно делать и дома, и на работе, поскольку они не требуют специальной формы одежды, дополнительного оборудования и большого свободного пространства.

Тем не менее, иногда физические упражнения не приносят быстрого результата. Обусловлено это чаще всего неправильной техникой выполнения приседаний. Для того чтобы ее освоить, необходимо сначала изучить ее в картинках и ознакомиться с фото выполнения данных упражнений. Первые тренировки желательно проводить возле зеркала, чтобы все промахи можно было увидеть и исправить. После того, как вы убедитесь, что приседания выполняются безукоризненно – выполнять их можно будет в любом месте и в любое удобное для вас время.

Если приседания проводятся с собственным весом, то ноги необходимо поставить на ширине плеч (можно немного шире), руки положить за голову и начинать постепенно приседать, удерживая спину абсолютно ровной. Колени при этом не должны выходить за уровень носков. От глубины приседания зависит эффективность упражнения: чем ниже вы присядете – тем больше будет нагрузка на бедра и ягодицы. В начале занятий, как правило, количество повторов в одном подходе не должно быть больше двадцати, а самих подходов должно быть максимум три. Через месяц, для скорейшего избавления от целлюлита, нагрузку постепенно можно увеличить и довести до пяти подходов по пятьдесят приседаний в каждом.

Сделать данное упражнение более сложным помогут гантели или пластиковые бутылки, наполненные песком. Утяжелители необходимо держать в руках, не допуская раскачивания их в разные стороны. Также очень важно следить за тем, чтобы спина оставалась ровной и не прогибалась вперед или назад. Начальный вес гантелей может составлять около двух килограмм. Со временем его можно увеличить до пяти-восьми килограмм.

Не рекомендуется делать приседания людям с поврежденными коленными суставами. В случае же наличия проблем с позвоночником (травмы спины и проч.) в упражнении запрещено использование отягощений.

Если теоретически противопоказаний к выполнению данного антицеллюлитного упражнения у вас нет, однако на практике ощущается определенный дискомфорт в пояснице, то можно попробовать другой вариант выполнения. Попробуйте приседать, скользя спиной по стене до тех пор, пока между ногами и туловищем не образуется прямой угол (как будто вы хотите сесть на невидимый стул).

Махи ногами

Эти антицеллюлитные упражнения считаются самыми безопасными, поскольку риск получения травмы в процессе выполнения махов ногами – минимален. Делают махи на полу, опираясь на предплечья и колени так, чтобы спина представляла собой абсолютно ровную горизонтальную линию. Из такого положения ноги поочередно поднимаются вверх, вызывая напряжение ягодичных мышц.

Махи делаются как прямыми, так и согнутыми (под прямым углом) ногами по три — четыре подхода в двадцать-тридцать повторений на каждую ногу. Если апельсиновая корка» у вас наиболее всего выражена именно на бедрах, то чтобы ее убрать скорее, к стандартному способу выполнения данного физического упражнения следует добавить его немного модифицированный вариант. Он предполагает приподнимание согнутой ноги в сторону до образования угла в 90 градусов по отношению к туловищу. Количество подходов (и повторов в них) можно уменьшить, так как такая модификация махов более сложна по сравнению со стандартным упражнением.

Поднимание таза в положении лежа

Превосходно прорабатывает мышцы ягодиц, при условии выполнения на ровной твердой поверхности. Делать такое упражнение можно как в зале, так и в домашних условиях. На пол кладут сложенное вдвое покрывало или же используют специальный гимнастический коврик. Ложатся ровно, руки вытягивают вдоль тела и начинают как можно выше поднимать таз, возвращая его в исходное положение так, чтобы пола он не касался. Если упражнение кажется слишком сложным, то можно немного помогать руками, поднимая таз вверх за счет создавшегося сопротивления.

Утяжелители в данном случае не используются. Как правило, поднятие таза делают минимум в три подхода по двадцать раз. Таким образом, можно добиться исчезновения целлюлита на задней поверхности бедер и на ягодицах. Кроме того это упражнение значительно улучшает пищеварение, что в свою очередь позитивно сказывается на общем состоянии организма. Но очень важно выполнять поднятие таза быстро и ритмично, резко поднимая его вверх и медленно опуская вниз.

Нельзя выполнять упражнения против целлюлита в критические дни и при склонности к гипертонии. При наличии проблем с поясницей от поднятия таза лучше отказаться или же выполнять их с мягким валиком (как вариант — небольшой подушкой), подложенным под низ спины.

Ходьба по ступенькам

Возможно, это прозвучит несколько необычно, но ходьба по ступенькам – очень эффективный способ, дающий возможность избавиться от «апельсиновой корки» в области бедер и ягодиц. Обусловлено это тем, что, поднимаясь по лестнице, мы испытываем двойную физическую нагрузку: наши мышцы преодолевают не только ступеньку за ступенькой, но и силу притяжения. Именно поэтому ходьба по ступенькам эффективно сжигает жир на ногах, укрепляет мышцы и положительно воздействует на состояние кожи в области «галифе», устраняя проявления целлюлита.

Для того чтобы получить заметный результат, ежедневно необходимо преодолевать не менее пятисот ступенек (это значит, что нужно дважды подняться пешком на девятый этаж). Усилить действие данного упражнения можно при помощи утяжелителей, которые при восхождении на лестницу нужно держать в руках.

Как избавиться от целлюлита в области бедер и ягодиц навсегда?

  • Выполнять упражнения против целлюлита на попе и ягодицах не менее трех раз (а лучше пять!) в неделю.
  • Следить за своим питанием и стараться не употреблять жирное, мучное и сладкое в слишком больших количествах.
  • Выпивать достаточное количество жидкости (не менее литра в сутки), но не на ночь, а равномерно в течение дня. При этом отдавать предпочтение следует именно простой воде, поскольку большинство напитков способствуют задержке жидкости, что усиливает проявления «апельсиновой корки».
  • Не бросать занятия сразу же по достижении желаемого результата. Не забывайте, что целлюлит без профилактических мер очень быстро вернется обратно. Поэтому имеет смысл и дальше заниматься спортом и следовать основным принципам рационального питания, используя для этого эффективный антицеллюлитный комплекс упражнений.

И главное запомните, что никакие, даже самые эффективные антицеллюлитные упражнения, не дадут максимально возможного результата и избавления от целлюлита и лишнего веса, если вы не будете правильно питаться и вести активный образ жизни.

acellulit.ru